Makanan Berat Rendah Kolesterol yang Perlu Dikonsumsi

Oat

Makanan berat rendah kolesterol yang pertama adalah oat. Makanan ini mengandung beta glucan yang dapat menurunkan kolesterol jahat dalam darah dan mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang dikonsumsi. Berdasarkan studi yang diterbitkan dalam jurnal Cell Biochemistry and Biophysics, oatmeal merupakan salah satu jenis makanan yang dapat dikonsumsi untuk membantu menurunkan risiko asma.

Oatmeal memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol dan mencegah terbentuknya plak pada pembuluh darah. Hal tersebut dapat menurunkan risiko penyempitan arteri koroner yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Oatmeal dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan meningkatkan sensitivitas insulin, terutama bagi penderita obesitas dan diabetes tipe 2, berkat kandungan serat beta-glucan pada oatmeal.

Orang dengan diabetes tipe 2 mungkin mendapatkan manfaat dengan mengonsumsi oatmeal. Hal ini dapat membantu mereka untuk mengatur gula darah, selama pengidap diabetes 2 tidak menambahkan gula tambahan ke dalam makanan. Oatmeal bermanfaat untuk menjaga berat badan ideal karena makanan ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal tersebut dikarenakan oatmeal kaya air dan serat larut, serta dapat menurunkan kalori tubuh.

Oatmeal mengandung serat beta-glucan yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan keteraturan usus, dan membantu mencegah sembelit. Oatmeal mengandung banyak jenis antioksidan, khususnya avenanthramide, yang bermanfaat dalam meningkatkan produksi oksida nitrat. Molekul gas tersebut dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan melebarkan pembuluh darah, dan melancarkan aliran darah.

Ikan Salmon

Ikan salmon juga termasuk dalam daftar makanan berat rendah kolesterol ini. Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki manfaat dalam menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, lupus, eksim, rheumatoid arthritis, kanker, serta kondisi lainnya.

Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan salmon juga bermanfaat untuk kesehatan kulit. Konsumsi ikan salmon dapat membantu mengurangi peradangan kulit, menurunkan risiko kekambuhan gejala psoriasis, dan bahkan menurunkan risiko terjadinya kanker kulit jenis non-melanoma dan melanoma.

Ikan salmon mengandung antioksidan astaxanthin yang bekerja sama dengan omega-3, yang dipercaya dapat melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan. Kandungan ini juga dapat membantu meningkatkan daya ingat dan fungsi otak. Ikan salmon mengandung mineral seperti kalium, selenium, dan vitamin B-12, serta asam lemak omega-3, yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan

Asam lemak omega-3 dalam ikan salmon berperan penting dalam mengurangi peradangan dan mencegah penumpukan plak di dinding pembuluh darah jantung (aterosklerosis), sehingga dapat membantu dalam menjaga kesehatan jantung. Ikan salmon merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang bermanfaat untuk memelihara kesehatan otak, mencegah peradangan, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Meskipun ikan salmon memiliki banyak manfaat kesehatan, penting untuk memperhatikan batasan konsumsi dan memperhatikan potensi kontaminasi polutan seperti dioksin dan bifenil poliklorinasi. Jika seseorang memiliki alergi terhadap ikan, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk mengonsumsi salmon.

Buah Pisang

Buah pisang mengandung inulin yang berperan aktif untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang masuk ke tubuh. Sebagai salah satu makanan berat rendah kolesterol, buah pisang juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin B6, serat, kalium, tembaga, magnesium, dan antioksidan seperti beta karoten. Nutrisi ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Kandungan serat dalam buah pisang membantu menambah kepadatan feses dan meredakan diare. Selain itu, konsumsi pisang juga bisa meringankan masalah morning sickness pada ibu hamil, karena kandungan vitamin B6 pada pisang dapat mengurangi masalah mual dan muntah. Pisang memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga dapat membantu mengatur kadar gula darah. Kandungan serat dan nutrisi dalam pisang juga membantu dalam mengontrol gula darah, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes.

Kandungan kalium dalam pisang dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, menjaga kestabilan detak jantung, dan menurunkan tekanan darah. Hal ini menjadikan pisang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Kandungan kalium dalam pisang dinilai baik untuk menjaga kesehatan ginjal. Konsumsi pisang secara rutin dapat membantu dalam menjaga kesehatan ginjal.

Pisang merupakan sumber energi yang baik karena mengandung karbohidrat yang mudah dicerna. Hal ini menjadikan pisang sebagai camilan yang baik sebelum berolahraga atau saat merasa lelah. Buah pisang kaya akan antioksidan seperti amina dan flavonoid, yang bermanfaat untuk melawan radikal bebas dan melindungi tubuh dari berbagai kerusakan jaringan dan sel.

Buah Alpukat

Makanan berat rendah kolesterol lainnya adalah alpukat. Buah alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk penderita kolesterol tinggi. Alpukat mengandung serat dan karbohidrat, sehingga mengonsumsinya bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Hal ini dapat membantu dalam menjaga berat badan dan mengontrol nafsu makan.

Alpukat mengandung banyak MUFA (Monounsaturated Fatty Acids) yang dapat menurunkan kadar LDL dan trigliserida serta meningkatkan HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung beta sitosteol yang dikenal dengan perannya sebagai agen antikolesterol. Alpukat mengandung asam folat yang penting dalam pembentukan neural tube bagi janin, sehingga bermanfaat bagi ibu hamil.

Alpukat mengandung nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan mata. Alpukat dapat membantu mempercepat penyembuhan peradangan dalam tubuh. Kandungan vitamin C dan vitamin E dalam alpukat bermanfaat untuk melembabkan kulit dan menjaga kesehatan kulit. Kandungan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dalam alpukat berperan penting bagi kesehatan jantung.

Sayuran dan Buah-buahan

Menambahkan sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan berat juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Misalnya, puree apel untuk muffin atau kukis oatmeal, serta menambah pisang ke dalam roti atau zukini ke dalam brownies. Itulah kenapa sayuran dan buah-buahan termasuk dalam daftar makanan berat rendah kolesterol.

Sayuran dan buah-buahan merupakan kelompok makanan sehat yang kaya nutrisi dan baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi. Kandungan serat, vitamin, dan mineral di dalamnya dikenal baik untuk kesehatan tubuh dan mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Beberapa jenis sayuran dan buah-buahan yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi, antara lain untuk sayuran, ada brokoli, bayam, sawi, selada, wortel, kentang, kangkung, arugula, kale, bit, kubis, dan okra. Sementara buah-buahan, ada alpukat, stroberi, anggur, jeruk, apel, pisang, dan buah beri seperti stroberi, blueberry, dan blackberry.

Sayuran hijau seperti bayam, arugula, dan kangkung terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol karena mengandung antioksidan yang mampu mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol. Kacang-kacangan juga membantu menurunkan kolesterol karena kandungan fitosterol di dalamnya mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam darah.

Buah alpukat, selain kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Buah-buahan berries seperti stroberi, blueberry, dan blackberry adalah sumber antioksidan yang bisa menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Pisang juga mengandung zat inulin yang berguna untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang dikonsumsi.

Bawang Putih dan Bawang Merah

Walau tak bisa dijadikan makanan berat rendah kolesterol sepenuhnya, tetapi bawang putih dan bawang merah memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Bawang putih mengandung allicin yang telah terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol. Riset dalam International Journal of Medical Science and Public Health menemukan bahwa konsumsi bawang putih dapat mengakibatkan penurunan kolesterol sekitar 10-13 persen setelah 90 hari masa percobaan.

Bawang putih terkenal mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit. Allicin dalam bawang putih juga dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, sehingga bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi. Bawang putih telah lama digunakan untuk mengatasi masalah flu dan batuk. Kombinasi bawang putih dengan madu juga diketahui efektif dalam mengobati pilek.

Konsumsi bawang putih mentah telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker paru sebesar 44 persen. Bawang putih dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan fungsi otak, serta memiliki efek positif terhadap penyakit jantung. Bawang putih juga dipercaya dapat meredakan sakit gigi. Konsumsi bawang putih mentah dapat membantu mengurangi gejala diabetes melitus.

Adapun bawang merah telah lama digunakan sebagai ramuan alami yang dapat membantu mengobati masalah lambung. Bawang merah diketahui dapat membantu meningkatkan stamina pria. Campuran parutan bawang merah dengan minyak kelapa dan sedikit asam dapat membantu menurunkan demam pada bayi. Kandungan sufida methylallyl dan asam amino sulfur dalam bawang merah dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengontrol tekanan darah tinggi serta membuka arteri yang tersumbat.

Bawang merah dapat membantu meningkatkan imunitas tubuh. Oligofruktosa dalam bawang merah telah terbukti membantu mengobati serta mencegah diare. Bawang merah dapat membantu mengendalikan gula darah, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes. Wanita yang mengonsumsi bawang merah memiliki risiko patah tulang lebih rendah, dan bawang merah juga dapat membantu dalam pencegahan kanker.

Yogurt Rendah Lemak

Yogurt rendah lemak dapat menjadi pilihan yang baik untuk makanan berat rendah kolesterol lainnya. Yogurt rendah lemak kaya akan protein dan kalsium, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Yogurt rendah lemak cocok dijadikan pilihan untuk pendamping diet karena rendah lemak, kaya protein, dan kalsium.

Kandungan probiotik di dalam yogurt rendah lemak baik untuk kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh. Yogurt rendah lemak dapat membantu menurunkan berat badan karena kandungannya dapat mengurangi hormon pemicu lapar seperti peptide YY dan GLP-1. Yogurt rendah lemak umumnya memiliki kandungan gula yang lebih rendah, sehingga cocok untuk mereka yang ingin mengontrol asupan gula.

Yogurt rendah lemak mengandung bakteri baik yang bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna. Konsumsi yogurt rendah lemak dapat membantu menjaga kesehatan jantung karena rendah lemak dan mengandung nutrisi penting. Yogurt rendah lemak merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan, mengontrol berat badan, dan mendukung program diet.

Penting untuk memilih yogurt rendah lemak yang mengandung kalsium, vitamin D, serta bakteri hidup seperti probiotik, dengan jumlah yang mencukupi, dan mengonsumsinya dengan porsi yang sesuai dan tidak berlebihan, yaitu sekitar 200-450 ml per hari.

Udang

Makanan laut, seperti udang, kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol. Makanan berat rendah kolesterol ini mengandung protein tinggi dan rendah lemak, sehingga cocok sebagai sumber protein dalam diet sehat. Udang mengandung mineral seperti kalsium, kalium, fosfor, seng, dan yodium yang penting untuk kesehatan tulang, otot, dan fungsi tubuh lainnya.

Udang juga mengandung vitamin A, vitamin E, vitamin B12, dan folat yang bermanfaat untuk kesehatan kulit, pembentukan sel darah merah, dan sistem kekebalan tubuh. Kandungan asam lemak omega-3 dalam udang bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan sistem saraf. Udang mengandung antioksidan seperti astaxanthin yang membantu melawan radikal bebas dan menjaga daya tahan tubuh.

Udang juga bermanfaat bagi ibu hamil karena mengandung nutrisi penting seperti omega-3, protein, vitamin B12, fosfor, kolin, tembaga, dan yodium yang diperlukan untuk perkembangan janin. Meskipun memiliki banyak manfaat, penting untuk mengonsumsi udang dengan bijak dan memperhatikan reaksi alergi serta batas konsumsi yang disarankan.