5 Jenis Latihan yang Perlu Dilakukan Sebelum Melakukan Lari Maraton

Lari Pagi — Ilustrasi tips lari 12 menit/Credit: pexels.com/Shava

Fimela.com, Jakarta Lari maraton adalah sebuah kegiatan olahraga yang melibatkan lari jarak jauh sejauh 42,195 kilometer. Kegiatan ini umumnya diikuti oleh atlet-atlet yang telah melalui latihan yang intens dan membutuhkan stamina yang baik.

Manfaat lari maraton bagi kesehatan sangatlah besar. Pertama, lari maraton dapat meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk memasok oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu, lari maraton juga dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membantu menjaga tekanan darah normal.

Kegiatan ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, karena tubuh akan membakar kalori yang cukup banyak selama lari maraton. Selain itu, lari maraton dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis pada orang dewasa.

Lari maraton juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Selain itu, kegiatan ini juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Jadi, lari maraton dapat memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Olahraga ini membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan yang kuat. Oleh karena itu, sebelum kamu mengikuti lomba lari maraton, berikut beberapa latihan yang perlu kamu perhatikan agar dapat mencapai performa maksimal.

TERKAIT: 7 Pilihan Warna Kebaya yang Cocok untuk Kulit Kuning Langsat

TERKAIT: 20 Gombalan Lucu tentang Makanan yang Bikin Pasangan Kamu Tersenyum Manis

TERKAIT: 7 Cara Move On dari Mantan Terindah yang Sulit Dilupakan

TERKAIT: 7 Cara Menghilangkan Rasa Cemburu Berlebihan kepada Pasangan Agar Hubungan Tak Jadi Toxic

Persiapan Sebelum Lari Maraton

[Fimela] lari — ilustrasi tips lari 12 menit | pexels.com/@mentatdgt-330508

1. Latihan Pernapasan

Pola napas yang baik memang menjadi kunci penting dalam olahraga lari, terutama saat hendak mengikuti lomba maraton yang menuntut stamina dan ketahanan yang prima. Dengan mampu mengatur napas dengan baik, kamu dapat mengoptimalkan penggunaan oksigen dalam tubuh sehingga dapat meningkatkan performa lari dan juga meminimalkan risiko kelelahan serta cedera. Oleh karena itu, latihan pernapasan merupakan langkah awal yang sangat penting untuk dilakukan sebelum memulai latihan lari lebih intensif.

2. Latihan Otot Dasar

Untuk memperkuat otot-otot tersebut, kamu bisa melakukan berbagai jenis latihan seperti plank, sit-ups, squats, dan lunges. Plank sangat efektif untuk memperkuat otot perut dan punggung. Sit-ups juga bagus untuk melatih otot perut agar lebih kuat dan kokoh. Squats dapat membantu memperkuat otot bokong serta tungkai bawah sehingga gerakan lari akan menjadi lebih stabil dan efisien. Sedangkan lunges dapat membantu menguatkan otot paha serta betis sehingga kamu bisa meningkatkan kecepatan dan daya tahan saat berlari.

3. Latihan Otot Kaki

Untuk mencapai kinerja yang optimal dalam lari maraton, penting bagi para pelari untuk melatih otot kaki mereka dengan baik. Otot kaki yang kuat dan terlatih dapat membantu meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan stabilitas selama perlombaan. Salah satu latihan yang bisa dilakukan adalah naik dan turun tangga, dimana gerakan ini dapat melibatkan otot-otot kaki secara menyeluruh sehingga memperkuatnya dengan baik. Selain itu, squat jump juga merupakan latihan yang efektif untuk melatih kekuatan otot kaki karena menggabungkan elemen kerja kekuatan dan koordinasi.

Latihan Persiapan Lari Maraton

Ilustrasi olahraga lari di malam hari — Ilustrasi tips lari 12 menit. (Image by Freepik)

4. Latihan Ketahanan

Latihan ketahanan tubuh dan kapasitas pernapasan merupakan bagian penting dalam persiapan untuk mengikuti kompetisi lomba lari maraton. Setelah melatih otot untuk menunjang gerakan berlari, kamu perlu melatih kekuatan dan daya tahan tubuh agar mampu menjaga performa saat menghadapi jarak yang jauh. Sebagai permulaan, disarankan untuk rutin berlatih lari setidaknya 10 kilometer sebagai langkah awal. Kemudian, tingkatkan secara bertahap dengan menambahkan jarak tempuh hingga mencapai 40 kilometer.

5. Latihan Teknik Berlari

Latihan teknik berlari adalah hal yang penting untuk dikuasai agar bisa berlari dengan efisien dan mengurangi risiko cedera. Salah satu prinsip dasar dari teknik berlari yang benar adalah meminimalkan gerakan yang tidak perlu. Contohnya, ayunan tangan dan kaki yang berlebihan hanya akan membuang energi yang seharusnya digunakan untuk melaju maju. Dengan menjaga gerakan tetap efisien, kamu bisa menghemat energi dan meningkatkan kecepatan serta daya tahan kamu dalam berlari.

Pilih Sepatu yang Tepat

Ilustrasi tips lari 12 menit. (dok. pexels/Andrea Piacquadio)

Pemilihan sepatu yang tepat saat latihan dan mengikuti lomba lari maraton merupakan hal yang sangat penting untuk keberhasilan dan keselamatan dalam berlari. Sepatu yang tidak sesuai dengan ukuran kaki akan membuat latihan menjadi tidak maksimal dan meningkatkan risiko cedera pada kaki atau lutut. Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih sepatu dengan ukuran yang pas, tidak terlalu besar maupun terlalu kecil agar nyaman saat digunakan. Selain itu, memilih sepatu yang sesuai dengan medan tempat diadakannya lomba juga sangat penting agar gerakan saat berlari tetap optimal dan tidak terganggu oleh kondisi jalur perlombaan.

Salah satu hal yang perlu diperhatikan dalam pemilihan sepatu adalah material bagian solnya. Sebaiknya pilih sepatu dengan sol yang memiliki grip yang baik agar dapat menahan gesekan dengan permukaan jalan sehingga mampu memberikan stabilitas lebih saat berlari.