Dikenal Mengandung Lemak Jenuh, Ini Tips dan Solusi Sehat Mengonsumsi Keju Leleh

Keju, terutama jenis full-fat, terkenal karena mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Menurut Harvard Nutrition Source, lemak jenuh menyusun sekitar 70% dari total lemak susu, sedangkan sisanya terdiri dari lemak tak jenuh. Jika seseorang mengonsumsi lemak jenuh secara berlebihan, hal ini dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, yang merupakan salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Sebuah studi yang dilakukan oleh Aileen O'Connor dan rekan-rekannya, yang dipublikasikan dalam Jurnal RSC (2024), menunjukkan bahwa konsumsi keju leleh setiap hari (sekitar 40 g lemak susu) selama enam minggu pada orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan (usia 50 tahun) dapat meningkatkan kadar kolesterol total serta trigliserida jika dibandingkan dengan keju yang tidak dilelehkan.

Contohnya, satu ons keju cheddar dapat mengandung sekitar 5 gram lemak jenuh. Jumlah tersebut dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap total asupan lemak jenuh harian seseorang, terutama jika keju tersebut dikonsumsi dalam porsi yang besar. Selain lemak jenuh, keju juga seringkali mengandung sodium atau garam dalam jumlah tinggi, yang dapat menjadi masalah serius bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Fenomena "keju leleh" atau saus keju yang banyak dijual di pasaran seringkali tidak terbuat dari keju asli yang kaya akan nutrisi seperti protein, kalsium, dan vitamin. Sebaliknya, Public Health Malaysia (PHM) menjelaskan bahwa produk-produk ini merupakan campuran bahan-bahan yang rendah khasiat namun tinggi risiko. Bahan tambahan tersebut dapat mencakup maltodekstrin sebagai pemanis tanpa manfaat kesehatan, serta kandungan gula dan garam yang berlebihan, ditambah kalori ekstra yang dapat berkontribusi pada masalah kegemukan.

Konsumsi keju, terutama jenis keju leleh yang memiliki kandungan kalori, lemak, dan sodium yang tinggi, jika dilakukan secara berlebihan, dapat menimbulkan sejumlah dampak negatif bagi kesehatan. Salah satu dampak tersebut adalah peningkatan berat badan yang berujung pada obesitas.

Setiap 100 gram keju biasa dapat mengandung antara 400 hingga 500 kilokalori, sehingga kelebihan asupan kalori dari keju ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat dan memicu obesitas serta berbagai masalah kesehatan lainnya. Selain itu, gangguan pencernaan juga menjadi salah satu risiko yang perlu diwaspadai.

Bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa, mengonsumsi keju dapat memicu gejala seperti kembung, diare, dan mual. Keju juga umumnya memiliki kandungan serat yang rendah, yang dapat memperlambat sistem pencernaan dan berpotensi menyebabkan sembelit jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan.

Menurut MedlinePlus, Selasa (12/8), risiko terkena penyakit jantung dan tekanan darah tinggi juga dapat meningkat. Hal ini disebabkan oleh tingginya kandungan lemak jenuh dan sodium dalam keju yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta tekanan darah.

Jika kondisi ini tidak ditangani, maka risiko untuk mengalami penyakit jantung dan stroke dapat meningkat. Selain itu, peradangan dan masalah kulit juga dapat muncul; kasein, yang merupakan protein dalam susu dan keju, dapat memicu respons imun dan berkontribusi terhadap peradangan pada beberapa individu, yang bisa terlihat dalam bentuk masalah pencernaan, jerawat, atau nyeri sendi.

Terakhir, konsumsi keju yang berlebihan dapat mengurangi asupan makanan bergizi lainnya seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Hal ini berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi penting, seperti serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan tubuh untuk berfungsi secara optimal.

Untuk menikmati keju leleh tanpa mengorbankan kesehatan, penting untuk memperhatikan jumlah keju yang dikonsumsi. Berikut adalah beberapa tips dan solusi sehat dalam mengonsumsi keju leleh:

Batasi konsumsi keju Anda menjadi satu porsi sehari

Batasi konsumsi keju Anda menjadi satu porsi setiap hari, yang dapat disesuaikan dengan tujuan nutrisi masing-masing individu. Untuk keju keras, ukuran porsi yang disarankan adalah 1 ons, yang setara dengan satu irisan atau kubus berukuran 1x1 inci. Mengontrol porsi adalah langkah awal yang sangat penting.

Pilihlah jenis keju yang lebih sehat

Carilah keju alami dengan daftar bahan yang sederhana dan utuh untuk mendapatkan nilai gizi yang optimal, serta hindari keju olahan yang mengandung minyak nabati atau bahan tambahan buatan. Jika Anda berusaha mengurangi asupan sodium, beberapa jenis keju yang lebih lembut seperti ricotta, mozzarella segar, dan cottage cheese bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Untuk pilihan lemak yang lebih rendah, pertimbangkan untuk mencoba keju kambing atau feta, atau pilih keju dengan rasa yang kuat seperti cheddar tajam atau Parmesan agar Anda merasa puas dengan porsi yang lebih sedikit.

Kombinasikan keju dengan makanan yang sehat

Mengonsumsi keju bersama makanan seperti biji-bijian olahan (seperti pasta putih, roti, atau kerupuk) dan daging olahan dapat mengurangi manfaat kesehatan yang diperoleh. Sebaliknya, keju dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih baik jika dikonsumsi sebagai pengganti daging merah dan olahan, atau sebagai camilan alternatif daripada keripik kentang. Meskipun demikian, kacang-kacangan tetap menjadi pilihan camilan yang lebih sehat.

Hindari Pemanasan Berlebihan

Memanaskan keju terlalu lama atau pada suhu terlalu tinggi dapat merusak kandungan nutrisinya dan membuat lemaknya lebih cepat teroksidasi. Gunakan suhu sedang dan waktu pemanasan singkat agar kualitasnya tetap terjaga. Selain itu, keju yang dipanaskan dengan tepat akan menghasilkan lelehan sempurna yang lebih lembut dan nikmat saat disantap.