7 Nutrisi Penting Ini Wajib untuk Meningkatkan Kesehatan Kehamilan di Trimester Pertama

Pada trimester pertama, kebutuhan kalori tambahan tidak terlalu signifikan, Sahabat Fimela. Kebanyakan wanita dengan berat badan normal sebelum kehamilan tidak memerlukan kalori ekstra di periode ini.

Perkiraan kebutuhan kalori harian adalah sekitar 1.800-2.000 kalori per hari. Fokus utama harus pada kualitas dan keragaman nutrisi, bukan kuantitas makanan.

Asupan kalori akan bertambah seiring usia kehamilan, dengan penambahan sekitar 340-450 kalori per hari saat memasuki trimester kedua dan ketiga.

Beberapa nutrisi sangat penting selama trimester pertama untuk mendukung perkembangan awal janin dan kesehatan ibu. Memahami peran setiap nutrisi akan membantu Sahabat Fimela membuat pilihan makanan yang tepat.

Asam Folat (Folic Acid/Folate)

Asam folat, atau folat dalam bentuk alaminya, adalah mikronutrien paling penting di trimester pertama. Nutrisi ini berperan kunci dalam mencegah cacat lahir serius pada otak dan tulang belakang bayi, yang dikenal sebagai cacat tabung saraf (neural tube defects/NTDs), seperti spina bifida.

Idealnya, asupan asam folat dimulai setidaknya satu bulan sebelum konsepsi dan berlanjut hingga 12 minggu pertama kehamilan. Sahabat Fimela membutuhkan 400 mikrogram (mcg) asam folat setiap hari sebelum hamil dan 600 hingga 1.000 mcg setiap hari selama kehamilan.

Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko keguguran, kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah.

Sumber Makanan:

• Sayuran Hijau Gelap: Bayam, kangkung, brokoli, asparagus, selada romaine, kubis Brussel, sawi hijau.
• Buah-buahan: Jeruk, stroberi, alpukat, pisang, kiwi, melon, pepaya.
• Kacang-kacangan dan Lentil: Kacang merah, lentil, buncis, kacang polong, edamame.
• Biji-bijian Utuh dan Sereal yang Diperkaya: Sereal sarapan yang diperkaya, roti gandum utuh.
• Lain-lain: Telur, tahu, Vegemite.

Protein

Protein adalah "blok bangunan kehidupan" yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Nutrisi ini mendukung pertumbuhan sel dan organ bayi, terutama otak, serta berkontribusi pada perkembangan plasenta dan jaringan ibu.

Asupan protein yang cukup juga dikaitkan dengan berat lahir yang lebih sehat dan mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia. Selama hamil, Sahabat Fimela memerlukan setidaknya 70–100 gram protein setiap harinya.

Sumber Makanan:

• Daging Merah Tanpa Lemak: Daging sapi, ayam, kalkun, babi tanpa lemak (dimasak matang).
• Ikan: Salmon, udang, kod, sarden (pilih yang rendah merkuri).
• Telur: Sumber protein dan kolin yang sangat baik.
• Produk Susu: Yogurt, keju, susu (pilih yang rendah lemak atau tanpa lemak, dan pastikan terpasteurisasi).
• Kacang-kacangan dan Lentil: Lentil, buncis, kacang hitam, buncis.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, kenari, biji chia, biji labu.
• Produk Kedelai: Tahu, tempe, edamame.

Zat Besi (Iron)

Zat besi semakin penting karena volume darah ibu meningkat untuk memenuhi kebutuhan bayi yang sedang tumbuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia kehamilan, kelelahan, pusing, dan sesak napas.

Sahabat Fimela membutuhkan 27 miligram (mg) zat besi per hari. Mencapai jumlah ini melalui makanan saja bisa menjadi tantangan, jadi suplemen prenatal sangat membantu untuk mengurangi risiko anemia kehamilan.

Sumber Makanan:

• Daging Merah: Daging sapi, ayam, telur, tahu, bayam. Daging merah tanpa lemak adalah sumber zat besi heme terbaik, yang lebih mudah diserap tubuh.
• Sayuran Hijau Gelap: Bayam, kangkung, brokoli.
• Kacang-kacangan dan Lentil: Lentil, buncis, kacang merah.
• Sereal yang Diperkaya: Sereal sarapan yang diperkaya zat besi.
• Buah Kering: Aprikot kering, plum.
• Lain-lain: Tahu, telur, kentang, tomat, jus plum.

Tips: Konsumsi makanan kaya zat besi bersama dengan makanan kaya Vitamin C (seperti jeruk, paprika, tomat, stroberi) untuk meningkatkan penyerapan zat besi hingga 3 kali lipat. Hindari teh atau kopi saat mengonsumsi makanan kaya zat besi karena dapat mengurangi penyerapan.

Kalsium (Calcium)

Kalsium sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi bayi yang kuat. Nutrisi ini juga mendukung fungsi jantung, otot, dan saraf ibu.

Wanita hamil membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari, dan 1.300 mg per hari untuk remaja hamil. Memenuhi asupan kalsium juga dapat membantu mencegah preeklampsia.

Sumber Makanan:

• Produk Susu: Susu, keju, yogurt (pilih yang rendah lemak atau tanpa lemak, dan pastikan terpasteurisasi).
• Sayuran Hijau Gelap: Kangkung, bayam, brokoli, sawi hijau.
• Ikan: Sarden dan pilchard (dimakan dengan tulangnya).
• Produk yang Diperkaya: Susu kedelai/almond/beras yang diperkaya kalsium, jus jeruk yang diperkaya, sereal yang diperkaya.
• Lain-lain: Tahu, kacang almond, biji chia.

Vitamin D

Vitamin D bekerja sama dengan kalsium untuk membantu membangun tulang dan gigi bayi. Vitamin D juga mendukung sistem saraf, otot, dan kekebalan tubuh ibu.

Kebutuhan harian adalah 600 IU (International Units) atau 10 mikrogram per hari. Sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja, sehingga suplemen seringkali direkomendasikan.

Sumber Makanan:

• Ikan Berlemak: Salmon, makarel, sarden, herring.
• Telur: Kuning telur.
• Makanan yang Diperkaya: Susu, sereal, jus jeruk yang diperkaya vitamin D.

Asam Lemak Omega-3 (DHA)

DHA (Docosahexaenoic Acid) adalah jenis asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Nutrisi ini juga mendukung kesehatan mental ibu.

Sumber Makanan: Ikan berlemak rendah merkuri seperti salmon, herring, trout, teri, halibut, lele, udang, sarden. Biji rami dan kenari juga mengandung omega-3.

Yodium (Iodine)

Yodium penting untuk perkembangan sistem saraf bayi, termasuk otak dan sumsum tulang belakang. Sistem saraf ini membantu bayi bergerak, berpikir, dan merasa.

Sahabat Fimela membutuhkan 220 mikrogram yodium setiap hari selama kehamilan.

Sumber Makanan: Ikan, susu, keju, yogurt, sereal dan roti yang diperkaya, garam beryodium.

Kolin (Choline)

Kolin juga penting untuk perkembangan otak bayi. Kekurangan kolin dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada bayi.

Kebutuhan kolin untuk ibu hamil adalah sebanyak 450 miligram setiap harinya.

Sumber Makanan: Telur, daging, unggas, makanan laut, produk kedelai, kacang-kacangan dan lentil, produk susu rendah lemak.

Untuk memastikan asupan nutrisi yang seimbang, fokuslah pada berbagai makanan dari setiap kelompok makanan. Pilihan makanan yang beragam akan membantu Boost Your Health secara optimal.

• Buah-buahan Utuh: Apel, beri, jeruk, mangga, pisang.
• Sayuran: Brokoli, ubi jalar, bit, okra, bayam, paprika.
• Biji-bijian Utuh: Nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh.
• Protein: Daging tanpa lemak, ayam, telur, makanan laut (rendah merkuri), kacang-kacangan dan lentil, tahu.
• Produk Susu: Susu, yogurt, keju rendah lemak atau tanpa lemak, atau alternatif susu yang diperkaya.
• Lemak Sehat: Minyak nabati, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan.

Mual dan muntah adalah gejala umum di trimester pertama yang dapat membuat makan menjadi sulit. Namun, ada beberapa strategi yang bisa Sahabat Fimela coba untuk mengatasinya.

Makan porsi kecil dan sering sepanjang hari dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah perut kosong, yang bisa memicu mual. Pilih makanan hambar dan mudah dicerna seperti kerupuk, roti panggang, nasi, atau buah segar.

Hindari makanan berlemak dan pedas karena lebih sulit dicerna dan dapat memperburuk mual. Camilan kaya protein seperti telur rebus, keju, atau yogurt Yunani juga dapat membantu mengatasi mual.

Tetap terhidrasi dengan minum banyak air, dan tambahkan irisan lemon atau mentimun jika air putih terasa tidak enak. Teh jahe juga dapat membantu meredakan mual.

Beberapa makanan dan zat harus dihindari atau dibatasi selama kehamilan karena risiko infeksi atau bahaya bagi janin. Ini penting untuk Boost Your Health dan keselamatan bayi.

• Ikan Bermerkuri Tinggi: Hiu, todak, king mackerel, marlin, tilefish. Tuna kalengan (chunk light) umumnya lebih rendah merkuri tetapi tetap harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
• Ikan Mentah atau Kurang Matang: Sushi, sashimi, tiram, kerang, remis mentah. Berisiko kontaminasi bakteri dan parasit seperti Listeria atau Salmonella.
• Daging Mentah atau Kurang Matang: Daging sapi, unggas, atau babi yang kurang matang dapat mengandung bakteri seperti Listeria, Salmonella, atau Toxoplasma. Pastikan daging dimasak hingga matang sempurna.
• Daging Olahan dan Deli Meat: Hot dog, sosis, daging irisan, salami, ham, chorizo, pepperoni, daging dingin dari deli counter dapat terkontaminasi Listeria. Jika ingin mengonsumsinya, panaskan hingga mengepul.
• Telur Mentah atau Kurang Matang: Berisiko Salmonella. Hindari adonan kue mentah, mayones buatan sendiri, saus Hollandaise, atau es krim buatan sendiri yang mengandung telur mentah.
• Keju Lunak yang Tidak Dipasteurisasi: Keju seperti Brie, Camembert, Roquefort, Feta, Gorgonzola, Queso Blanco, dan Queso Fresco (kecuali jika jelas terbuat dari susu pasteurisasi) dapat mengandung Listeria.
• Susu dan Jus yang Tidak Dipasteurisasi: Berisiko bakteri berbahaya. Pastikan semua produk susu dan jus yang Anda konsumsi telah dipasteurisasi.
• Kecambah Mentah: Alfalfa, semanggi, lobak, kecambah kacang hijau mentah dapat mengandung bakteri.
• Hati dan Produk Hati: Mengandung Vitamin A dalam jumlah tinggi yang dapat berbahaya bagi janin jika dikonsumsi berlebihan.
• Alkohol: Harus dihindari sepenuhnya selama kehamilan karena dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada bayi.
• Kafein: Batasi asupan kafein tidak lebih dari 200 mg per hari (sekitar satu cangkir kopi). Asupan berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran dan berat lahir rendah.
• Buah dan Sayuran yang Tidak Dicuci: Dapat terkontaminasi tanah yang mengandung parasit Toxoplasma. Cuci bersih semua buah dan sayuran.

Meskipun diet sehat adalah fondasinya, vitamin prenatal harian dapat membantu memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan. Ini terutama berlaku untuk asam folat, zat besi, dan vitamin D.

Sahabat Fimela disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau bidan mengenai suplemen prenatal yang tepat. Suplemen ini akan melengkapi upaya untuk Boost Your Health selama kehamilan dan mendukung perkembangan janin.