Bell Curves

Vemale.com - Windmill Target: bahu, punggung, perut, pinggang, pinggul 1. Tangan kanan pegang kettlebell letakkan di sisi tubuh, buka kedua kaki selebar bahu 2. Tekuk siku kanan, rapat di sisi tubuh, sehingga bola kettlebell ada di depan lengan bawah. Arahkan kedua kaki ke kiri 45 derajat dan luruskan lengan. Tetap meihat ke atas, lengan kanan lurus ke langit-langit, buka dada, condongkan tubuh ke kiri depan, tangan kiri berusaha menyentuh ujung kaki. Tahan 3 hitungan. 3. Tegakkan tubuh kembali ke posisi semula. Turunkan kettlebell. 4. Lakukan 5 repetisi, berganti sisi dan ulangi Slingshot Target: punggung, lengan, perut, pinggang 1. Berdiri, buka kaki selebar bahu, kedua tangan pegang kettlebell, lengan lurus ke depan, setinggi pinggang 2. a. Tangan kiri lepaskan dari handle kettlebell, pegang dengan tangan kanan b. Tangan kanan ke belakang searah jarum jam ke belakang, lalu pindahkan kettlebell ke tangan kiri di belakang punggung c. Gerakkan tangan kiri searah jarum jam ke depan, lalu pindahkan kettlebell ke tangan kanan d. Lakukan 5 kali putaran jarum jam. Kembali ke posisi awal, ulangi dengan gerakan tangan berlawanan arah jarum jam. Two Handed Swing Target: bahu, punggung, pinggul, bokong, kaki. 1. Berdiri, buka selebar mungkin, kedua tangan pegang kettlebell, posisikan di depan paha. Telapak tangan mengarah ke tubuh a. Squat, jaga dada tetap membuka, punggung rata, condongkan tubuh ke depan sebatas pinggul, ayunkan kettlebell di antara kedua paha, ke belakang b. Diakhiri ayunan, dorong beban tubuh ke atas bertumpu pada tumit, luruskan kaki, sembari ayun kettlebell ke depan setinggi dada, lengan lurus. Ulangi lagi squat-swing dengan cepat 2. Lakukan 10 ayunan tanpa berhenti High Pull Target: bahu, lengan, bokong, paha belakang 1. Berdiri, buka kaki selebar mungkin, jari kaki mengarah ke luar 45 derajat, letakkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki, lengan di sisi tubuh a. Squat, pegang handle kettlebell dengan tangan kanan sembari jaga dada tetap membuka, kencangkan perut, dan telapak tangan mengarah ke tubuh b. Dengan cepat, berdiri dorong beban tubuh bertumpu pada tumit, sembari angkat siku kanan sehingga kettlebell mendekat ke bahu kanan, turunkan kembali ke lantai. Kembali ke posisi awal. 2. Berganti lengan dan ulangi. Setiap tangan, lakukan 5 repetisi Lunge Press Target: bahu, punggung, lengan, perut, bokong, kaki 1. a. Berdiri buka kaki selebar pinggul, kedua tangan pegang kettlebell di depan dada, kedua siku rapat di sisi tubuh, telapak tangan mengarah ke tubuh. b. Kaki kiri lunge ke depan, tekuk kedua lutut 90 derajat. Bagi yang sudah mahir, bawa kettlebell ke atas kepala, pastikan tulang punggung lurus dan kaki stabil. Turunkan kettlebell ke dada, lalu dorong tumit kiri ke belakang, ke posisi awal. 2. Berganti kaki dan ulangi, itulah hitungan 1 repetisi. Lakukan 10 repetisi.[initial] Source: Fitness Magazine, Edisi Maret 2011, Halaman 59
(Fitness/miw)