Fimela.com, Jakarta - Bekerja di kantor sering kali membuat seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan layar. Mulai dari menyelesaikan laporan, mengikuti rapat, hingga membalas pesan pekerjaan, semuanya bisa membuat waktu berlalu tanpa disadari. Bagi pekerja kantoran di Jakarta, perjalanan menuju kantor dan jadwal kerja yang padat juga dapat membuat olahraga terasa sulit untuk dimasukkan ke dalam rutinitas. Padahal, olahraga singkat bisa menjadi alternatif praktis untuk tetap aktif tanpa harus meluangkan banyak waktu di tengah kesibukan kerja.
Dilansir dari Journal of Occupational Health, Kebiasaan mengambil jeda aktif di sela waktu duduk dapat membantu mengurangi waktu duduk terlalu lama dan meningkatkan aktivitas fisik selama jam kerja. Penelitian terhadap pekerja kantoran di Jepang tersebut mengamati program jeda aktif sekitar 10 menit setiap jam kerja. Temuan ini menunjukkan bahwa aktivitas singkat bisa menjadi salah satu cara untuk mengurangi waktu duduk yang terlalu lama.
Meski begitu, memulai kebiasaan aktif tidak harus langsung dilakukan dengan olahraga berat. Sahabat Fimela bisa memulainya dengan berdiri setelah menyelesaikan satu tugas, berjalan sebentar untuk mengambil air minum, atau melakukan peregangan ringan setelah duduk cukup lama. Kuncinya adalah membuat gerakan terasa realistis dan mudah dilakukan di tengah jadwal kerja. Tidak perlu menunggu akhir pekan atau hari ketika pekerjaan sedang sepi untuk mulai bergerak. Dengan menyisipkan aktivitas sederhana secara konsisten, waktu kerja yang biasanya dihabiskan sambil duduk bisa menjadi lebih aktif.
5 Olahraga Singkat yang Bisa Dilakukan di Tengah Kesibukan Kantor
1. Lakukan Peregangan di Sela Pekerjaan
Setelah duduk di depan komputer selama beberapa waktu, luangkan beberapa menit untuk meregangkan bahu, leher, punggung, dan pergelangan tangan secara perlahan. Gerakan ini bisa dilakukan di dekat meja kerja tanpa perlu mengganti pakaian. Lakukan dengan nyaman dan hindari memaksakan gerakan yang menimbulkan rasa sakit.
2. Berjalan Kaki Saat Ada Kesempatan
Jika ingin mengambil air minum atau menuju ruang kerja rekan, manfaatkan kesempatan tersebut untuk berjalan kaki. Kalian juga bisa berjalan sebentar saat jeda makan siang atau setelah menyelesaikan satu pekerjaan. Jika memungkinkan, pilih tangga untuk naik atau turun satu lantai.
3. Coba Gerakan Berdiri dan Duduk
Gerakan chair squat bisa menjadi pilihan untuk mengaktifkan otot kaki. Berdirilah di depan kursi yang stabil, lalu turunkan tubuh secara perlahan seperti hendak duduk sebelum kembali berdiri. Lakukan beberapa kali sesuai kemampuan dan pastikan area sekitar aman.
4. Gerakkan Tubuh Saat Jeda Rapat
Jika rapat daring berlangsung cukup lama, manfaatkan jeda untuk berdiri, meluruskan kaki, atau berjalan sebentar. Untuk rapat yang memungkinkan, kalian juga bisa mengusulkan diskusi singkat sambil berjalan bersama rekan kerja.
5. Sisipkan Wall Push-Up
Bagi yang ingin mencoba gerakan sederhana untuk tubuh bagian atas, wall push-up bisa dilakukan dengan bertumpu pada dinding yang kokoh. Posisikan tangan di dinding setinggi dada, lalu tekuk siku untuk mendekatkan tubuh sebelum mendorongnya kembali. Sesuaikan jumlah pengulangan dengan kemampuan dan lakukan tanpa terburu-buru.
Cara Konsisten Berolahraga Singkat di Tengah Jadwal Kerja yang Padat
1. Pasang Pengingat untuk Bergerak
Ketika sedang fokus bekerja, seseorang bisa lupa waktu dan terus duduk selama berjam-jam. Untuk mengatasinya, atur pengingat di ponsel atau kalender kerja agar ingat untuk berdiri dan bergerak secara berkala. Pengingat tersebut tidak harus selalu diikuti dengan olahraga khusus, berjalan sebentar atau melakukan peregangan pun bisa menjadi pilihan.
2. Manfaatkan Waktu Istirahat
Waktu makan siang bisa menjadi kesempatan untuk keluar dari posisi duduk. Jika situasinya memungkinkan, berjalan kaki sebentar sebelum kembali bekerja dapat membantu menambah aktivitas harian. Tidak perlu memaksakan olahraga intensif ketika waktu istirahat terbatas. Pilih gerakan yang nyaman dan tetap sisakan waktu untuk makan serta beristirahat.
3. Buat Target yang Realistis
Memulai kebiasaan baru akan terasa lebih ringan jika targetnya tidak terlalu besar. Kalian bisa mencoba bergerak selama beberapa menit di sela pekerjaan, kemudian menyesuaikan durasi dan frekuensinya dengan kondisi tubuh serta jadwal kantor. Ketika sudah mulai terbiasa, aktivitas bisa ditingkatkan secara bertahap.
4. Jangan Mengandalkan Olahraga Singkat Saja
Jeda aktif di kantor merupakan salah satu cara untuk mengurangi waktu duduk, tetapi bukan pengganti seluruh kebutuhan aktivitas fisik. Jika memungkinkan, tetap jadwalkan olahraga yang lebih terstruktur di luar jam kerja, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau mengikuti kelas kebugaran sesuai kemampuan.
5. Sesuaikan dengan Kondisi Tubuh
Tidak semua gerakan cocok untuk setiap orang. Pilih aktivitas yang nyaman, gunakan ruang yang aman, dan hentikan gerakan jika muncul nyeri atau pusing. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau keterbatasan gerak, konsultasikan pilihan aktivitas yang sesuai dengan tenaga kesehatan.
Pada akhirnya, menjaga tubuh tetap aktif di tengah kesibukan tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Langkah kecil yang dilakukan secara rutin bisa menjadi awal untuk membangun kebiasaan yang lebih sehat. Di antara deadline, rapat, dan perjalanan pulang, tetap bisa menyisihkan waktu untuk bergerak dan memberi tubuh kesempatan untuk beristirahat dari posisi duduk.