Fimela.com, Jakarta - Memanaskan otot sebelum berolahraga merupakan bagian penting dari rutinitas aktivitas fisik. Otot yang tidak dipersiapkan dengan baik cenderung memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Karena itu, melakukan pemanasan ringan sebelum mulai berolahraga dapat membantu tubuh beradaptasi dengan gerakan yang akan dilakukan.
Sahabat Fimela, pemanasan sebenarnya tidak harus dilakukan dengan cara yang rumit. Beberapa aktivitas ringan seperti jogging santai atau peregangan dinamis sudah cukup membantu meningkatkan kesiapan otot kaki. Gerakan sederhana ini dapat membuat tubuh terasa lebih siap sekaligus membantu mengurangi ketegangan pada otot.
Melansir dari healthline.com, hingga saat ini, para ahli masih memiliki pandangan yang berbeda mengenai waktu terbaik untuk melakukan peregangan, apakah sebelum atau setelah olahraga. Namun banyak dokter tetap menyarankan agar peregangan menjadi bagian dari rutinitas olahraga, terutama jika Sahabat Fimela melakukan aktivitas seperti berlari atau bersepeda yang banyak melibatkan otot kaki.
Perlu diingat bahwa fleksibilitas tubuh tidak terbentuk secara instan. Setiap orang memiliki tingkat kelenturan yang berbeda-beda. Ada orang yang secara alami lebih fleksibel, sementara yang lain mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapainya. Oleh karena itu, peregangan perlu dilakukan secara rutin agar mobilitas sendi dan otot dapat meningkat secara bertahap.
Menurut Carol Michaels, pendiri Recovery Fitness yang juga memiliki sertifikasi dari berbagai lembaga kebugaran internasional, melakukan peregangan secara konsisten dapat membantu meningkatkan fleksibilitas sekaligus mengurangi risiko cedera saat beraktivitas.
Berikut beberapa gerakan peregangan kaki yang ia rekomendasikan untuk membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Saat melakukan peregangan, usahakan menahan setiap gerakan selama sekitar 30 detik agar otot dapat meregang dengan optimal.
1. Quad Stretch
Otot quadriceps atau yang sering disebut quads merupakan kelompok otot yang berada di bagian depan paha. Karena sering digunakan, area ini juga menjadi salah satu bagian tubuh yang mudah terasa pegal atau tegang setelah aktivitas fisik yang cukup intens.
Melakukan peregangan pada otot quadriceps dapat membantu mengurangi ketegangan sekaligus meningkatkan fleksibilitas kaki. Peregangan ini juga bermanfaat untuk menjaga keseimbangan otot paha serta membantu mengurangi risiko cedera saat bergerak.
Berikut cara melakukan peregangan quadriceps yang bisa dicoba:
- Berdiri di dekat dinding untuk menjaga keseimbangan Mulailah dengan berdiri tegak di dekat dinding. Posisikan tubuh menyamping ke arah dinding, lalu letakkan satu tangan pada dinding untuk membantu menjaga keseimbangan selama melakukan peregangan.
- Angkat kaki ke arah belakang Gunakan tangan yang berada di sisi luar tubuh untuk memegang kaki bagian luar. Tekuk lutut dan angkat kaki secara perlahan ke arah belakang hingga mendekati bagian bokong. Pastikan posisi paha dan lutut tetap sejajar agar peregangan terasa lebih optimal.
- Rasakan peregangan pada bagian depan paha Saat posisi kaki terangkat, Sahabat Fimela akan merasakan tarikan lembut hingga sedang pada bagian depan paha. Tarikan ini menandakan bahwa otot quadriceps sedang meregang.
- Tahan posisi selama beberapa saat Tahan posisi peregangan sambil mengatur napas dengan tenang selama sekitar 20–30 detik. Setelah itu, turunkan kaki secara perlahan dan lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
2. Hamstring/Calf Stretch
Otot ini memiliki peran penting dalam membantu menekuk lutut serta menggerakkan pinggul. Hamstring sering digunakan saat melakukan berbagai aktivitas fisik seperti berlari, berjalan cepat, atau saat berolahraga.
Sementara itu, otot betis terletak di bagian belakang kaki bawah. Otot ini membantu menggerakkan tumit ketika berjalan, berlari, melompat, atau melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan kaki secara aktif. Karena kedua kelompok otot ini sering bekerja bersamaan, peregangan yang melibatkan hamstring dan betis sekaligus dapat membantu mengurangi ketegangan pada kaki setelah beraktivitas.
Berikut cara melakukan peregangan untuk hamstring dan betis secara bersamaan:
- Posisikan satu kaki di depan tubuh Mulailah dengan berdiri tegak, lalu letakkan kaki kanan sedikit ke depan dengan posisi lurus. Pastikan kaki kiri tetap berada di belakang sebagai penopang tubuh agar keseimbangan tetap terjaga.
- Condongkan tubuh ke depan secara perlahan Tekuk sedikit lutut pada kaki yang menopang tubuh, lalu condongkan tubuh ke depan dari bagian pinggang menuju kaki kanan yang berada di depan. Jaga posisi punggung tetap lurus agar peregangan terasa lebih optimal.
- Tarik ujung kaki ke arah tubuh Secara perlahan, tekuk pergelangan kaki kanan sehingga jari-jari kaki mengarah ke atas atau mendekati tubuh. Gerakan ini akan membantu meregangkan otot hamstring sekaligus otot betis.
- Tahan posisi dan atur napas Tahan posisi peregangan sambil menarik dan menghembuskan napas secara perlahan selama sekitar 20 hingga 30 detik. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.
3. Inner Thigh Stretch
Otot paha bagian dalam membantu menjaga kestabilan sendi pinggul dan lutut saat tubuh bergerak. Latihan yang menargetkan area ini sering direkomendasikan untuk membantu mengencangkan sekaligus memperkuat otot kaki.
Cara melakukan peregangan:
- Berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar.
- Tekuk lutut kanan sambil menggeser berat badan ke kanan hingga terasa peregangan pada paha bagian dalam kiri.
- Tahan posisi sambil mengatur napas selama beberapa detik.
- Pindahkan berat badan ke sisi sebaliknya dan ulangi gerakan pada kaki kiri.
4. Supine Leg Stretch
Peregangan ini membantu meregangkan beberapa bagian tubuh sekaligus, seperti punggung bawah, hamstring, betis, hingga pergelangan kaki. Area-area tersebut sering bekerja saat melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau bahkan saat berdiri dan duduk dalam waktu yang cukup lama.
Karena sering digunakan, otot-otot tersebut juga lebih mudah terasa kaku atau tegang setelah aktivitas.
Berikut cara melakukan peregangan ini:
- Berbaring telentang
- Mulailah dengan berbaring telentang di lantai atau di atas matras.
- Tekuk kedua lutut dan pastikan telapak kaki menapak dengan nyaman di lantai.
- Peluk salah satu lutut ke arah tubuh Tekuk salah satu lutut lalu peluk kaki tersebut mendekati tubuh menggunakan kedua tangan.
- Posisi ini membantu mempersiapkan otot kaki untuk melakukan peregangan lebih lanjut.
- Angkat kaki ke arah atas Secara perlahan angkat kaki tersebut ke arah langit-langit hingga posisi kaki menjadi lebih lurus.
- Tarik kaki mendekati tubuh hingga terasa tarikan lembut di bagian belakang kaki.
- Gerakkan pergelangan kaki Gerakkan telapak kaki dengan menunjuk dan menekuknya sebanyak tiga kali.
- Setelah itu, lakukan gerakan memutar pergelangan kaki sebanyak tiga kali ke masing-masing arah untuk membantu meregangkan otot secara lebih menyeluruh.