Fimela.com, Jakarta - Menyiapkan meal prep protein bisa menjadi cara praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Dengan menyiapkan beberapa porsi makanan sekaligus, waktu memasak dapat lebih efisien dan pilihan makanan untuk beberapa hari sudah tersedia. Cara ini juga memudahkan untuk mengatur menu sesuai kebutuhan dan aktivitas sehari-hari.
Dilansir dari Harvard Health, protein merupakan bagian penting dari pola makan dan dibutuhkan tubuh untuk membangun serta memperbaiki jaringan. Kebutuhan protein setiap orang juga dapat berbeda, bergantung pada berbagai faktor seperti usia, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas.
Meal prep dapat dilakukan dengan menentukan menu, menyiapkan bahan, memasak dalam jumlah yang cukup, lalu membaginya ke dalam beberapa wadah. Selain sumber protein, setiap porsi sebaiknya tetap dilengkapi dengan sumber karbohidrat, sayuran, dan makanan lain yang memberikan beragam zat gizi.
Dilansir dari Academy of Nutrition and Dietetics, perencanaan makanan dapat membantu seseorang memiliki pilihan makanan yang lebih teratur sekaligus mengurangi keputusan mendadak mengenai apa yang akan dimakan. Dengan begitu, meal prep bisa menjadi salah satu strategi sederhana untuk membangun pola makan yang lebih konsisten.
Resep Meal Prep Protein yang Praktis untuk Beberapa Hari
Jika ingin mulai melakukan meal prep, pilih menu yang mudah dibuat dalam jumlah banyak dan tetap lezat setelah disimpan. Kombinasikan sumber protein dengan karbohidrat dan sayuran agar setiap porsi memiliki komposisi yang lebih lengkap.
1. Chicken Rice Bowl
Siapkan dada ayam, nasi merah, brokoli, wortel, bawang putih, dan sedikit minyak zaitun. Bumbui ayam dengan bawang putih, lada, dan sedikit garam, lalu panggang atau masak hingga matang. Kukus brokoli dan wortel, kemudian bagi nasi, ayam, dan sayuran ke dalam beberapa wadah.
2. Beef & Vegetable Pasta
Gunakan daging sapi tanpa lemak, pasta gandum, paprika, bayam, dan saus tomat. Masak pasta hingga matang, kemudian tumis daging sapi hingga matang dan tambahkan sayuran serta saus tomat. Campurkan dengan pasta, lalu bagi menjadi beberapa porsi.
3. Salmon Potato Bowl
Panggang salmon dengan perasan lemon, lada, dan sedikit minyak zaitun. Sajikan bersama kentang panggang dan sayuran seperti buncis atau brokoli. Setelah dingin, masukkan setiap komponen ke dalam wadah makan terpisah atau satu wadah yang terbagi menjadi beberapa bagian.
Dilansir dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, sumber protein dapat berasal dari makanan hewani maupun nabati. Memadukannya dengan sayuran dan sumber karbohidrat dapat membantu menciptakan menu yang lebih beragam dan seimbang.
Tips Meal Prep Tinggi Protein agar Nggak Cepat Bosan
Membuat meal prep protein untuk beberapa hari bukan berarti harus mengonsumsi makanan yang sama setiap waktu. Beberapa perubahan sederhana pada bahan dan cara pengolahan dapat membuat menu terasa lebih beragam. Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
1. Variasikan bumbu
Gunakan bumbu yang berbeda untuk satu jenis protein. Ayam, misalnya, bisa dibuat dengan bumbu teriyaki, rempah, lada hitam, atau saus tomat agar rasanya tidak monoton.
2. Ganti sumber protein
Tidak harus menggunakan ayam setiap hari. Daging sapi, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan bisa menjadi alternatif untuk memberikan variasi sekaligus memenuhi asupan protein.
3. Padukan dengan karbohidrat berbeda
Selain nasi, gunakan kentang, ubi, pasta gandum, atau quinoa sebagai pendamping. Pilihan yang berbeda dapat membuat tampilan dan rasa meal prep lebih menarik.
4. Tambahkan sayuran yang beragam
Brokoli, wortel, bayam, buncis, paprika, dan sayuran lainnya dapat diganti-ganti sesuai selera. Dilansir dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, mengonsumsi berbagai jenis makanan membantu tubuh mendapatkan beragam zat gizi.
5. Buat dalam porsi secukupnya
Tidak perlu langsung menyiapkan makanan untuk terlalu banyak hari. Buat beberapa porsi yang realistis agar makanan tetap menarik untuk disantap dan lebih mudah disesuaikan dengan kebutuhan.