The Booty Camp Workout

Vemale.com - Mari kita olah area tubuh bawah lebih keras lagi! Agar saat Anda harus tampil pakai celana pendek atau rok mini, melangkah penuh percaya diri. "Rahasia dari panduan gerak kali ini adalah target berlatih yang tepat," ujar Rich Barretta, yang merancang gerakan pahat tubuh ini pada studio miliknya di New York. "Jika Anda tak kuat menambah repetisi, boleh lanjut kok ke gerakan berikut yang lebih mudah." Ayo praktekkan 2 kali per minggu! FLY AWAY Target: bahu, punggung, perut, bokong

• Kedua kaki di atas step, kedua tangan di sisi tubuh pegang dumbel. (Tak punya step? Lakukan saja di lantai)
• a. Tubuh condong ke depan, angkat kaki kanan ke belakang, kencangkan bokong, luruskan tangan ke depan. Tip mudah: letakkan telapak tangan di pinggul, buka siku ke samping. Lakukan tanpa dumbel.
• Tahan 1-2 hitungan, lalu turunkan lengan dan kaki kanan tapi jaga agar telapak kaki tidak menyentuh step
• b. Paha kiri tetap mengarah ke depan, condongkan tubuh ke depan, angkat kaki kanan ke samping sembari buka kedua tangan. Turunkan lengan dan kaki, itulah 1 repetisi. Lakukan 5-10 repetisi tanpa menurunkan telapak kaki kanan. Berganti kaki, ulangi.

In-Out Lunge Target: bokong, paha dalam dan luar, paha belakang

• Berdiri, buka kaki selebar pinggul, tangan di pinggul
• a. Kaki kiri lunge, diagonal ke kiri depan, turunkan tubuh tapi jaga agar lutut kiri tidak maju melebihi jari kaki
• Naikkan tubuh dengan mendorong tumit kiri ke atas. Ulangi dengan kaki kanan, lunge diagonal ke kanan depan
• Lakukan lunges diagonal ini masing-masing kaki 10 repetisi. Kemudian lakukan crossover lunge.
• b. Kaki kiri lunge diagonal ke kanan depan
• Naikkan tubuh dengan mendorong tumit kiri ke atas. Ulangi dengan kaki kanan, lakukan lunge diagonal ke kiri
• Ulangi crossover lunges 10 repetisi

Ski Boot Sit Target: bokong, paha dalam

• Berdiri, buka kaki selebar pinggul. Letakkan dumbel di bawah kedua tumit. Lalu, jepit lipatan handuk di antara kedua lutut
• Luruskan lengan ke depan setinggi bahu, telapak tangan mengarah ke bawah sembari jepit lipatan handuk, tekuk lutut 90 derajat, turunkan tubuh, seolah Anda hendak duduk di sebuah kursi.
• Angkat sedikit tubuh tapi lutut tetap menekuk, kemudian turunkan lagi. Lakukan 8-10 repetisi

Duck Squat Target: bokong, paha dalam, betis

• Berdiri, buka kaki selebar mungkin, jari kaki mengarah ke samping 45 derajat, kedua tangan pegang satu dumbel di depan pinggul (atau lipat tangan di depan dada tanpa pegang dumbel) Tip Mudah: pakai dumbel 2-3 kg
• a. Lakukan plie squat hingga lutut menekuk 90 derajat, jaga lutut tidak maju melebihi jari kaki
• b. Ketika dalam posisi plie squat, angkat tumit setinggi mungkin, tahan 1 hitungan. Tip mudah: cukup angkat 1 tumit bergantian
• Turunkan tumit, tubuh setengah berdiri, lalu squat lagi
• Lakukan 8-10 repetisi

Tennis Shuffle Target: bokong, paha depan, paha belakang

• Berdiri di atas step, kedua lengan lurus di depan dada, telapak tangan saling berhadapan. (Jika tak punya step, berdiri saja di lantai)
• Kaki kiri lompat ke samping kiri, berat badan bertumpu di kaki kiri, lutut kiri tekuk 90 derajat, inilah gerakan one-legged squat. Kaki kiri kembali ke posisi awal, lakukan dengan cepat, ulangi gerakan lompat ke samping, kali ini dengan kaki kanan. Lakukan squat
• Kembali ke posisi awal untung melengkapi 1 repetisi
• Lakukan 8-10 repetisi

Side Shaper Target: pinggang, perut

• Berbaring miring dengan sisi tubuh kanan, angkat tubuh bertumpu pada lengan kangan, bahu lurus di atas siku, tangan kiri di pinggul. (Atau letakkan tangan kiri di lantai di depan Anda untuk membantu menjaga keseimbangan)
• Angkat pinggul dari lantai hingga dari kepala hingga ujung kaki membentuk garis lurus
• Tahan, lalu angkat kaki kiri sekitar 20 cm. Tip Mudah: kedua kaki tetap di lantai
• Turunkan kaki kiri, turunkan pinggul
• Lakukan 5 repetisi, berganti kaki dan ulangi

Crunch Lift Target: perut

• Berbaring telentang di lantai, kaki rapat, luruskan, kedua tangan letakkan di belakang telinga, siku membuka ke samping
• a. crunch up, angkat bahu dan kepala, sembari angkat kedua kaki lurus ke atas
• b. turunkan kaki sedekat mungkin, tapi jaga agar kaki tidak menyentuh tanah, lalu angkat lagi ke atas
• Lakukan 10-12 repetisi

Upside-down Crunch Target: perut

• Mulai dengan plank position berat badan bertumpu pada kedua lengan bawah dan jari kaki, telapak tangan menghadap ke lantai, sehingga dari kepala hingga ujung kaki terbentuk garis lurus
• Angkat tulang ekor (bokong) ke atas, punggung sedikit melengkung, kencangkan bokong, luruskan punggung, kencangkan otot perut, kontraksikan selama 5 hitungan
• Lakukan 8-10 repetisi

[initial] Source: Fitness Edisi Oktober 2010, Halaman 68 Bentuk Tubuh Dengan Latihan ala FITNESS Kendalikan Pikiran Agar Diet Sukses 4 Manfaat Push Up Untuk Wanita
(Fitness/bee)