Cinch-It Secret

Vemale.com - Dapatkan perut kuat dan sehat. Elisabeth Halfpapp, spesialis ‘perata perut’, pemilik Exhale Mind Body Spa di New York, AS, mengombinasikan 7 macam latihan untuk bagian tengah tubuh, termasuk transversus abdominis, kunci pinggang ramping. Latihan ini sudah dicoba 2 orang selama 1 bulan 3 kali seminggu. Hasilnya, satu orang bertubuh tipe apel pinggangnya berkurang 1,5 cm dan seorang ibu baru malah sampai 5 cm. SIDE PLANK-UP Target: rectus dan transversus abdominis, obliques, paha dalam. - Berbaring pada sisi kiri di lantai. Kaki tutup dan letakkan gulungan handuk di antara paha, sandarkan tubuh pada siku kiri hingga lengan kiri tegak lurus dengan tubuh. Lebih mudah: kaki kanan maju sehingga bisa diletakkan di lantai, di depan kaki kiri dan titik tumpu lebih lebar. - Angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Tekan handuk di antara paha. Tahan satu hitungan, turun. - Lakukan 10 repetisi. Ganti sisi dan ulangi. Lakukan 3 set. ROUND BACK Target: rectus dan transversus abdominis. - Duduk di atas gulungan handuk, tulang belikat menempel dinding, tekuk lutut, telapak flex. Pastikan punggung melengkung. Taruh tangan di lantai dekat pinggul, ujung jari menekan lantai. - Tahan perut dan angkat kaki dari lantai, bawa lutut ke arah dada, luruskan kaki, jari kaki menunjuk ke langit. Tahan 10 hitungan: bawa kaki 2,5 cm mendekati dinding, kembali. Lebih mudah: biarkan kaki kiri di lantai dan bawa kaki kanan yang diluruskan ke arah Anda, pegang tulang kering dengan kedua tangan. Tahan 30 detik. - Lakukan 3 set. FLY UP Target: rectus abdominis - Duduk di atas gulungan handuk, punggung ke belakang bertumpu pada siku dan letakkan kedua kaki pada dinding, tekuk lutut 90 derajat. - Luruskan kaki ke dinding, dorong punggung bawah ke lantai, tahan perut, angkat lengan mendekati kaki. Siku rileks. Lebih sulit: tekan kaki ke dinding sambil meraih dengan tangan. - Lakukan 20 hitungan: gulung torso 2,5 cm ke atas, turunkan. - Lakukan 3 set, peluk lutut ke arah dada untuk beristirahat. PELVIC SCOOP Target: punggung bawah, rectus dan transversus abdominis, obliques, bokong. - Berbaring, wajah menghadap ke atas. Punggung di atas gulungan handuk, tekuk lutut, telapak di lantai, lengan di samping. - Silangkan pergelangan kaki kanan ke paha kiri di atas lutut, tekuk lutut kanan, telapak mengarah ke luar; kaki kiri flex sehingga hanya tumit yang diletakkan di lantai. - Lengkungkan punggung bawah dan tahan perut, angkat pinggul dari lantai sehingga panggul mengarah rusuk. Gulung panggul sejauh mungkin. Tarik perut masuk untuk mengangkat ketimbang menekan lewat tumit kiri. Turunkan tubuh. - Lakukan 10 repetisi, tambahkan 10 detik di gerakan terakhir. Ganti sisi dan ulangi. Lakukan 3 set. C-CURVE Target: rectus dan transversus abdominis, paha, paha dalam, paha luar. - Berdiri menghadap dinding, kaki menekan gulungan handuk di antara paha. - Tekuk lutut, condong ke depan berat pada pinggul. Telapak tangan ke dinding, luruskan lengan, punggung hampir sejajar dengan lantai. - Tahan perut dan gulungan handuk, berjinjit di ujung jari, lakukan 20 hitungan: turunkan pinggul 2,5 cm, kembali. Lebih sulit: mulai dari tekuk lutut 90 derajat sehingga pinggul lebih dekat ke lutut, lalu hitung. - Lakukan 3 set. FLAT BACK Target: rectus dan trasversus abdominis. - Duduk di lantai, punggung pada dinding, tekuk lutut, buka kaki lebih lebar dari bahu. Letakkan tangan di lantai, di antara kaki dan tahan perut. - Tekan lantai dengan ujung jari dan angkat kaki sekitar 15 cm. Lebih mudah: angkat dan turunkan kaki kiri; ulang dengan sisi kanan untuk melengkapi 1 repetisi. - Lakukan 3 set, 20 repetisi. TWISTED CURL Target: rectus dan transversus abdominis, obliques - Duduk di atas gulungan handuk, tekuk lutut kaki di lantai, tubuh bertumpu pada siku. - Tekan punggung bawah ke lantai, tahan perut, lengkungkan torso ke depan kiri, angkat lengan sehingga kedua tangan bisa meraih paha kiri. - Tetap lengkungkan tubuh, lepaskan tangan. Lakukan 20 hitungan: lengkungkan torso ke atas kiri berjarak 2,5 cm, kembali lagi. Lebih mudah: tahan tangan pada paha. Lebih sulit: raih lengan melewati kepala. - Ganti sisi dan ulangi. Lakukan 3 set. [initial] Source: Fitness Magazine, Edisi Juli 2011, Halaman 63
(Fitness/wsw)