Fimela.com, Jakarta - Tidur malam yang nyenyak bukan hanya penting bagi orang dewasa, tetapi juga sangat krusial untuk tumbuh kembang anak. Sayangnya, tidak sedikit orang tua yang menghadapi tantangan ketika anak sulit tidur, sering terbangun di malam hari, atau terlihat gelisah menjelang waktu tidur. Kondisi ini bisa berdampak pada suasana hati anak, konsentrasi, hingga kesehatannya secara keseluruhan.
Padahal, tidur yang berkualitas berperan besar dalam menjaga keseimbangan emosi, memperkuat daya tahan tubuh, serta mendukung perkembangan otak anak. Salah satu kunci agar anak bisa tidur lebih nyenyak adalah membangun rutinitas tidur yang konsisten dan menenangkan. Rutinitas ini membantu tubuh anak mengenali waktu istirahat, sehingga mereka lebih siap secara fisik dan mental untuk tidur.
Menariknya, kebiasaan sederhana seperti membatasi penggunaan gawai, menjaga jam tidur tetap teratur, hingga menciptakan suasana kamar yang nyaman ternyata sangat berpengaruh. Dilansir dari Kids Health, penerapan sleep hygiene atau kebiasaan tidur sehat sejak dini dapat membantu anak dan remaja mengatasi kesulitan tidur secara alami tanpa bergantung pada obat.
1. Membiasakan Rutinitas Sebelum Tidur
Rutinitas sebelum tidur membantu anak merasa lebih tenang dan siap beristirahat. Kegiatan sederhana seperti mandi air hangat, mendengarkan musik lembut, membaca buku, atau melakukan peregangan ringan bisa menjadi sinyal bahwa waktu tidur sudah dekat. Tidak perlu terlalu banyak aktivitas, cukup satu atau dua kegiatan yang dilakukan secara konsisten setiap malam.
2. Membatasi Paparan Cahaya dan Gawai di Malam Hari
Cahaya terang dan paparan layar gawai dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh mengantuk. Gunakan lampu berwarna hangat dan redup di malam hari, serta biasakan anak untuk menyimpan ponsel, tablet, atau televisi setidaknya satu jam sebelum tidur agar tubuhnya lebih rileks.
3. Menjaga Jadwal Tidur yang Teratur
Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari membantu mengatur jam biologis anak. Jadwal tidur yang konsisten membuat tubuh lebih mudah mengenali kapan waktunya beristirahat. Sebaiknya, perbedaan jam tidur di akhir pekan tidak lebih dari 30 menit agar ritme tubuh tetap stabil.
4. Menciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Kamar tidur ideal untuk anak adalah ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang. Jika terdapat cahaya atau suara yang sulit dihindari, orang tua bisa membantu dengan penggunaan tirai gelap, kipas angin, atau white noise agar anak lebih nyaman dan tidak mudah terbangun.
5. Memastikan Waktu Tidur yang Cukup
Anak usia sekolah membutuhkan sekitar 9–12 jam tidur per malam, sedangkan remaja sekitar 8–10 jam. Jika anak sering terlihat lelah atau mengantuk di siang hari, bisa jadi waktu tidurnya belum mencukupi. Pastikan jadwal harian anak memberi ruang yang cukup untuk beristirahat.
6. Mengajak Anak Terpapar Sinar Matahari di Pagi Hari
Paparan sinar matahari di pagi hari membantu tubuh menghentikan produksi melatonin dan menyiapkan anak untuk beraktivitas. Kebiasaan ini juga membantu anak lebih mudah mengantuk saat malam tiba.
7. Menghindari Konsumsi Kafein
Anak-anak sebaiknya tidak mengonsumsi kafein sama sekali. Untuk remaja, jumlahnya perlu dibatasi dan sebaiknya tidak dikonsumsi setelah sore hari karena bisa membuat mereka sulit tidur di malam hari.
8. Membatasi Tidur Siang
Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore bisa membuat anak sulit tidur malam. Kecuali dalam kondisi tertentu seperti sedang sakit, sebaiknya tidur siang dibatasi agar rasa kantuk muncul di waktu yang tepat.
9. Mengajak Anak Aktif Bergerak di Siang Hari
Aktivitas fisik membantu tubuh anak lebih lelah secara alami sehingga tidur malam menjadi lebih nyenyak. Namun, pastikan olahraga dilakukan di pagi atau siang hari, bukan menjelang waktu tidur.
10. Mengajarkan Anak Keluar dari Tempat Tidur Jika Sulit Tidur
Jika anak masih terjaga setelah berbaring selama 30 menit, ajak mereka bangun sejenak dan melakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku. Hal ini membantu anak mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk beristirahat, bukan tempat merasa cemas atau gelisah.
Membangun rutinitas tidur yang sehat memang membutuhkan proses dan kesabaran. Orang tua disarankan memilih satu atau dua kebiasaan terlebih dahulu agar anak tidak merasa terbebani. Jika berbagai cara sudah dicoba namun anak masih kesulitan tidur, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan tidak ada gangguan tidur tertentu. Dengan rutinitas yang tepat, anak pun bisa tidur lebih tenang dan bangun dengan tubuh segar keesokan harinya. Selamat mencoba ya Sahabat Fimela!
Penulis: Siti Nur Arisha