8 Buah Ajaib untuk Penderita Diabetes: Lezat, Sehat, dan Ramah Gula Darah!

Fimela.com, Jakarta Bagi penderita diabetes, memilih makanan yang tepat adalah kunci untuk tetap memiliki kadar gula darah tetap stabil. Salah satu pilihan terbaik adalah mengonsumsi buah-buahan yang kaya serat, rendah indeks glikemik, dan penuh nutrisi yang aman bagi tubuh. Namun, tidak semua buah aman dikonsumsi dalam jumlah banyak karena ada beberapa buah yang memang memiliki kadar gula alami yang cukup tinggi. Buah-buahan secara alami memiliki kandungan fruktosa dan glukosa, yang berbeda dari gula tambahan dalam beragam olahan makanan seperti permen, kue, dan minuman berwarna yang ringan untuk dinikmati.

"Buah menyediakan vitamin dan mineral penting, dan juga mengandung serat , yang menunda seberapa cepat makanan akan dicerna, sehingga glukosa akan memasuki aliran darah Anda lebih lambat."ujar ahli diet Farah Z. Khan, RD, yang juga seorang pelatih kesehatan dan kebugaran. 

Khan menyarankan untuk tetap mengonsumsi buah utuh atau beku, karena buah kering dan buah kalengan mungkin mengandung gula tambahan yang banyak. Jika kamu memilih mengonsumsi buah kalengan, pastikan untuk membilas sirupnya terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Namun, jika kamu lebih menyukai mengonsumsi jud segar, pilihlah jus yang 100% murni buah-buahan saja tanpa tambahan gula dan pertimbangkan juga untuk mengencerkannya dengan air atau air soda. 

American Diabetes Association ikut menyarankan untuk kita membatasi makanan tinggi karbohidrat (termasuk buah) hingga seperempat piring atau sekitar 2 hingga 3 porsi buah per hari. Untuk terus menjaga kadar gula darah tetap stabil, konsumsi buah-buahan yang kamu sukai bersama sumber protein atau lemak sehat. Satu porsi buah yang dikonsumi bisa setara dengan 15 gram karbohidrat yang baik bagi kesehatan. 

Menyikapi kebutuhan buah-buahan yang cocok untuk dikonsumsi para penderita penyakit diabetes, kami akan merekomendasikan beberapa jenis buah yang aman dikonsumsi. Melansir dari goodhousekeeping.com, berikut ini adalah 7 buah terbaik yang aman dan bermanfaat bagi penderita diabetes!

1. Apel 

Buah apel kaya akan serat, terutama dibagian kulitnya. Jadi, ketika kamu memilih apel sebagai camilan sehat pastikan juga untuk memakannya dengan utuh bersama kulitnya. Agar manfaatnya lebih maksimal lagi, kamu bisa padukan apel dengan selai kacang atau almond untuk mendapatkan protein dalam setiap gigitan. 

Porsi yang disarankan mengonsumsi apel: 1 porsi = 1 apel kecil

2. Pir

Sama dengan buah apel. Buah pir juga terkenal kaya akan serat sehat baik untuk tubuh, sehingga bisa menjadi pilihan yang tepat untuk camilan renyah. Bahkan, ada salah satu penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi pir Bartlett dan Starkrimson secara utuh dapat membantu mengelola diabetes tipe-2.

Porsi yang disarankan mengonsumsi pir: 1 porsi = 1 buah pir kecil

3. stroberi

Kaya akan kandungan antioksidan, serat, dan vitamin C, stroberi adalah pilihan yang segar dan lezat untuk dikonsumsi penderita diabetes. Jika, kamu bosan memakan stroberi utuh terus-menerus, mulailah mengiris-iris dan sajikan di atas oatmeal, yogurt, atau campurkan dengan bayam dan kacang kenari untuk salad yang manis dan gurih dan rasakan manfaatnya. 

Porsi yang disarankan mengonsumsi stroberi: 1 porsi = 1 cangkir beri

4. Pisang

Saat memilih pisang dari tandannya atau di pasar tradisional maupun modern, pilihlah yang masih sedikit hijau kulitnya, karena kadar gula dalam pisang akan meningkat seiring dengan proses pematangannya. Pisang yang belum terlalu matang mengandung lebih banyak pati resisten, yang dapat dicerna lebih lambat dan memiliki dampak lebih kecil terhadap kadar gula darah. Inilah yang membuat buah pisang cocok untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. 

Porsi yang disarankan mengonsumsi pisang: 1 porsi = 1/2 pisang

Karena kandungan antioksidannya yang kaya, semua buah beri merupakan pilihan yang baik bagi penderita diabetes, tetapi buah beri hitam yang asam dan berair memiliki kandungan serat lebih dari dua kali lipat dari sepupunya yang lebih populer, buah stroberi. Kandungan serat yang tinggi ini dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Porsi yang disarankan mengonsumsi blackberry: 1 porsi = 1 cangkir beri

6. Buah Persik

Tahukah kamu? Tidak ada yang dapat mengalahkan rasa buah persik yang manis dan segar di musimnya. Bersama dengan buah-buahan berbiji lainnya seperti plum dan nektarin, buah persik mengandung senyawa bioaktif yang menurut sebuah penelitian dapat melawan diabetes yang disebabkan oleh obesitas. Selain itu, buah persik juga kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan serta meningkatkan sensitivitas insulin. Kandungan airnya yang tinggi juga membuatnya menjadi pilihan camilan yang menyegarkan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. 

Porsi yang disarankan mengonsumsi persik: 1 porsi = 1 buah persik sedang

7. Kiwi

Buah kecil berbulu halus ini tidak hanya memberikan senasi segar ketika dikonsumsi, tetapi juga kaya akan vitamin C, serat dan antioksidan. Kiwi memiliki kadar gula yang relatif rendah dari buah lainnya, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Selain itu, kandungan serat dalam kiwi membantu memperlambat penyerapan glukosa, menjaga sistem pencernaan tetap sehat, dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

Untuk mengonsumsinya, kamu cukup mengiris-iris saja dan tambahkan ke dalam keju cottage atau yogurt untuk sentuhan rasa asam yang lezat dan bernutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. 

Porsi yang disarankan mengonsumsi kiwi: 1 porsi = 1,5 kiwi

8. Melon

Mengonsumsi sepotong melon yang segar di siang hari yang panas adalah salah satu kenikmatan terbesar di musim panas yang melelahkan. Buah ini banyak mengandung air, vitamin C, serta antioksidan ang baik untuk kesehatan. Namun, bagi penderita diabetes, penting sekali untuk memilih janis melon dengan bijak, ya! karena beberapa jenisnya tidak bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes secara sering dan berlebihan.

Hindari mengonsumsi semangka, karena memiliki indeks glikemik lebih tinggi yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah lebih cepat. Sebagai gantinya, kamu bisa memilih melon jingga (cantaloupe) atau melon madu (honeydew), yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dan mengandung banyak serat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Porsi yang disarankan mengonsumsi melon: 1 porsi = 1 cangkir melon potong dadu

Itulah beberapa jenis buah-buahan yang aman dan disarakan untuk dikonsumsi bagi penderita diabetes, baik sebagai camilan yang langsung dimakan atau diolah dulu menjadi beragam sajian lezat, seperti jus atau saad buah yang dipadukan dengan yogurt, keju, selai, dan lain sebagainya. Selamat mencoba, ya!