7 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Saat Menyusui untuk Ibu dan Bayi

Fimela.com, Jakarta - Menyusui merupakan anugerah luar biasa yang menyediakan nutrisi terbaik bagi sebagian besar bayi, mendukung pertumbuhan serta perkembangannya secara optimal. Air Susu Ibu (ASI) secara alami mengandung jumlah kalori dan nutrisi yang tepat, disesuaikan untuk memenuhi setiap fase pertumbuhan si kecil. Oleh karena itu, asupan nutrisi yang baik bagi ibu menyusui menjadi sangat krusial untuk menjaga kesehatan ibu dan memastikan kualitas ASI yang diterima bayi.

Sahabat Fimela, memahami kebutuhan gizi selama periode menyusui adalah langkah penting dalam memberikan awal terbaik bagi buah hati. Pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi tidak hanya menjaga stamina ibu, tetapi juga memengaruhi komposisi ASI yang akan dikonsumsi bayi. Artikel ini akan mengupas tuntas berbagai nutrisi esensial yang wajib dipenuhi oleh ibu menyusui.

Dari tambahan kalori hingga vitamin dan mineral spesifik, setiap asupan memiliki peran vital dalam mendukung produksi ASI yang berkualitas dan menjaga kesehatan jangka panjang ibu serta bayi. Mari kita selami lebih dalam apa saja nutrisi yang dibutuhkan saat menyusui agar perjalanan menyusui Anda berjalan lancar dan penuh manfaat.

Ibu menyusui umumnya memerlukan asupan kalori tambahan untuk memenuhi kebutuhan energi yang meningkat selama proses produksi ASI. Disarankan untuk menambah sekitar 330 hingga 400 kilokalori (kkal) per hari dari jumlah yang dikonsumsi sebelum kehamilan bagi ibu dengan gizi baik. Namun, jika berat badan ibu masih belum kembali normal pasca melahirkan, kalori ekstra ini akan secara alami digunakan untuk produksi susu. Apabila berat badan ibu sudah kembali ideal, mungkin diperlukan tambahan 500-600 kalori per hari untuk mendukung produksi ASI yang optimal.

Penting untuk memastikan bahwa kalori tambahan ini berasal dari makanan yang kaya nutrisi, tinggi vitamin, mineral, dan makronutrien. Jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan juga dipengaruhi oleh usia ibu, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan apakah ia menyusui secara eksklusif atau kombinasi menyusui dan pemberian susu formula.

Makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat memiliki peran vital. Ibu menyusui membutuhkan sekitar 5 hingga 7 ons protein setiap hari, meskipun ini dapat bervariasi tergantung pada berat badan dan metabolisme. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, telur, produk susu, kacang-kacangan, lentil, dan makanan laut rendah merkuri. Karbohidrat dari biji-bijian utuh seperti roti gandum, pasta, sereal, dan oatmeal membantu menyediakan energi berkelanjutan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi, serta untuk menyusui setelah melahirkan.

Lemak sehat, terutama Asam Lemak Omega-3 (DHA), sangat penting untuk perkembangan otak, mata, dan jantung bayi. Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan perkembangan intelektual pada bayi dan anak kecil, meningkatkan memori, kemampuan belajar, dan rentang perhatian. Ibu dapat meningkatkan kadar DHA dalam ASI dengan mengonsumsi ikan 2-3 kali seminggu, seperti salmon, sarden, dan trout, yang merupakan pilihan rendah merkuri. Batasi konsumsi tuna putih (albacore) hingga 6 ons per minggu dan hindari ikan dengan kadar merkuri tinggi seperti tilefish atau swordfish.

Selain makronutrien, berbagai vitamin dan mineral memegang peranan penting dalam diet ibu menyusui. Yodium, misalnya, dibutuhkan sekitar 290 mikrogram (mcg) setiap hari sepanjang tahun pertama setelah melahirkan untuk produksi hormon tiroid yang mengatur metabolisme dan perkembangan otak bayi. Sumbernya meliputi produk susu, telur, makanan laut, dan garam beryodium.

Kalsium juga sangat vital, dengan kebutuhan sekitar 1.000 mg sehari (1.300 mg per hari jika di bawah 18 tahun) untuk membangun tulang dan gigi yang kuat pada ibu dan bayi. Produk susu rendah lemak, jus jeruk yang diperkaya, dan sayuran hijau seperti kale adalah sumber kalsium yang baik. Zat besi penting untuk mencegah anemia pada ibu, dan dapat ditemukan dalam daging tanpa lemak, unggas, ikan, serta sereal yang diperkaya. Untuk penyerapan zat besi yang lebih baik, konsumsilah bersama makanan tinggi vitamin C.

Asam folat (Vitamin B9) membantu tubuh membuat sel-sel baru dan mensintesis DNA, sehingga ibu menyusui disarankan mengonsumsi setidaknya 400 mikrogram setiap hari untuk kesehatan mereka dan perkembangan normal bayi. Sumbernya meliputi kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, buah jeruk, dan biji-bijian. Vitamin D membantu penyerapan kalsium untuk tulang dan gigi yang sehat, namun ASI saja tidak cukup menyediakan vitamin D untuk bayi. Oleh karena itu, sebagian besar bayi yang disusui membutuhkan suplemen vitamin D 400 IU setiap hari mulai beberapa hari pertama kehidupan.

Vitamin B12 sangat penting, terutama bagi ibu yang menjalani diet vegan, karena kekurangan B12 dapat menyebabkan kerusakan neurologis pada bayi. Suplementasi mungkin diperlukan jika ibu menghindari semua produk hewani. Terakhir, Vitamin C, yang bisa didapat dari buah jeruk, brokoli, blewah, kentang, paprika, tomat, kiwi, dan kembang kol, juga dibutuhkan sedikit lebih banyak oleh ibu menyusui, yaitu 115-120 miligram per hari.

Untuk memastikan asupan nutrisi yang lengkap, Sahabat Fimela disarankan untuk mengikuti rencana makan yang seimbang, mencakup makanan kaya protein, biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Mengonsumsi berbagai jenis makanan juga dapat mengubah rasa ASI, yang berpotensi membantu bayi lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari. Pastikan untuk memasukkan makanan dari semua kelompok: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan makanan protein.

Pilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak, dan variasikan sumber protein Anda dengan makanan laut, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, serta produk kedelai. Batasi makanan dan minuman yang tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan. Hidrasi yang cukup juga sangat penting; minumlah air untuk menghilangkan dahaga, dan batasi kafein karena kafein dalam ASI dapat membuat bayi rewel atau mengganggu tidurnya.

Meskipun diet seimbang adalah kunci, beberapa ibu menyusui mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen multivitamin. Ibu yang menjalani diet vegetarian atau vegan mungkin berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi nutrisi tertentu, seperti zat besi, vitamin B12, kolin, seng, dan asam lemak omega-3, sehingga suplementasi mungkin sangat diperlukan. Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan suplemen diet yang paling sesuai selama menyusui.