Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, apakah sering merasa kewalahan selama beraktivitas? Atau bahkan tubuh menjadi pegal-pegal setelah seharian bekerja? Ternyata, berbagai permasalahan tersebut dapat diatasi dengan melakukan gerakan plank. Dengan melakukan gerakan plank yang tepat, tubuh dapat menjadi lebih bugar sehingga tidak mudah merasa pegal-pegal.
Dilansir dari nutrabay.com, latihan plank merupakan salah satu cara efektif untuk mendapatkan otot inti yang lebih kuat, postur tubuh yang lebih baik, dan fisik menjadi lebih bugar. Selain itu, latihan ini memiliki keunggulan, yaitu mudah dilakukan dimana saja sehingga dapat diakses oleh hampir semua orang.Terlebih lagi, plank tidak hanya latihan seluruh tubuh yang efisien waktu, tetapi juga latihan untuk membakar kalori yang ampuh.
Di sisi lain, latihan plank ini juga memiliki berbagai manfaat yang baik bagi tubuh. Beberapa manfaat yang dapat dirasakan setelah melakukan latihan plank secara rutin adalah meningkatkan daya tahan dan mengurangi ketidaknyamanan pada punggung. Lalu, bagaimana cara melakukan latihan plank dengan tepat? Berikut beberapa jenis gerakan plank yang dapat Sahabat Fimela lakukan di rumah.
Jenis-Jenis Latihan Plank yang Dapat Dilakukan di Rumah
1. Forearm plank
Latihan plank lengan bawah ini menopang berat badan pada lengan bawah tangan dan jari kaki sambil menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit. Selain itu, penting untuk tetap memperhatikan posisi tubuh. Sahabat Fimela harus menghindari melengkungkan punggung, membiarkan pinggul turun, atau mengangkat pinggul terlalu tinggi. Di sisi lain, usahakan agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
2. Knee plank
Jika Sahabat Fimela masih pemula dalam latihan plank, bisa mulai dengan gerakan berlutut yang dapat mengurangi intensitas sekaligus memungkinkan untuk fokus membangun kekuatan inti pada otot. Plank lutut adalah pilihan yang bagus untuk pemula, individu dengan masalah pergelangan tangan atau bahu. Saat melakukan gerakan ini, Sahabat Fimela perlu memposisikan lutut di lantai dengan jarak selebar pinggul dan jari-jari kaki menyentuh lantai di belakang.
3. Side plank
Latihan plank samping untuk memperkuat otot inti ini menargetkan otot-otot di sisi perut yang dikenal sebagai otot oblique. Latihan ini juga melibatkan otot-otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang. Sebaiknya, Sahabat Fimela perlu memperhatikan posisi tubuh dan hindari membiarkan pinggul melorot atau mengangkatnya terlalu tinggi agar tetap lurus dari kepala hingga kaki.
4. Reverse plank
Gerakan plank terbalik ini menargetkan otot inti dan bahu, termasuk pinggul serta punggung bawah. Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot inti. Plank terbalik adalah latihan efektif untuk meningkatkan fleksibilitas bahu dan pinggul. Selain itu, latihan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari untuk meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan dan memperbaiki postur tubuh.
5. Plank with shoulder taps
Plank dengan sentuhan bahu adalah variasi lain dari latihan standar yang menambahkan unsur ketidakstabilan dan menantang otot inti, stabilitas bahu, dan keseimbangan tubuh. Saat dalam posisi plank tinggi, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat tangan kanan dari lantai dan menyentuh bahu kiri dengan tangan kanan. Sahabat Fimela dapat mengulangi hal yang sama menggunakan tangan kiri setelah mengembalikan tangan kanan ke posisi awal.
Manfaat Latihan Plank sebagai Rutinitas Olahraga
1. Memperbaiki postur tubuh
Postur tubuh yang baik sangat penting untuk mengurangi risiko timbulnya masalah nyeri leher dan punggung. Menguatkan otot inti melalui latihan plank dapat membantu menjaga postur tubuh yang lebih baik sepanjang hari. Selain itu, melakukan gerakan plank dapat membantu menarik bahu ke belakang dan ke bawah sehingga mengurangi kecenderungan posisi tubuh yang bungkuk.
2. Meningkatkan keseimbangan
Latihan plank membutuhkan keseimbangan dan stabilitas karena dapat mempertahankan posisi statis. Selain itu, latihan plank tidak hanya menargetkan otot inti bagian depan, tetapi juga samping dan dalam. Otot-otot ini membantu mengontrol posisi panggul dan memberikan dukungan pada tulang belakang.
3. Mengurangi risiko cedera
Otot inti yang kuat membantu melindungi tulang belakang dan meminimalkan risiko cedera, terutama di punggung bagian bawah. Hal tersebut menjadi alasan mengapa latihan plank sering direkomendasikan sebagai bagian dari program rehabilitasi dan pencegahan cedera. Selain itu, inti tubuh yang kuat dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada gerakan sehingga mengurangi risiko cedera seperti keseleo dan tegang otot.
Sahabat Fimela, sebagai salah satu latihan dengan gerakan sederhana, plank menjadi pilihan efektif untuk menjaga kebugaran tubuh dan memperkuat otot inti. Berbagai variasi gerakan plank, seperti plank lengan bawah, plank lutut, plank samping, plank papan terbalik, hingga plank dengan sentuhan bahu, dapat membantu melatih kekuatan, keseimbangan, serta stabilitas tubuh secara menyeluruh. Oleh sebab itu, Sahabat Fimela dapat menjadikan plank sebagai bagian dari rutinitas olahraga harian untuk menjaga tubuh tetap kuat, bugar, dan tidak mudah pegal selama menjalani aktivitas.