Anda telah berlatih di atas treadmill, mengangkat beban, dan bahkan menambah porsi latihan yoga demi memaksimalkan kebugaran tubuh. Namun ada satu elemen kunci yang mungkin terlupakan dari latihan Anda, yaitu power. Selain dapat membakar timbunan lemak dalam tubuh dan membentuk otot dengan cepat, gerakan yang dilakukan dengan menggunakan tenaga akan memberikan Anda kekuatan mental – baik di dalam maupun di luar gym. Enam top trainer berikut berbagi tip untuk mengeluarkan tenaga ekstra dari otot serta latihan Anda, yang akan mengubah cara Anda berlatih selama-lamanya.
JOE DOWDELL
“Salah satu cara terbaik yang dapat dilakukan secara mental oleh wanita bagi diri mereka sendiri, adalah memperkuat fisik dan meningkatkan tenaga,” kata Dowdell. “Hal itu akan memberikan pengaruh pada segala aktivitas yang Anda lakukan.”
Di pusat kebugaran privat Peak Performance milik Joe Dowdell yang berlokasi di kota New York, terdapat alat-alat yang sepintas tampak simpel, seperti sandbag dan Prowler sled, namun mampu memacu jantung dan melatih otot-otot Anda. Peralatan super canggih tak selalu memberikan hasil yang cepat, dan Dowdell terkenal telah membantu memberikan hasil maksimal bagi bintang A-list Hollywood seperti Anne Hathaway dan Eva Mendes, juga atlet profesional dan para supermodel. Para pesohor itu memfokuskan diri pada latihan kekuatan ketimbang intens melakukan latihan cardio. “Jangan berpikir bahwa latihan kekuatan akan menjadikan tubuh Anda bulky,” ujar Dowdell. “Hal itu tidak benar. Banyak wanita memperoleh bentuk tubuh ideal dengan melakukan latihan ini.”
POWER PRINCIPLES
- Carve your core
“Semakin lemah tubuh Anda, semakin berkurang tenaga yang bisa Anda hasilkan,” tegas Dowdell. Coba lakukan gerakan Stirring the Pot: dengan posisi kaki pada lantai dan siku membentuk sudut 90 derajat, letakkan lengan Anda pada stability ball, sambil kencangkan otot perut dan luruskan badan. Sambil tahan posisi tubuh, gunakan lengan untuk memutar bola dengan membuat gerakan 10 lingkaran kecil searah jarum jam, dan lanjutkan dengan 10 lingkaran berlawanan arah jarum jam.
- Prioritize your workout
“Selalu lakukan latihan yang menguras tenaga ekstra sebelum gerakan yang membutuhkan tenaga normal. Karena latihan tersebut begitu menantang, sehingga Anda ingin melakukannya saat masih dalam kondisi segar,” saran Dowdell.
- Stick the landing
“Sebelum melompat tinggi-tinggi pelajari cara memperlambat kecepatan,” kata Dowdell. Mulailah dengan melompat dari lantai ke platform berupa kotak setinggi 15-30 cm. Setelah Anda mendarat dengan nyaman dan stabil, singkirkan kotak tersebut.
JEANETTE JENKINS
“Mulailah sebuah kebiasaan untuk berlatih lebih keras dalam setiap sesi,” ujar Jenkins. “Untuk memperoleh hasil maksimal, Anda harus siap merasakan ketidaknyamanan terlebih dahulu.”
Tak salah bila Jeanette Jenkins menamai perusahaan miliknya sebagai The Hollywood Trainer. Jika tak sibuk melatih selebrita seperti Queen Latifah, Pink, dan Paula Patton, ia membuat DVD program latihan seperti Sexy Abs With Kelly Rowland & Hollywood Trainer Jeanette Jenkins. Trainer yang terkenal dengan pendekatan cross-training eklektiknya – yang mencakup latihan beban, cardio, kickboxing, Pilates dan yoga. “Banyak orang tak menyadari potensi fisik mereka yang sesungguhnya,” ujar Jenkins. “Bertenaga berarti memiliki kekuatan mental untuk mendorong diri hingga batas kekuatan Anda.”
POWER PRINCIPLES
- Channel Flo Jo. Gerakan favorit saya adalah Sprint on the Spot, yang terinspirasi dari wanita tercepat di dunia, Florence Griffith Joyner. Anda tak memerlukan treadmill, cukup berlari sprint di tempat selama 15-30 detik, sambil gerakan lengan memompa naik turun dan mengangkat lutut tinggi-tinggi.
- Man Up. Lakukan push-up dari jari-jari kaki dan bukan dari lutut, cukup dua hitungan saja, lalu ulangi. Kemudian lakukan pull-up. Mulai dengan alat Graviton dan lat pull down di gym, setelah itu langsung menuju pull-up bar.
- Mind your power portion. Bagi Anda yang terlatih dan berpengalaman, lakukan gerakan plyometric seperti burpee dan jump kick, salah satunya yang diperagakan oleh Jenkins di halaman ini. Latihan ini sangat bagus untuk menguatkan otot, namun batasi jumlah gerakan yang Anda lakukan agar terhindar dari cedera.
GUNNAR PETERSON
“Ketika Anda melakukan power moves, Anda lebih cepat membakar lemak yang tersimpan dalam tubuh, yang akan membantu Anda mengubah proporsi tubuh,” kata Peterson.
Sederet nama pesohor Hollywood – dari Jennifer Lopez, Kim Kardashian, sampai Angelina Jolie – serta para atlet terbaik dunia, termasuk Mike Tyson, telah dilatih oleh Gunnar Peterson. Ia adalah tempat yang Anda tuju jika ingin tampak bugar demi berperan dalam film, memenangkan kejuaraan dunia, atau tampil menawan dalam pemotretan close-up. Ia menggunakan dasar latihan athletic training, termasuk power exercise, maka semua kliennya pun melakukan gerakan plyometric dan latihan kecepatan (speed drill). “Saya melihat tenaga sebagai kemampuan untuk melakukan sesuatu dengan penakanan dan otoritas,” tutur sang trainer yang telah melatih dan menyempurnakan fisik selama dua dekade ini. “Power adalah suatu bentuk kontrol, dan sebagai seorang pemegang kendali, saya sangat menyukainya.”
POWER PRINCIPLES
- Add explosive movements. Dalam ilmu fisika, tenaga berarti kecepatan pada saat aktivitas dilakukan. Peterson tahu betul definisi tenaga: gerakan plyometric seperti squat jump, melatih otot-otot bekerja lebih cepat. Lakukakn 5-8 repetisi, sebanyak 3 set.
- Ramp it up. Di atas treadmill, berjalan atau berlari selama 30 detik dalam posisi datar, lalu tambahkan sudut kemiringan yang lebih menantang, yaitu antara 10-15 derajat tergantung level kebugaran Anda, dan berjalan atau berlari secepat mungkin selama 5-10 detik. Ulangi 8-10 kali. (Lakukan hal yang sama saat bersepeda dengan menambah resistensi). Berteriaklah “Push!” sewaktu sprint, lalu tahan; kemudian “Push!” lagi. Teriakan ini memacu lebih banyak energi.
- Get a beeper. Ketika Anda berusaha mengulangi gerakan atau mencapai rpm setinggi mungkin dalam jangka waktu tertentu, jauhkan pandangan dari jam tangan Anda. Peterson menyarankan penggunaan 2 program interval pada timer, yaitu sprint dan recovery. Alarm akan berbunyi untuk menandai set Anda berikutnya dimulai.
ELENA BROWER
“Tekanan, baik pada otot maupun pikiran Anda, sungguh menguras tenaga,” ujar Brower. “Kendurkan sejenak untuk mengetahui hal yang dapat Anda lakukan secara fisik, mental dan emosional.”
Kelas power yoga dengan kecepatan tinggi tentu mampu memacu jantung Anda, tetapi bagi Elena Brower, sang pendiri Virayoga di New York City, tenaga untuk melakukan pose yoga yang sesungguhnya didapat dari merecharge tubuh dan pikiran. Studio miliknya yang kerap dikunjungi Gwyneth Paltrow, Christy Turlington, dan Carla Gugino, menawarkan beragam gaya, namun sentuhan magis Brower pada optimalisasi postur dan fisiklah yang menjadi fokusnya. “Praktik secara rutin dan konsisten akan membantu Anda lebih kuat dan lebih stabil,” jelas Brower. “Tetapi kuncinya adalah berhubungan dengan diri sendiri sehingga Anda dapat benar-benar merasakan keuntungannya.”
POWER PRINCIPLES
- Optimize your abs. Apa sih, rahasia perut rata para guru yoga? Menurut Brower, agar semua otot bekerja maksimal, Anda harus mulai dari kontraksi penuh hingga relaksasi penuh. Apa pun gerakan yang Anda lakukan, misalnya boat pose atau bicycle crunch, istirahatkan otot perut di antara gerakan, lalu tarik pusar ke belakang saat otot berkontraksi kembali. (Tip: jika Anda bernapas dari dada, itu artinya bagian tengah tubuh Anda belum relaks).
- Shore up your foundation. Lakukan sebagian latihan dengan bertelanjang kaki untuk menguatkan otot kaki serta otot stabilizer. Praktikkan latihan Brower untuk keseimbangan kaki: Kaki menekan lantai dengan bertumpu pada bantalan jari-jari kaki; gerakan ini membantu melepaskan tekanan dan menghasilkan energi untuk melakukan pose tersebut.
- Just breathe. Untuk memaksimalkan kontrol otot dan konsentrasi pikiran, coba tahan napas lebih lama ketika Anda melakukan pose yoga. Jika sekarang Anda menahan napas sepanjang 3 hitungan, coba perpanjang jadi 10 hitungan. Tarik napas dalam-dalam, karena aliran darah yang kaya akan oksigen menjadi sumber tenaga bagi otot-otot Anda.
TONY HORTON
“Ada beberapa hal yang semakin memudar seiring dengan usia: kecepatan, keseimbangan, dan tenaga,” ungkap Horton. “Power training bisa membantu Anda mengembalikan ketiganya.”
Salah satu latihan olahraga paling “hot” yang terus menjadi buah bibir, bahkan hingga tujuh tahun sejak diluncurkan, adalah P90X, DVD latihan dengan intensitas tinggi yang digemari semua orang, termasuk para selebriti. Tony Horton pria yang berada di balik kesuksesan ini, baru saja merilis P90X2, seri tingkat berikutnya yang berisi latihan dengan lebih banyak teknik serta gerakan inti dan keseimbangan. “Orang sudah lebih mengerti bahwa fitness bukan sekadar mengandalkan kekuatan,” tutur Horton. “Tubuh Anda bergerak dengan bebas, dalam bermacam gerakan di berbagai bidang. Tenaga yang sesungguhnya berasal dari kolaborasi antara tubuh Anda dan gaya gravitasi.”
POWER PRINCIPLES
- Find your weak spot. Jika Anda fokus pada memperbaiki kelemahan Anda daripada meningkatkan kekuatan, maka semuanya akan menjadi semakin kuat. Daripada sekadar melakukan hal yang Anda sukai dan bisa Anda kerjakan, cobalah sesuatu yang baru dan jangan takut ataupun malu. Biasanya 30 hingga 45 hari pertama akan terasa sulit, namun perubahan fisik dan emosional akan terjadi secara drastis.
- Multitask your muscles. Daripada push-up biasa, coba tambahkan hand clap atau lakukan sambil bergeser posisi. Begitu juga saat melakukan squat atau lunge, tambahkan lompatan atau elemen lain yang melatih tubuh bagian atas.
- Adjust your cadence. Praktikkan lebih banyak latihan yang menguatkan otot, seperti chest press atau leg press, dengan melakukan angkatan dalam 1 detik dan turunkan dalam 2-3 detik. Menggabungkan latihan power set akan memberi tantangan yang berbeda bagi otot.
JACKIE WARNER
“Ini bukanlah bentuk tubuh normal saya,” kata Warner. “Saya harus berlatih untuk mengubahnya. Latihan cardio bisa mengubah ukuran tubuh Anda, namun untuk membentuk tubuh, Anda harus melakukan latihan resistensi.”
“Hal terpenting adalah seberapa kuat Anda bergerak.” Inilah teknik latihan Jackie Warner. “Jika Anda berusaha lari dari rasa sakit, maka Anda tak akan melihat hasilnya,” tegas sang makeover guru asal Los Angeles yang baru merilis DVD berjudul Personal Training With Jackie: 30-Day Fast Start. “Kejarlah rasa sakit itu. Semakin cepat Anda rasakan, semakin singkat waktu latihan dan semakin cepat pula hasil pahatannya terlihat.”
POWER PRINCIPLES
- Turbocharge your toning. Warner melakukan secara berturut-turut latihan superset yang terdiri atas 12 gerakan power moves yang fokus pada cardio, di mana tiap superset melatih kelompok otot yang sama. Latihan yang disebutnya sebagai power circuit training ini merilis dopamine, serotonin, dan endorphin dalam jumlah besar, sehingga mampu memperbaiki mood dan membantu Anda merasa seimbang secara emosional.
- Rev your results. Speed drill mampu mengubah tubuh Anda secara cepat dan memberikan Anda banyak energi. Ambilah skipping rope dan lakukan 200 lompatan (Anda bisa mulai dengan jumlah yang lebih sedikit) sambil menghitung waktu. Sesi berikutnya, coba lakukan 200 lompatan dalam waktu lebih singkat. Bergerak lebih cepat dalam waktu yang sama akan membangun tenaga.
- Face yourself. Lakukan power moves di depan cermin, sehingga Anda fokus pada gerakan yang sedang dilatih dan hal tersebut memotivasi pikiran dan otot. Penelitian menunjukkan bahwa hal ini juga mampu meningkatkan perkembangan otot. [initial]
Source: Fitness Magazine, Edisi Maret 2012, Halaman 52
(fitness/miw)