TOP 6 Healthy Grain

Vemale.com - Jika diperhatikan, makanan pokok manusia ternyata berasal dari biji-bijian. Mulai dari nasi, jagung, hingga roti semuanya berasal dari berbagai jenis biji-bijian. Jangan hanya mengenal nasi, jagung dan gandum saja. Anda juga perlu tahu jenis biji-bijian lain yang kaya kandungan gizi. Umumnya, beberapa bahan makanan pokok yang dikenal di Indonesia, kaya karbohidrat namun tidak memiliki serat yang cukup. Nasi, jagung, sagu, sampai terigu/gandum termasuk dalam karbohidrat simple yang mudah dicerna dan diserap tubuh. Anda yang ketat mengatur pola makan alias berdiet, ini pasti bukan pilihan yang baik, terutama bagi penderita diabetes. Tak heran, banyak pelaku diet mengganti dengan nasi merah atau brown rice yang terkenal banyak serat dan lebih sehat. Padahal, jika jeli, banyak jenis biji-bijian lain yang bisa Anda konsumsi dan sehat. FITNESS membuat daftar beberapa jenis biji-bijian tersebut beserta kandungan nutrisi dan kegunaannya bagi tubuh. 1. Amaranth (biji bayam) Termasuk biji dari keluarga tanaman semak seperti bayam yang tumbuh subur di Afrika. Biasanya, protein nabati dari tanaman tidak memiliki asam amino yang lengkap. Namun, tidak demikian dengan Amaranth. Seperti juga Soba dan Quinoa, Amaranth punya kandungan asam amino yang cukup lengkap. Nutrition Fact: Tiap cangkir Amaranth mentah, mengandung 716 kalori, 127 gram karbohidrat, 13,5 gram lemak (termasuk 81,1 asam lemak omega-3 dan 5281 mg asam lemak omega-6), 26,2 gram protein, dan 12,9 gram serat. Vitamin di dalamnya: vitamin A 3,9 IU, vitamin C 8,1 mg (14% kebutuhan harian tubuh), vitamin E 2,3 gram (11%), vitamin B6 1,1 mg (57%), dan folat 158 mikrogram (40%). Sementara mineralnya antara lain: kalsium 307 mg (31%), zat besi 14,7 gram (82%), magnesium 479 mg (120%), fosfor 1075 mg (108%), kalium 980 mg (28%), sodium 7,7 gram, zinc 5,5 mg (37%), tembaga 1,0 mg (51%), mangan 6,4 gram (322%) dan selenium 36,1 mikrogram (52%). Healthy Benefit: Amaranth terbukti mampu mencegah hipertensi, dan penyakit kardiovaskular. Jika dikonsumsi secara teratur, bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta mendongkrak sistem imun tubuh. Beberapa riset menyebutkan, Amaranth bisa mencegah timbulnya uban prematur. Namun, perhatikan kandungan mineralnya. Penderita sakit ginjal, mag dan rematik sebaiknya tidak mengonsumsinya. 2. Barley (Jelai) Barley masuk dalam keluarga padi-padian. Sejak ribuan tahun, Barley sudah digunakan jadi bahan membuat bir dan makanan pokok seperti roti. Dalam sejarahnya, Barley bahkan sempat dijadikan alat tukar seperti uang di Timur Tengah. Barley kemudian meluas hingga ke Eropa Timur dan Afrika. Nutrition Fact: Pada tiap cangkirnya, mengandung 193 kalori, 44,3 gram karbohidrat, 0,7 gram lemak, 3,5 gram protein, dan 6 gram serat. Jelai mengandung beberapa mineral penting yang tinggi seperti kalsium 17,3 mg (2% kebutuhan harian tubuh), zat besi 2,1 mg (12%), magnesium 34,5 mg (9%), fosfor 84,8 mg (8%), kalium 146 mg (4%), sodium 4,7 mg, zinc 1,3 mg (9%), tembaga 0,2 mg (8%), mangan 0,4 mg (20%), selenium 13,5 mikrogram (19%). Vitamin pada Barley yaitu vitamin A 11,0 IU, Vitamin K 1,3 mikrogram (2%), thiamin 0,1 mg (9%), riboflavin 0,1 mg (6%), niacin 3,2 mg (16%), vitamin B6 0,2 mg (9%), dan folat 25,1 mikrogram (6%). Healthy Benefit: Barley sumber serat paling baik, larut maupun tidak. Serat larut menurunkan kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Ia juga menurunkan penyerapan gula sehingga mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe 2. Serat tak larutnya membantu tubuh memelihara fungsi pencernaan dan mengurangi risiko terkena kanker colon. 3. Buckwheat (Soba) Sering dikenal sebagai Soba, Buckwheat banyak dikonsumsi masyarakat Asia Barat dan Eropa Timur. Restoran Jepang dan Korea sering membuat mie dari bahan Soba ini. Soba tidak memiliki kandungan gluten, sehingga baik dikonsumsi penderita autisme atau pemilik alergi pada gluten. Nutrition Fact: Tiap cangkirnya, mengandung 583 kalori, 122 gram karbohidrat, 5,8 gram lemak, 22,5 gram protein, dan 17 gram serat. Soba punya kandungan tinggi mineral seperti: kalsium 30,6 gram (3% kebutuhan harian tubuh), zat besi 3,7 gram (21%), magnesium 393 mg (98%), fosfor 590 mg (59%), kalium 782 mg (22%), sodium 1,7 gram, tembaga 1,9 mg (93%), mangan 2,2 gram (111%) dan selenium 14,1 mikrogram (20%). Soba juga mengandung vitamin B kompleks (niacin 11,9 mg, thiamin 0,2 mg, dan riboflavin 0,7 mg) Healthy Benefit: Soba berefek baik bagi kesehatan organ kardiovaskular karena mampu mengurangi tingkat kolesterol, dan memberi suplai flavonoid dan fitonutrisi ke daerah yang mengoptimalkan kerja vitamin C dan berperan sebagai antioksidan. Semua ini bisa melindungi dari penyakit jantung. 4. Bulgur Bulgur banyak dikenal oleh masyarakat Timur Tengah dan menjadi salah satu bahan utama makanan pokok mereka. Bulgur memiliki rasa yang lembut seperti kacang. Tekstur dan rasanya perpaduan antara nasi putih dan nasi merah. Nutrition Fact: Satu cangkir Bulgar memiliki 151 kalori, 0,44 gram lemak, 33,82 gram karbohidrat, dan 5,61 gram protein. Bulgur juga memiliki kandungan tinggi: niacin 1,82 mg (9% kebutuhan harian tubuh), serat 8,2 gram (33%), magnesium 58 mg (15%), iron 1,75 mg (9,7%), tembaga 1.37 mg (6,8%) dan zinc 1,04 mg (6,9%). Healthy Benefit: Kandungan seratnya yang tinggi sangat baik untuk kesehatan tubuh. Di dalam Bulgur juga mengandung 98 mikrogram lutein dan zeaxanthin yang penting untuk kesehatan mata. 5. Millet (Jawawut) Millet termasuk bahan makanan tertua di dunia. Konon, Millet atau Jawawut ini disebut-sebut dalam kitab Injil. Millet menjadi bahan makanan pokok masyarakat Afrika dan India selama ribuan tahun dan menyebar di Cina pada tahun 2700 SM, bahkan meluas hingga ke wilayah Mesir dan Yunani. Millet berasal dari biji keluarga tanaman bersemak. Millet juga bebas gluten. Nutrition Fact: Tiap cangkirnya, mengandung 207 kalori, 41,2 gram karbohidrat, 1,7 gram lemak, 6,1 gram protein, dan 2,3 gram serat. Memiliki kandungan vitamin B kompleks (niacin, thiamin dan riboflavin), adam amino methionine, lecithin, dan vitamin E. Millet juga tinggi kandungan magnesium, zat besi, fosfor dan kalium. Healthy Benefit: Kandungan magnesiumnya bisa mengurangi migraine dan serangan jantung. Niacin (vitamin B3) membantu menurunkan kolesterol. Fosfornya membantu metabolisme lemak, memperbaiki jaringan sel tubuh dan membentuk energi, serat mampu melindungi tubuh melawan kanker payudara. Penderita asma pada anak juga baik mengonsumsi Jawawut ini. 6. Quinoa Secara teknis, Quinoa bukanlah masuk keluarga padi-padian, melainkan biji dari tanaman semak seperti Amaranth. "Bijinya kecil, rata dan berbentuk oval dan menyerupai campuran antara wijen dan jawawut (millet)," terang Anne VanBeber, PhD, RD, LD, associate professor and chair of the departement of nutritional sciences di Texas Christian University, AS. Quinoa sudah menjadi makanan pokok masyarakat asli pegunungan Andes di Amerika Selatan sejak 5000 tahun lalu. Nutrition Fact: Tiap cangkir Quinoa mentah mengandung 222 kalori, 3,6 gram lemak, 39,4 gram karbohidrat, 5,2 gram serat, 8,1 gram protein. Quinoa juga memiliki kandungan asam amino seperti lysine, cystine, methionine yang tinggi. Mineral dan vitamin E, vitamin B kompleks (thiamin, riboflavin, niacin, dan vitamin B6) dan serat tak larut. Healthy Benefit: Quinoa dinilai sebagai bahan makanan dengan protein yang komplet (terdiri dari 8 asam amino) Ini membuat Quinoa sebagai sumber protein yang baik bagi para vegan. Yang perlu diingat, Quinoa juga bebas gluten. [initial] Source: Fitness Magazine, Edisi April 2011, Halaman 104
(Fitness/wsw)