Love Your Shape Workout I

Vemale.com - Ketika berdiri di depan cermin, kita wanita seringkali mengeluh soal perut bawah yang gendut, pinggul yang lebar, ataupun bokong yang turun. Apakah kita masih bisa memperbaiki kekurangan pada bentuk tubuh kita? Tentu saja bisa! Segera simak baik-baik halaman artikel olah tubuh kali ini. Program olah tubuh kali ini memang memakai metode terbaru para trainer yang kini juga mempertimbangkan bentuk tubuh seorang wanita. Laura Mak, pemilik Mak Attack Fitness di Marina del Rey, California siap membagi rahasianya. Pertama, kenali dulu tipe tubuh Anda: apakah bersiluet mirip buah pear (berat di bawah), buah apel (besar di bagian dada) atau seperti cabai (mungil dari ujung kepala hingga kaki). Lalu berlatihlah gerakan ini setiap hari untuk memperbaiki area tubuh yang kurang proporsional. Menurut para pembaca yang sudah mempraktekkannya, dalam beberapa minggu, ukuran lingkar pinggang mengecil, otot mengencang dan tubuh pun jadi lebih indah. PROGRAM PEMBENTUKAN: Senam untuk 3 tipe tubuh ini memiliki gerakan yang sama. Lakukan olah tubuh pembentukan ini dua kali per minggu; dan juga berlatih cardio tiga kali per minggu. ALAT WAJIB: Sebuah stability ball, sepasang dumbel berukuran 2-4 kilogram serta 5-7 kilogram. Tipe Buah Pear Anda bagaikan buah pear jika... Bagian pinggang ke bawah tampak besar. Target Anda: Mengecilkan pinggul, bokong, dan paha. Caranya: agar tidak tampak 'berat' di bawah, maka Anda harus melatih otot di area dada, punggung dan bahu dengan mengangkat beban yang cukup berat tapi sedikit repetisi. Namun, kencangkan juga area tubuh bawah: bokong dan paha dengan berlatih beban ringan tapi banyak repetisi. Cara tercepat menggempur lemak di tubuh bawah, berlatih 3 gerakan superset sebanyak 3 set berkesinambungan tanpa jeda istirahat. (Cukup istirahat 30 detik di antara 3 set). Let's do it, baby! THE PEAR WORKOUT Strength: 2x seminggu SUPERSET 1: Bent-over dumbbell row, Lateral to Front Dumbbell Raisse, Dumbbell Raise, Dumbbell Flye on Ball (Ulangi 8-12 repetisi, sebanyak 3 set; pakai dumbel berukuran sedang) SUPERSET 2: Lunge With Biceps Curl, Squat and Calf Raise, Rear Leg Liift (Ulangi 15-20 repetisi, sebanyak 4 set, pakai dumbel ringan hingga sedang) SUPERSET 3: Long Arm Ball Crunch, Overhead Triceps Extension, Oblique Ball Crunch (Ulangi 8-12 repetisi, sebanyak 3 set, pakai dumbel berukuran sedang hingga berat) Cardio: 3x seminggu CARDIO: Ayo berolahraga bakar kalori dua kali per minggu dengan intensitas sedang. Lakukan cardio favorit Anda: berjalan kaki, berlari atau bersepeda. Gunakan RPE (Rate of Perceived Exertion) untuk mengukur intensitas Anda berkardio. Coba tambahkan latihan interval berikut ini setiap minggu, agar kalori yang dibuang bisa dilipatgandakan. PEAR INTERVALS: Pemanasan: 5 menit, RPE 3-4 (mudah) Pompa Energi: 2 menit, RPE 8-9 (sulit) Pemulihan: 2 menit, RPE 5-6 (sedang) Pompa Energi Lagi/Pemulihan, ulangi hingga 5 kali Pendinginan: 5 menit, RPE 3-4 (mudah) THE EXERCISE: Target punggung, bahu dan biceps BENT-OVER DUMBBELL ROW. Berdiri, buka kai selebar pinggul, kedua tangan pegang dumbel, telapak mengarah ke paha. Condongkan tubuh ke depan, sehingga lutut, pinggul sedikit menekuk, dari kepala, bahu, punggung dan lengan membentuk garis lurus. Tekuk siku 90 derajat dan bawa dumbel ke arah tulang rusuk, putar lengan sehingga telapak tangan saling berhadapan. Coba temukan kedua tulang belikat di belakang, tahan 1 hitungan, lalu kembali ke posisi awal, putar lengan kembali sehingga mengarah ke tubuh. Target biceps, bokong, paha depan, paha belakang LUNGE WITH BICEPS CURL. Berdiri buka kaki selebar baju, kedua tangan pegang dumbel, posisikan di samping paha, telapak tangan mengarah ke depan. Lunge ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut 90 derajat; jaga lutut kanan tidak maju melebihi jari kaki. Dorong tubuh ke atas, luruskan kaki kanan; sembari bawa beban ke arah bahu. Ulangi. Berganti kaki dan ulangi. Target perut LONG ARM BALL CRUNCH. Berbaring telentang di atas stability ball, kedua lengan lurus di atas kepala. Kencangkan otot perut, angkat punggung atas dan bahu; turunkan tapi bahu tidak menyentuh bola, ulangi. Target bahu (depan dan samping) LATERAL TO FRONT DUMBBELL RAISE. a. Berdiri, buka kaki selebar pinggul, kedua tangan pegang dumbel, posisikan di samping tubuh. Tekuk siku sedikit, buka lengan ke samping setinggi bahu. b. Setelah itu, bawa dumbel ke depan tubuh, lengan lurus. Lalu buka kembali lengan ke samping, turunkan, kembali ke posisi awal. [initial] Source: Fitness Edisi September 2011, Halaman 69 (Fitness/bee)