Butuh Asupan Makanan Sehat? Ini Dia 4 Resep Menu Makanan yang Tinggi Protein

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, dalam menjalani aktivitas sehari-hari, tentunya tubuh kita perlu asupan makanan yang tinggi protein. Makanan yang mengandung protein tinggi bisa membantu meningkatkan energi hingga kita tidak mudah merasa lapar. Itulah sebabnya, makanan tinggi protein sangat disarankan untuk dihidangkan di rumah sebagai menu bersama keluarga.

Dilansir dari rednoice.com, jika kita kekurangan protein, energi dalam tubuh akan terasa semakin cepat berkurang. Hal tersebut akan menyebabkan kita merasa lapar hingga meningkatkan kebiasaan makan camilan. Dengan mengonsumsi camilan secara terus menerus, kita akan semakin sulit menerapkan pola makan sehat.

Oleh sebab itu, melalui protein yang cukup, tubuh akan merasa kenyang dan energi kembali menjadi stabil. Jadi, Sahabat Fimela bisa terhindar dari rasa lapar dengan mengonsumsi lauk yang tinggi protein. Lalu, apa saja menu makanan tinggi protein yang bisa disantap bersama keluarga? Yuk simak beberapa menu makanan sehat dan tinggi protein yang bisa Sahabat Fimela sajikan di rumah. 

1. Cottage cheese egg bit

Bahan-bahan:

• 8 butir telur besar
• 1 cangkir keju cottage
• 1 cangkir keju cheddar parut
• ½ cangkir paprika potong dadu
• ½ cangkir bawang bombay cincang
• ½ cangkir bayam muda, cincang
• ½ sendok teh garam
• ¼ sendok teh lada hitam
• ¼ sendok teh bubuk bawang putih

Langkah-langkah:

1. Panaskan oven hingga 175 derajat, lalu siapkan loyang muffin dengan semprotan minyak atau alas silikon. Kemudian, kocok telur hingga rata dan campurkan keju cottage sampai teksturnya lembut.

2. Tambahkan keju cheddar, paprika, bawang bombai, bayam, garam, lada, dan bubuk bawang putih. Aduk hingga semua bahan tercampur sempurna. Tuang adonan ke cetakan muffin hingga sekitar 3/4 penuh.

3. Panggang selama 22–25 menit sampai matang dan bagian atasnya berwarna keemasan. Diamkan selama 5 menit sebelum disajikan. Egg bites bisa dinikmati hangat atau disimpan di lemari es hingga 5 hari.

2. Chicken and sweet potato rice bowl

Bahan-bahan:

• 1,5 pon dada ayam, dipotong dadu seukuran sekali gigit
• 2 buah ubi jalar ukuran sedang, dikupas dan dipotong dadu
• 2 cangkir nasi merah atau nasi putih yang sudah dimasak
• 2 cangkir kuntum brokoli
• 2 sendok makan minyak zaitun, dibagi
• Garam dan merica
• 1 sendok teh paprika
• ½ sendok teh bubuk bawang putih
• ½ sendok teh bubuk bawang
• ½ sendok teh jintan
• 3 sendok makan tahini atau selai kacang
• 2 sendok makan kecap asin
• 1 sendok makan madu
• 1 sendok makan cuka beras
• 1 sendok teh minyak wijen
• Tambahkan air secukupnya untuk mengencerkan

Langkah-langkah:

1. Pertama, panaskan oven hingga 218 derajat dan siapkan loyang dengan kertas roti. Campurkan ubi jalar dengan minyak zaitun, garam, dan merica, lalu panggang selama 25–30 menit hingga empuk dan keemasan.

2. Bumbui ayam dengan paprika, bubuk bawang putih, bubuk bawang bombai, jintan, garam, dan merica. Masak di wajan hingga matang dan kecokelatan. Lalu, kukus brokoli di wajan yang sama selama beberapa menit sampai matang tetapi tetap renyah.

3. Untuk sausnya, campurkan tahini, kecap asin, madu, cuka beras, dan minyak wijen hingga teksturnya lembut dan mudah dituang. Selanjutnya, sajikan nasi dalam mangkuk, lalu tambahkan ayam, ubi panggang, dan brokoli. Siram saus di atasnya agar rasanya semakin lezat.

Bahan-bahan:

• 1½ pon dada ayam, dipanggang atau dibakar dan dipotong dadu
• 2 cangkir nasi merah atau quinoa yang sudah dimasak'
• 1 cangkir jagung (segar, beku, atau kalengan)
• 1 cangkir kacang hitam, tiriskan dan bilas
• 1 cangkir tomat ceri, dibelah dua
• 1 cangkir selada yang disobek-sobek
• ½ cangkir keju cheddar parut
• ¼ cangkir saus BBQ
• ¼ cangkir saus ranch
• Alpukat iris untuk topping (opsional)

Langkah-langkah:

1. Masak ayam dengan cara dipanggang, dibakar, atau ditumis, lalu bumbui dengan garam, merica, dan bubuk bawang putih.

2. Setelah matang, potong ayam kecil-kecil dan campurkan dengan saus BBQ. Lalu, siapkan nasi atau quinoa sesuai petunjuk kemasan.

3. Susun nasi dalam mangkuk, lalu tambahkan ayam BBQ, jagung, kacang hitam, tomat ceri, selada, dan keju parut.

4. Siram dengan saus ranch dan tambahkan alpukat agar rasanya semakin creamy. Sajikan segera atau simpan terpisah sebagai menu meal prep praktis.

4.  Salmon rice bowl with crispy skin

Bahan-bahan:

• 4 fillet salmon (masing-masing 6 ons), dengan kulit
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan merica
• Potongan lemon untuk penyajian
• 2 cangkir nasi jasmine atau nasi merah yang sudah dimasak
• 2 cangkir brokoli atau bok choy kukus
• 1 cangkir wortel parut
• 1 cangkir edamame (opsional)
• 2 sendok makan kecap asin
• 1 sendok makan cuka beras
• 1 sendok teh minyak wijen

Langkah-langkah:

1. Langkah pertama, masak nasi sesuai petunjuk kemasan sambil menyiapkan sayuran pelengkap. Keringkan salmon dengan tisu dapur, lalu bumbui dengan garam dan merica.

2. Panaskan minyak zaitun di wajan, kemudian masak salmon dengan posisi kulit di bawah sambil ditekan perlahan agar matang merata.

3. Masak selama 5–7 menit hingga kulitnya renyah dan keemasan, lalu balik dan masak beberapa menit lagi sampai daging salmon lembut dan mudah terpisah dengan garpu. Sambil menunggu salmon matang, aduk nasi yang sudah dimasak dengan kecap asin, cuka beras, dan minyak wijen.

4. Susun hidangan dalam mangkuk dengan menambahkan sayuran kukus, wortel, dan edamame. Letakkan satu fillet salmon di setiap mangkuk. Terakhir, hiasi dengan biji wijen dan sajikan dengan irisan lemon.

Sahabat Fimela, memenuhi kebutuhan protein harian penting untuk menjaga energi tubuh tetap stabil dan membantu menahan rasa lapar lebih lama. Dengan mengonsumsi menu tinggi protein, kita juga bisa mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan sehingga pola makan sehat lebih mudah diterapkan. Ada banyak pilihan lauk lezat dan praktis yang bisa disajikan untuk keluarga, mulai dari cottage cheese egg bites, chicken and sweet potato rice bowl, hingga salmon rice bowl dengan kulit renyah. Selain kaya protein, menu-menu ini juga dilengkapi sayuran dan bahan bernutrisi yang cocok dijadikan inspirasi makan sehat sehari-hari.