Ide Sarapan Rendah Natrium yang Praktis Sebelum Berangkat Kerja

Fimela.com, Jakarta - Pagi hari sering terasa seperti perlombaan. Baru membuka mata, sudah harus bersiap mandi, memilih pakaian, mengecek barang bawaan, sampai mengejar waktu berangkat kerja. Dalam kondisi seperti ini, sarapan sering menjadi bagian yang dilewatkan. Padahal, menyiapkan sarapan praktis dari rumah bisa menjadi pilihan yang mudah dilakukan sekaligus membantu mengontrol bahan yang digunakan.

Dilansir dari American Heart Association, menyiapkan makanan sendiri dapat membantu seseorang lebih mudah mengontrol asupan natrium. Untuk sarapan, salah satu caranya adalah mengurangi bahan seperti daging olahan dan keju, lalu menambahkan sayuran atau bahan lain yang tidak tinggi natrium. AHA juga memberikan contoh menu seperti telur dengan kacang hitam rendah natrium dan buah.

Salah satu menu yang bisa dicoba adalah telur dengan sayuran dan roti gandum. Telur dapat dimasak menjadi telur orak-arik bersama tomat, bayam, atau paprika. Agar rasanya tetap menarik tanpa terlalu mengandalkan garam, gunakan lada, bawang putih, atau rempah favorit. Kalau ingin sesuatu yang lebih cepat, oatmeal dengan buah dan kacang tanpa garam juga bisa menjadi pilihan. Oatmeal polos dapat dipadukan dengan pisang, stroberi, blueberry, atau buah lain yang tersedia di rumah. Tambahkan sedikit kayu manis dan kacang tanpa garam untuk memberikan tekstur.

Menu seperti ini juga mudah disiapkan sebelum tidur. Oatmeal dapat dibuat dalam wadah tertutup dan disimpan untuk dibawa ke kantor. Sementara telur dan sayuran bisa dimasak dalam waktu singkat pada pagi hari. Dengan sedikit persiapan, sarapan praktis tidak harus selalu berupa makanan kemasan atau menu yang terasa asin. Justru, bahan sederhana dapat menjadi awal yang lebih mudah untuk memperhatikan asupan natrium sejak pagi.

Bagi pekerja yang harus berangkat pagi, menu sarapan yang bisa dibuat sebelumnya tentu terasa lebih praktis. Salah satunya adalah overnight oats. Menu ini hanya membutuhkan oatmeal, susu atau yogurt tawar, dan buah. Semua bahan dapat dimasukkan ke dalam wadah, kemudian disimpan di kulkas semalaman. Agar rasanya tidak hambar, tambahkan pisang, apel, blueberry, atau buah lain yang disukai. Sedikit kayu manis juga dapat memberikan aroma tanpa perlu menambahkan banyak garam. Jika ingin tekstur lebih renyah, gunakan kacang atau biji-bijian yang tidak diberi tambahan garam.

Pilihan lainnya adalah plain Greek yogurt dengan buah dan chia seed. Kombinasi ini bisa disiapkan dalam jar sehingga mudah langsung dibawa ketika terburu-buru. Yogurt tawar rendah lemak atau tanpa tambahan gula, buah, serta biji-bijian tanpa garam sebagai salah satu inspirasi sarapan. Untuk yang lebih suka makanan gurih, wrap telur dan sayuran bisa menjadi pilihan. Gunakan tortilla gandum dan isi dengan telur, selada, tomat, atau alpukat. Jika ingin menambahkan saus, perhatikan label kemasan karena beberapa saus dan produk olahan dapat menyumbang natrium cukup banyak.

Kunci sederhananya adalah tidak hanya memperhatikan rasa asin. Beberapa makanan yang tidak terasa terlalu asin juga dapat mengandung natrium karena bahan tersebut digunakan dalam proses pengolahan atau pengawetan. Karena itu, makanan kemasan sebaiknya diperiksa melalui label informasi nilai gizi sebelum dibeli. Dengan menyiapkan sebagian bahan sejak malam, waktu pagi bisa terasa jauh lebih santai. Sarapan pun tetap bisa dilakukan tanpa harus mengandalkan makanan cepat saji dalam perjalanan menuju kantor.

Mengurangi natrium dalam menu sarapan bukan berarti harus menghilangkan rasa. Justru, ada banyak bahan yang bisa digunakan untuk membuat makanan tetap terasa menarik tanpa terlalu mengandalkan garam. Buah, sayuran, rempah, serta bahan aromatik dapat menjadi pilihan sederhana untuk menambah rasa. Pada menu telur, misalnya, rasa dapat dibuat lebih beragam dengan menambahkan lada hitam, paprika, tomat, bawang putih, atau daun bawang. Sementara oatmeal yang biasanya terasa sederhana bisa dibuat lebih menarik dengan pisang, apel, buah beri, kayu manis, dan kacang tanpa garam.

Untuk roti, pilih jenis yang sesuai kebutuhan dan bandingkan informasi natriumnya pada label. Hal yang sama berlaku untuk selai kacang, yogurt, sereal, granola, maupun makanan kemasan lainnya. Untuk membandingkan label makanan sejenis dan memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.

Jika menggunakan bahan kalengan seperti kacang, pilihan no salt added atau low sodium dapat dipertimbangkan. Bahan kalengan juga bisa dibilas sebelum digunakan untuk membantu mengurangi natrium yang menempel pada permukaannya. Selain itu, tidak perlu memaksakan satu menu yang sama setiap hari. Senin bisa dimulai dengan overnight oats, Selasa dengan telur dan roti gandum, lalu hari berikutnya mencoba yogurt dan buah. Variasi sederhana justru membuat kebiasaan sarapan lebih mudah dipertahankan.

Pada akhirnya, sarapan minim natrium tidak harus terasa seperti menu khusus yang merepotkan. Dengan sedikit perhatian saat memilih bahan dan membaca label, menu pagi dapat tetap praktis, beragam, dan sesuai dengan rutinitas sebelum bekerja. Jadi, sebelum buru-buru keluar rumah besok pagi, coba siapkan satu menu sederhana dari malam ini. Tidak perlu langsung mengubah seluruh pola makan. Memulai dari satu sarapan saja sudah bisa menjadi langkah kecil untuk lebih memperhatikan apa yang masuk ke tubuh.

Penulis: Najwa Maulidina