Fimela.com, Malang Di era digital, orang dewasa rata-rata menghabiskan lebih dari tujuh jam per hari menatap layar, baik untuk bekerja, menonton, bermain gim, atau sekadar berselancar di media sosial. Meskipun tidak ada batasan resmi seperti pada anak-anak, durasi penggunaan layar yang terlalu panjang tetap dapat menimbulkan risiko kesehatan. Terlebih jika dilakukan tanpa jeda, tanpa postur tubuh yang baik, atau sebagai bentuk pelarian dari stres. Penggunaan layar yang berlebihan dapat memengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan.
Selain menyebabkan ketegangan mata, penggunaan layar berlebihan juga dapat memicu sakit kepala, nyeri leher, nyeri punggung, hingga gangguan tidur. Dari sisi mental, berbagai penelitian menunjukkan bahwa screen time di luar urusan pekerjaan dapat meningkatkan kecemasan, menurunkan interaksi sosial, dan mengurangi waktu untuk aktivitas yang lebih sehat. Ketika terlalu banyak waktu dihabiskan di depan layar, ruang untuk bergerak, beristirahat, dan mengembangkan hobi menjadi semakin terbatas.
Mengurangi screen time bukan berarti harus menghilangkan teknologi sepenuhnya. Kuncinya adalah penggunaan yang lebih terarah dan sadar. Mengatur batasan, menciptakan rutinitas tanpa layar, dan memanfaatkan teknologi secara bijak dapat membantu menyeimbangkan kembali aktivitas harian. Dengan strategi yang tepat, pengurangan screen time dapat dilakukan tanpa tekanan, tanpa memutuskan koneksi digital secara drastis, dan tanpa menimbulkan drama dalam kehidupan sehari-hari.
Lacak Waktu Layar dan Tetapkan Tujuan
Mengontrol screen time dimulai dari mengetahui terlebih dahulu berapa lama kamu menghabiskan waktu di depan layar untuk hal yang tidak berkaitan dengan pekerjaan. Manfaatkan pengaturan di ponsel atau komputer untuk melihat durasi penggunaan aplikasi atau situs tertentu.
Setelah itu, kategorikan waktu tersebut ke dalam beberapa aspek seperti hiburan, media sosial, atau komunikasi. Dari sini, kamu dapat menetapkan batasan penggunaan untuk hal-hal yang tidak esensial. Gunakan pengingat atau aplikasi pendukung untuk memantau perkembangan kamu. Menetapkan tujuan mingguan yang kecil namun konsisten dapat membantu membentuk kebiasaan yang lebih sehat.
Batasi Penggunaan Layar di Luar Jam Kerja
Meskipun layar tak terhindarkan dalam urusan pekerjaan, kebiasaan setelah jam kerja sama pentingnya. Cobalah menghindari penggunaan layar saat makan atau saat berkumpul bersama keluarga dan teman. Ganti waktu menonton dengan membaca, bermain board game, atau berjalan santai. Tetapkan minimal 1–2 jam setiap hari untuk aktivitas bebas layar.
Dengan memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat, kamu dapat mengurangi ketergantungan terhadap perangkat digital dan meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan.
Terapkan Aturan 20-20-20 untuk Mengurangi Ketegangan Mata
Menatap layar terus-menerus dapat menyebabkan ketegangan pada mata. Aturan 20-20-20 dapat membantu: setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki selama 20 detik.
Jika perlu, atur pengingat otomatis agar tidak terlewat. kamu juga dapat menggunakan filter cahaya biru atau kacamata pelindung cahaya biru, terutama jika sering menggunakan perangkat di malam hari. Selain itu, biasakan berdiri atau melakukan peregangan setiap 30–60 menit untuk mengurangi ketegangan pada leher dan punggung.
Cermati Kualitas Konten yang Dikonsumsi
Kesadaran terhadap apa yang kamu tonton atau konsumsi secara digital sangat memengaruhi durasi penggunaan layar. Pilih konten yang bermanfaat, menghibur secara positif, atau memberikan nilai tambah. Hindari kebiasaan binge-watching atau fitur auto-play yang membuat kamu sulit berhenti.
Kurangi doom-scrolling, terutama menjelang waktu tidur. Kurasi akun media sosial yang kamu ikuti agar berisi konten yang lebih sehat bagi mental. Dengan membatasi konten yang tidak bermanfaat, screen time akan berkurang secara otomatis.
Gunakan Teknologi untuk Membantu Membatasi Waktu Layar
Ironisnya, teknologi juga dapat menjadi alat bantu untuk mengurangi ketergantungan terhadap layar. Atur alarm untuk mengingatkan waktu istirahat. Matikan notifikasi yang tidak penting agar tidak mudah terdistraksi. Gunakan aplikasi pelacak aktivitas atau smartwatch untuk mendorong Anda bergerak dan menghindari duduk terlalu lama. Dengan dukungan teknologi, pembentukan kebiasaan baru menjadi lebih mudah dan terstruktur.
Mengurangi screen time adalah proses yang memerlukan kesadaran, disiplin, dan strategi yang tepat. Dengan langkah-langkah sederhana seperti melacak penggunaan, membuat batasan, dan memilih konten yang lebih sehat, Anda dapat meningkatkan kualitas hidup secara signifikan. Kunci utamanya adalah keseimbangan, menggunakan teknologi sebagai alat bantu, bukan sebagai pusat kehidupan.