Fimela.com, Jakarta - Defisit kalori sendiri cukup sering digunakan ketika seseorang ingin menurunkan berat badan. Sederhananya, tubuh mendapatkan energi dari makanan yang jumlahnya lebih sedikit dibandingkan kebutuhan hariannya. Kondisi tersebut membuat tubuh menggunakan cadangan energi yang tersimpan.
Dilansir dari Cleveland Clinic, cutting merupakan fase ketika seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan yang dibakar tubuh. Tujuannya adalah menurunkan lemak tubuh sambil tetap mempertahankan massa otot. Namun, proses ini sebaiknya dilakukan secara bertahap, bukan dengan memangkas kalori secara drastis.
Menurunkan angka di timbangan bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Jika defisit dilakukan terlalu agresif, tubuh bisa kekurangan energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari maupun berolahraga. Akibatnya, proses penurunan berat badan bisa terasa lebih berat dan risiko kehilangan massa otot juga dapat meningkat.
Karena itu, tujuan dari cutting bukan sekadar membuat berat badan turun secepat mungkin. Yang ingin dicapai adalah penurunan lemak secara perlahan dan berkelanjutan dengan massa otot yang tetap terjaga.
Cleveland Clinic menyebutkan bahwa defisit kalori yang umum digunakan berada sekitar 250 hingga 500 kalori lebih rendah dari asupan biasanya, meski kebutuhan setiap orang tentu berbeda. Pengurangan kalori secara bertahap juga dapat membantu menghindari rasa lapar berlebihan, energi yang terlalu rendah, dan kehilangan massa otot.
Jadi, kalau ingin melakukan defisit kalori, jangan hanya fokus pada angka timbangan. Perhatikan juga bagaimana tubuh terasa, bagaimana performa saat berolahraga, serta apakah pola tersebut masih bisa dijalani secara konsisten.
Cara Menjaga Massa Otot Saat Defisit Kalori
Salah satu hal yang perlu diperhatikan saat melakukan defisit kalori adalah latihan kekuatan. Ketika asupan kalori dikurangi, tubuh mendapatkan lebih sedikit energi. Karena itu, latihan kekuatan dapat membantu memberikan stimulus pada otot agar tetap digunakan dan dipertahankan.
Latihan ini tidak harus selalu dilakukan dengan peralatan gym yang lengkap. Angkat beban, penggunaan resistance band, maupun latihan menggunakan berat badan sendiri dapat menjadi pilihan. Yang terpenting adalah tetap memberikan tantangan pada otot secara teratur.
Saat melakukan cutting, kemampuan tubuh mungkin tidak selalu sama seperti ketika sedang makan dalam kondisi kalori surplus. Energi bisa terasa lebih rendah dan tubuh membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang. Karena itu, tidak perlu memaksakan diri untuk selalu berlatih dengan intensitas yang sama persis.
Jika tubuh terasa lebih lelah, jumlah set atau repetisi dapat disesuaikan. Memberikan waktu istirahat yang cukup juga tetap penting agar tubuh dapat melakukan pemulihan dengan baik.
Selain latihan, protein juga tidak boleh dilupakan. Dalam fase cutting, pola makan dianjurkan tetap berfokus pada makanan tinggi protein dan kaya serat. Protein membantu mendukung kebutuhan otot, sementara makanan kaya serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pilihan sumber protein bisa berasal dari berbagai makanan, seperti telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, maupun produk susu sesuai kebutuhan dan pola makan masing-masing.
Intinya, defisit kalori bukan berarti harus makan sesedikit mungkin atau berolahraga sebanyak-banyaknya. Justru, kombinasi antara pengurangan kalori secara bertahap, latihan kekuatan, asupan protein, dan pemulihan yang cukup dapat membuat proses penurunan lemak terasa lebih seimbang.
Defisit Kalori yang Tepat untuk Lemak Turun, Otot Tetap Terjaga
Ketika sedang menjalani defisit kalori, mungkin ada keinginan untuk melihat angka timbangan turun secepat mungkin. Padahal, penurunan berat badan yang terlalu cepat bukan selalu berarti hasil yang lebih baik.
Dalam fase cutting, tujuan utamanya adalah mengurangi lemak tubuh sambil meminimalkan kehilangan massa otot. Karena itu, proses yang dilakukan secara perlahan justru lebih dianjurkan dibandingkan memangkas kalori secara tiba-tiba.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa seseorang yang sedang cutting mungkin tidak dapat mempertahankan durasi atau beban latihan seperti ketika berada dalam kondisi surplus kalori. Hal ini wajar karena tubuh mendapatkan energi yang lebih sedikit. Jika merasa lelah, mengurangi jumlah set atau repetisi dan memberikan waktu pemulihan lebih lama dapat menjadi pilihan.
Selain itu, jangan lupa untuk tetap memperhatikan kualitas makanan. Fokus pada makanan yang mengandung protein dan serat, bukan hanya makanan dengan kalori rendah. Tubuh tetap membutuhkan nutrisi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dan mendukung latihan.
Yang tidak kalah penting, jangan menjadikan defisit kalori sebagai perlombaan. Setiap orang memiliki kebutuhan energi, aktivitas, dan kondisi tubuh yang berbeda. Target kalori yang cocok untuk satu orang belum tentu sesuai untuk orang lain.
Jadi, kalau ingin melakukan defisit kalori, pikirkan prosesnya sebagai perubahan kebiasaan, bukan sekadar diet sementara. Kurangi kalori secara bertahap, tetap lakukan latihan kekuatan, cukupkan protein, dan berikan tubuh waktu untuk beristirahat.