Shape Up - 15 Menit Bugar Bagi si Sibuk

Vemale.com - Cosmopolitan

Tak cuma aktivitas bercinta saja yang bisa dilakukan dalam durasi singkat. Kalau memang Anda sering punya masalah dengan keterbatasan waktu akibat kesibukan yang sulit ditinggalkan, siasati sesi olahraga dengan melakukan latihan kebugaran praktis yang bisa dilakukan dalam tempo beberapa menit saja. Kalau Anda bisa bangun lebih awal dan menyisihkan waktu di pagi hari, lakukan gerakan kebugaran sebelum siap-siap berangkat ke kantor. Tapi kalau Anda bukan tipe orang yang biasa bangun pagi, pilihlah latihan ringan saat jam istirahat. Masih tak sempat juga? Pakai waktu sepulang kantor untuk melatih otot-otot Anda. Latihan ini mudah dilakukan. Dan yang pasti, latihan tersebut sangat dibutuhkan bagi Anda yang sibuk. Tanpa disadari, seharian penuh ketika bekerja, bagian kaki Anda ikut bekerja keras karena mesti mondar-mandir dengan high heels. Belum lagi saat duduk mengetik berjam-jam di depan komputer. Bahu dan tubuh bagian belakang pasti akan terpaku lama dalam posisi menekuk.

Dengan diimbangi olahraga, stres yang diderita anggota tubuh Anda bisa dikurangi. Nilai tambahnya lagi, peredaran darah dalam tubuh lebih lancar sehingga kondisi tubuh bisa dalam kondisi "on" terus. Efeknya, konsentrasi dan produktivitas di kantor bisa ikut terpacu. Mau? ikuti tip ini!

1. Pagi (10 - 15 menit) Pasang alarm lebih pagi dari biasanya. Sisihkan waktu 10 menit sebelum mandi atau bersiap ke kantor untuk melakukan latihan berikut. Yang pasti, tubuh akan lebih bugar plus penuh vitalitas untuk mengawali kesibukan Anda sepanjang hari.
   • Crunch Ambil posisi tidur di lantai dengan lutut ditekuk 35 derajat. Letakkan kedua tangan di samping badan dengan siku ditekuk dan telapak tangan didekatkan pada wajah. Perlahan angkat badan, disertai angkat kepala, pundak dan punggung secara bersamaan. Setelah hitungan detik ketiga, kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak tiga set (1 set = 15 kali).
     • Tujuan: melatih otot tubuh bagian belakang dan area perut.
   • Push up Badan menelungkup di atas matras. Kedua lutut menumpu sementara dua kaki saling dikaitkan. Letakkan kedua tangan lurus di samping badan. Turunkan badan sehingga siku tangan sedikit menekuk, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak tiga set.
     • Tujuan: melatih otot dada dan tubuh bagian belakang.
   • Plank Masih di atas matras, posisikan badan telungkup dengan tangan dan siku ditekuk 90 derajat sehingga menjadi tumpuan. Luruskan kaki ke belakang dan ujung tumit bertumpu di lantai. Tahan posisi tersebut selama 30 detik sampai satu menit.
     • Tujuan: menguatkan otot tangan, kaki, dan tubuh belakang bagian atas.
2. Saat di kantor (15 menit) Bila Anda tidak sempat olahraga di pagi hari, pakai waktu istirahat kantor untuk melatih otot-otot tubuh. Lepaskan sepatu high heels, cari tempat yang nyaman, lalu bersiaplah memulai latihan.
   • Sit squat Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang, lalu tekuk lutut sambil tahan posisi perut. Setelah hitungan tiga detik, kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak tiga set.
     • Tujuan: menguatkan tubuh belakang bagian bawah, perut dan kaki.
   • Deadlift Ambil file folder yang ada di meja kerja Anda. Pegang folder tersebut dengan kedua tangan sambil badan dalam posisi tegak dan buat jarak antara kedua kaki. Bungkukkan badan sambil menurunkan beban yang Anda pegang. Lakukan sebanyak tiga set.
     • Tujuan: menguatkan otot punggung, bahu dan lengan.
   • Side lateral Cari beban untuk kedua tangan Anda. Kalau di kantor tidak ada dumbbell, pakai dua botol kemasan air yang sudah diisi penuh. Pegang kedua botol sambil meluruskan tangan ke samping, setelah hitungan tiga atau empat detik, turunkan kedua tangan sehingga sejajar dengan badan. Lakukan sebanyak tiga set.
     • Tujuan: melatih otot bahu dan trisep.
3. Malam hari (10-15 menit) Saat Anda menemukan sedikit waktu saat menjelang tidur, jangan ragu memanfaatkannya. Dijamin esoknya Anda akan terbangun dengan badan lebih bugar, plus bisa tidur nyenyak malam harinya.
   • Bicep curl with ball Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan memegang bola. Tekuk siku hingga posisi bola di bawah dagu sedangkan lengan tetap berada di samping badan. Setelah hitungan ketiga, turunkan tangan lurus ke bawah. Lakukan sebanyak tiga set.
     • Tujuan: membentuk otot bisep dan dada.
   • Tricep overhead with ball Pegang bola dengan kedua tangan yang diposisikan di atas kepala. Setelah hitungan ketiga, luruskan tangan ke atas sambil tetap memegang bola, ulangi gerakan tersebut sebanyak tiga set.
     • Tujuan: menguatkan tubuh bagian belakang atas, dan trisep.
   • Twist with ball Bola masih di genggaman Anda. Putar badan ke samping kanan dengan posisi tangan lurus membawa bola. Hitungan ke tiga, bawa tangan ke samping kiri sehingga badan, terutama bagian pinggang Anda pun tertarik ke arah kiri. Lakukan sebanyak tiga set.
     • Tujuan: meraih otot pinggang dan bisep.
   • Cycle crunch Ambil posisi tidur di atas matras, tekuk tangan dan letakkan di samping telinga. Selanjutnya perhatikan posisi kaki. Angkat kaki sehingga tidak menyentuh matras, namun pertahankan posisi kaki dalam keadaan lurus. Pelan-pelan, angkat tubuh atas dan miringkan le samping kanan, sementara kaki kiri melakukan gerakan seperti mengayuh sepeda. Tahan tiga detik, lalu lakukan gerakan yang sama pada arah berlawanan. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set.
     • Tujuan: mengencangkan otot kaki, bahu dan otot sekitar perut.
4. Sempurnakan dengan ini! Jangan biarkan keringat hasil latihan Anda sia-sia begitu saja. Perhatikan tip berikut untuk memaksimalkan sesi kebugaran Anda.
   1. Isi "bahan bakar". Jika latihan yang akan dilakukan cukup menguras energi, usahakan perut tidak dalam keadaan kosong. Makan buah-buahan, roti atau segelas susu, setengah atau satu jam sebelum mulai melakukan latihan. Asupan lain yang mesti diperhatikan adalah air putih. Pastikan Anda tidak dehidrasi gara-gara kurang minum saat latihan.
   2. Pemanasan dan pendinginan. Sebelum otot-otot tubuh bekerja dalam latihan, lakukan gerakan pemanasan terlebih dulu. Ini berfungsi mengurangi resiko cedera, melancarkan peredaran darah dari jantung, juga memberi kenyamanan saat Anda berlatih. Sesudahnya, lakukan gerakan pendinginan agar otot-otot relaks kembali.
   3. Bersenang-senang. Tak usah terlalu serius berlatih. Lakukan dengan antusias supaya latihan memberikan hasil maksimal.
   4. Istirahat. Jangan terlalu dipaksakan saat tubuh Anda terasa lelah. Istirahat cukup sangat penting dalam menjaga metabolisme tubuh. [initial]

Source: Cosmopolitan, Juni 2009, halaman 274 Provided by: (Cosmo/meg)