Fibremaxxing, Tren Diet Serat Tinggi untuk Pencernaan Optimal

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, belakangan ini media sosial, khususnya TikTok, diramaikan dengan sebuah tren kesehatan bernama Fibremaxxing. Ini adalah sebuah praktik diet yang mendorong individu untuk secara sengaja memaksimalkan asupan serat dalam makanan dan camilan sehari-hari.

Tujuan utama dari Fibremaxxing adalah untuk memenuhi atau bahkan melampaui rekomendasi asupan serat harian yang umumnya berkisar antara 25 hingga 38 gram untuk orang dewasa. Tren ini muncul sebagai respons positif terhadap kebutuhan tubuh akan nutrisi penting ini, yang seringkali terabaikan dalam pola makan modern.

Berbeda dengan banyak tren diet viral lainnya, Fibremaxxing justru selaras dengan rekomendasi gizi yang diberikan oleh para ahli. Praktik ini berfokus pada peningkatan kesehatan pencernaan dan kesejahteraan secara keseluruhan melalui konsumsi serat yang cukup dan bervariasi.

Istilah Fibremaxxing mungkin terdengar baru, namun esensinya adalah praktik yang didasarkan pada rekomendasi nutrisi mengenai jumlah serat yang harus dikonsumsi setiap hari. Menurut Sara K. Riehm, RD, seorang ahli gizi di Orlando Health Center for Health Improvement, praktik ini "mendorong maksimalisasi asupan serat dalam makanan dan camilan untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesejahteraan secara keseluruhan." Tren ini bahkan disebut-sebut sebagai pengganti "obsesi protein" yang sempat populer, dengan serat sebagai "nutrisi pengubah hidup" yang baru.

Inti dari Fibremaxxing adalah menjadi lebih cermat terhadap kuantitas dan variasi serat dalam diet harian Sahabat Fimela. Hal ini dapat dicapai dengan mengonsumsi berbagai makanan kaya serat dan, jika diperlukan, menggunakan suplemen serat. Beberapa ahli menyarankan untuk menargetkan sekitar 30 gram serat per hari dan mencoba memasukkan sekitar 30 jenis makanan nabati yang berbeda setiap minggu untuk memastikan asupan serat yang beragam.

Pendekatan ini tidak hanya tentang kuantitas, tetapi juga kualitas dan jenis serat yang dikonsumsi. Dengan variasi yang cukup, tubuh akan mendapatkan manfaat maksimal dari serat larut dan tidak larut, yang masing-masing memiliki peran unik dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dan organ tubuh lainnya.

Meningkatkan asupan serat melalui Fibremaxxing memiliki beragam manfaat kesehatan yang didukung kuat oleh penelitian. Serat adalah komponen penting yang berkontribusi pada fungsi tubuh yang optimal, mulai dari pencernaan hingga kesehatan jantung.

• Kesehatan Pencernaan: "Serat akan membantu menjaga pergerakan usus Anda tetap teratur." Serat menambah massa pada tinja, membantu mengatur pergerakan usus, dan efektif mengurangi sembelit.
• Kesehatan Usus (Mikrobioma): "Ini membantu menjaga flora usus yang sehat, yang bisa menjadi penting untuk menjaga metabolisme normal dan kadar hormon." Serat memberi makan bakteri baik di usus, krusial untuk kesehatan usus secara keseluruhan dan mengurangi peradangan.
• Manajemen Berat Badan: "Serat bahkan menambah massa pada makanan Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan berpotensi membantu mendukung penurunan berat badan." Makanan kaya serat membantu Sahabat Fimela merasa kenyang lebih lama, mengurangi asupan kalori, dan mendukung penurunan berat badan.
• Pengaturan Gula Darah: "Karena serat larut dicerna lebih lambat, itu juga membantu mengontrol gula darah." Serat, terutama serat larut, memperlambat penyerapan glukosa, menstabilkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan, sangat bermanfaat bagi individu dengan resistensi insulin atau PCOS.
• Kesehatan Jantung: "Serat larut akan mengikat molekul kolesterol dan membantu kita mengeluarkannya daripada diserap ke dalam aliran darah." Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("jahat"), sehingga meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
• Pencegahan Penyakit Kronis: "Diet tinggi serat dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena sembelit, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus." Asupan serat yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
• Keseimbangan Hormon dan Suasana Hati: "Dengan menyehatkan bakteri usus dan mendukung keseimbangan hormon, memaksimalkan asupan serat Anda dapat membantu mengatur suasana hati dan meningkatkan penurunan berat badan." Serat dapat mendukung keseimbangan hormon dan, melalui koneksi usus-otak, berkontribusi pada suasana hati yang lebih baik.
• Penuaan Biologis dan Tulang: "Ilmu pengetahuan yang berkembang menunjukkan bahwa serat mungkin berperan dalam memperlambat penuaan biologis." Penelitian menunjukkan asupan serat yang lebih tinggi berkorelasi dengan penurunan risiko osteoporosis dan dapat meningkatkan penyerapan kalsium.

Meskipun Fibremaxxing menawarkan banyak manfaat, Sahabat Fimela perlu memahami bahwa ada beberapa risiko dan pertimbangan penting yang harus diperhatikan. Peningkatan asupan serat yang tidak tepat dapat menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.

• Efek Samping Pencernaan: "Tiba-tiba beralih dari diet rendah serat ke diet tinggi serat dalam satu atau dua hari dapat mengakibatkan kembung, gas, dan kram." Peningkatan asupan serat yang terlalu cepat, terutama tanpa hidrasi yang cukup, dapat menyebabkan kembung, gas, kram, diare, atau bahkan memperburuk sembelit. Dalam kasus ekstrem, asupan serat yang berlebihan dapat menyebabkan penyumbatan usus.
• Malabsorpsi Nutrisi: "Meningkatkan asupan serat dengan cepat atau mengonsumsi terlalu banyak dapat mengganggu penyerapan mikronutrien penting seperti zat besi, yang mendukung fungsi tubuh normal, serta makronutrien, yang menyediakan energi yang dibutuhkan untuk bergerak, memperbaiki, dan beradaptasi." Jika konsumsi serat melebihi 50 gram per hari, terutama dari suplemen, dapat menghambat penyerapan mineral penting seperti kalsium, zat besi, dan seng.
• Kondisi Kesehatan Tertentu: "Dietitian Dahlia Marin memperingatkan bahwa individu dengan kondisi pencernaan seperti IBS, IBD, atau pertumbuhan bakteri usus kecil (SIBO) mungkin mengalami ketidaknyamanan jika mereka secara drastis meningkatkan serat." Fibremaxxing mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka dengan kondisi pencernaan seperti IBS (Irritable Bowel Syndrome), IBD (Inflammatory Bowel Disease), atau SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth). Dalam kasus ini, diet rendah serat mungkin diperlukan untuk sementara waktu.
• Ketidakseimbangan Nutrisi: "Berfokus terlalu berat pada serat dapat menyebabkan pengabaian nutrisi penting lainnya, jadi penting untuk menjaga diet seimbang." Terlalu fokus pada serat dapat menggeser kelompok makanan penting lainnya seperti protein, karbohidrat, dan lemak, yang juga krusial untuk kesehatan menyeluruh.

Untuk mempraktikkan Fibremaxxing dengan aman dan efektif, para ahli merekomendasikan pendekatan bertahap dan seimbang. Kunci utamanya adalah mendengarkan tubuh Anda dan memberikan waktu untuk beradaptasi.

1. Mulai Secara Bertahap: "Tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap sehingga tubuh Anda dapat terbiasa." Jangan tiba-tiba meningkatkan asupan serat secara drastis. Mulailah dengan menambahkan sekitar 5 gram serat per minggu untuk memberi waktu bagi sistem pencernaan Anda untuk beradaptasi.
2. Tetap Terhidrasi: "Pastikan Anda minum air yang cukup, karena serat membutuhkan air untuk membantu pencernaan dan mencegah sembelit." Minumlah banyak air saat meningkatkan asupan serat, karena serat membutuhkan cairan untuk bergerak secara efektif melalui saluran pencernaan dan mencegah konstipasi.
3. Variasi Sumber Serat: "Sertakan berbagai macam makanan tinggi serat: Makanan yang berbeda mengandung serat yang berbeda, jadi usahakan untuk bervariasi, pikirkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan (seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil)." Konsumsi berbagai jenis makanan kaya serat, termasuk serat larut (misalnya, oat, apel, kacang-kacangan) dan serat tidak larut (misalnya, dedak gandum, sayuran, biji-bijian utuh).
4. Prioritaskan Makanan Utuh: "Serat makanan sangat penting untuk kesehatan yang baik sebagai bagian dari diet seimbang. Dan paling baik ditemukan dalam makanan nabati alami." Fokus pada mendapatkan serat dari sumber makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, bukan hanya dari suplemen.
5. Persiapan Makanan yang Tepat: "Ambil biji chia misalnya: mereka dapat menyerap hingga 12 kali beratnya dalam cairan. Mengonsumsinya kering dapat menyebabkan mereka membengkak di saluran pencernaan, menyebabkan kram, kembung, atau sembelit. Untuk menghindari ini, selalu rendam biji sebelum mengonsumsi dan patuhi porsi 1–2 sendok makan per hari." Merendam kacang-kacangan atau memasak sayuran dapat membuat serat lebih mudah dicerna. Hindari mengonsumsi biji-bijian seperti chia kering; selalu rendam terlebih dahulu.
6. Sebarkan Asupan Serat Sepanjang Hari: "Memuat semua serat Anda ke dalam satu 'mangkuk super usus' besar mungkin membuat bakteri Anda senang tetapi membuat Anda merasa seperti menelan bola pantai. Sebaliknya, targetkan 8–12g serat per makanan ditambah camilan yang lebih kecil." Alih-alih mengonsumsi serat dalam jumlah besar sekaligus, distribusikan asupan serat Anda ke seluruh makanan dan camilan sepanjang hari untuk kenyamanan pencernaan.
7. Dengarkan Tubuh Anda: "Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, perlambat peningkatan serat Anda dan pastikan Anda minum banyak air." Jika Sahabat Fimela mengalami kembung, kram, diare, atau sembelit, kurangi asupan serat dan berikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi sebelum mencoba meningkatkannya lagi.

Untuk membantu Sahabat Fimela dalam menerapkan Fibremaxxing, berikut adalah beberapa contoh makanan yang kaya serat dan mudah diintegrasikan ke dalam diet harian Anda:

• Biji-bijian Utuh: Oat, quinoa, beras merah, roti gandum utuh, sereal gandum utuh.
• Buah-buahan: Beri (raspberry, blueberry), apel (dengan kulit), pir, alpukat.
• Sayuran: Kubis Brussel, ubi jalar, brokoli, sayuran hijau (bayam, kale), wortel, labu.
• Polong-polongan: Lentil, buncis, kacang hitam, kacang polong.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Biji chia, biji rami, biji bunga matahari, biji labu, almond, kenari.