Fimela.com, Jakarta - Bagi Sahabat Fimela dengan jadwal padat, urusan pola makan sehat sering jadi hal pertama yang mudah sekali berantakan. Antara tergoda pesan makanan cepat saji atau malah melewatkan jam makan. Padahal, pola makan teratur sangat berpengaruh pada energi, fokus, dan mood harian. Dari sinilah konsep meal prep atau menyiapkan makanan beberapa hari ke depan bisa jadi solusi yang praktis dan realistis.
Meal prep tidak harus rumit atau mahal. Hanya dengan strategi yang sederhana, kamu bisa menyiapkan menu untuk 3 hari sekaligus dalam satu kali waktu masak. Kuncinya adalah memilih bahan yang tahan simpan, mudah diolah, dan bisa dikombinasikan ulang dengan bahan-bahan yang lain agar tidak terasa membosankan.
Yuk, kita simak panduan praktisnya!
Prinsip Meal Prep 3 Hari yang Simpel
Gunakan rumus dasar:1 karbo + 1 protein + 1–2 sayur + 1 lemak sehat
Contoh:
- Karbo: nasi merah, kentang, pasta gandum
- Protein: ayam, telur, tempe, tahu, tuna
- Sayur: buncis, wortel, brokoli, bayam
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kacang
Sahabat Fimela bisa memasak bahan dasar dalam jumlah besar, tapi dikombinasikan dengan jenis makanan yang berbeda-beda setiap harinya.
Contoh Daftar Belanja Meal Prep selama 3 Hari
Karbohidrat:
- 3–4 porsi nasi merah atau kentang rebus
Protein:
- 500 g dada ayam
- 4 butir telur
- 2 papan tempe
Sayuran:
- Wortel
- Buncis
- Brokoli
- Daun hijau (bayam/sawi)
Tambahan:
- Bawang putih, bawang bombay
- Minyak zaitun/margarin
- Garam, lada, saus tiram/kecap
Proses Sekali Masak Meal Prep
Protein
- Panggang / tumis ayam berbumbu dasar
- Goreng atau panggang tempe
- Rebus telur (untuk stok)
Karbo
- Masak nasi atau rebus kentang sekaligus
Sayur
- Tumis campur wortel + buncis + brokoli
- Sisakan sebagian untuk direbus agar variasi tekstur
Simpan semua meal prep di wadah tertutup, pisahkan per komponen agar mudah diracik ulang.
Contoh Kombinasi Menu 3 Hari
Hari 1
Nasi merah + ayam tumis + sayur tumis
Hari 2
Kentang rebus + tempe + sayur rebus + telur
Hari 3
Rice bowl: nasi + ayam suwir + telur + tumis sayur (pakai saus berbeda)
Dengan bumbu yang berbeda, rasa makanan akan terasa baru meski dibuat dari bahan-bahan yang sama.
Tips Supaya Meal Prep Tidak Terasa Melelahkan
- Pilih 2–3 metode masak saja (rebus, tumis, panggang)
- Gunakan bumbu dasar netral, misalnya yang bisa diubah rasa saat makan
- Siapkan wadah porsi sekali makan
- Simpan di kulkas, panaskan saat perlu
- Tambahkan saus atau sambal saat penyajian, bukan saat penyimpanan
Meal prep bukan soal menjadi “super rapi” dalam menyimpan makanan, tapi soal memudahkan diri ketika hari-hari penuh kesibukan mulai menerjang. Dengan solusi menyiapkan bahan makanan untuk 3 hari ke depan, kamu dapat menghemat waktu, mengurangi stres memilih menu, dan tetap bisa makan dengan gizi seimbang. Dalam konteks hidup sehat, konsistensi adalah apa yang paling penting, bukan soal kesempurnaan. Semoga artikel ini dapat bermanfaat bagi Sahabat Fimela, ya!