3 Tips Sederhana untuk Menurunkan Kolesterol Agar Tubuh Tetap Sehat

Fimela.com, Jakarta Kolesterol menjadi salah satu isu penyakit paling banyak dialami oleh orang orang. Berdasarkan data yang disebarkan oleh kementerian kesehatan Indonesia mengungkapkan bahwa tingkat penderita kolesterol di Indonesia setidaknya mencapai 28% per tahun 2022.

Berdasarkan data yang disebarkan oleh Kemenkes.go.id Mengungkapkan bahwa 7% 7,9% orang di dunia meninggal karena kolesterol. Beberapa penyakit yang disebabkan oleh kolesterol seperti diabetes, serangan jantung, dan stroke. Jika kolesterol tidak diatur dan tidak dikontrol dapat menyebabkan kematian seperti yang sudah disebutkan sebelumnya.

Namun ada beberapa hal yang perlu kamu ketahui yaitu tidak semua kolesterol buruk untuk Tubuhmu. Kolesterol sendiri memiliki dua macam tipe yaitu kolesterol baik yang dikenal dengan High-Density Lipoprotein (HDL) Dan kolesterol jahat yang dikenal sebagai low Density Lipoprotein (LDL). Dari kedua tipe ini tingkat kolesterol jahat lah yang harus diperhatikan dan dikontrol keberadaannya. Logikanya jika ingin tubuh sehat, berarti kamu harus menurunkan kandungan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Faktanya untuk menurunkan LDL dan menaikan HDL, Tidak cukup jika hanya menerapkan gaya hidup sehat yang tidak dilakukan secara rutin. Melihat permasalahan ini berikut adalah 3 tips yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh dengan cara yang sederhana menurut Mayoclinic.org.

TERKAIT: Kolesterol Daging Kambing: Fakta Menarik yang Harus Diketahui

TERKAIT: Tren Memasak Nasi Beku: Cek Kandungan Kolesterol di Dalamnya

TERKAIT: 3 Manfaat Daun Seledri untuk Menurunkan Kolesterol dan Asam Urat dengan Cepat

TERKAIT: 5 Manfaat Kimchi untuk Menurunkan Kolesterol yang Jarang Diketahui

Pola Makan

Mengkonsumsi makanan yang sehat adalah salah satu cara yang harus dilakukan jika ingin menurunkan kadar kolesterol jahal. Berikut adalah 5 tips dasar dalam memilih makanan yang dikonsumsi.

Kurangi konsumsi lemak jenuh

Lemak jenuh ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging merah, produk susu berlemak penuh, dan kulit ayam. Lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL, atau kolesterol "jahat", yang dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Untuk mengurangi asupan lemak jenuh, pilihlah daging tanpa lemak atau tanpa lemak, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, dan buang kulit ayam. Kamu juga dapat mengganti minyak goreng dengan minyak sayur, seperti minyak zaitun atau minyak kanola.

Hilangkan lemak trans

Lemak trans, yang juga dikenal sebagai lemak terhidrogenasi parsial, ditemukan dalam makanan olahan, seperti margarin, kue kering, biskuit, dan gorengan. Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL, atau kolesterol "baik", yang dapat membantu melindungi jantung.

Untuk menghindari lemak trans, baca label makanan dengan cermat. Jika kamu melihat "minyak nabati terhidrogenasi parsial" di daftar bahan, hindari produk tersebut.

Makanlah makanan yang kaya asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL, tetapi memiliki manfaat lain yang menyehatkan jantung, seperti menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan.

Sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan herring; kacang-kacangan, seperti walnut dan biji rami; dan minyak nabati, seperti minyak kanola dan minyak zaitun.

Tingkatkan asupan serat larut

Serat larut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah kamu. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, kubis Brussel, apel, dan pir.

Untuk meningkatkan asupan serat larut, makanlah dua cangkir oatmeal setiap hari, tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam makanan kamu, dan makan buah dan sayuran segar setiap hari.

Tambahkan protein whey

Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, mungkin memberikan banyak manfaat kesehatan yang diperoleh dari produk susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Olahraga

Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kolesterol. Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL, atau kolesterol "baik", yang dapat membantu melindungi jantung Anda.

Berikut adalah beberapa tips untuk menggunakan olahraga untuk menurunkan kolesterol:

Lakukan setidaknya 30 menit olahraga sedang lima hari seminggu atau 20 menit olahraga berat tiga hari seminggu. Olahraga sedang berarti kamu bisa berbicara dengan mudah saat berolahraga. Olahraga berat berarti kamu tidak bisa berbicara dengan mudah saat berolahraga.
Jika kamu baru memulai, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitas dan durasi olahraga kamu secara bertahap.
Temukan aktivitas olahraga yang kamu sukai. Jika Anda menikmati olahraga, kamu lebih cenderung untuk melakukannya secara teratur.

Beberapa rekomendasi olahraga yang bisa kamu lakukan adalah jalan cepat, jogging, bersepeda, berolahraga, menari, dan angkat beban.

Gaya Hidup

Sekarang ini berbagai macam godaan banyak sekali. Kebanyakan godaan inilah yang membuat badan kita tidak sehat dan membantu meningkatkan kadar kolesterol. Disarankan untuk mengurangi, bahkan berhenti untuk mengonsumsi alkohol dan merokok. Karena hal itulah yang dapat mempercepat risiko penyakit berbahaya.

Alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang merupakan kolesterol "baik". Namun, manfaatnya tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi siapa pun yang belum minum alkohol. Minum alkohol secukupnya, Bagi orang dewasa yang sehat, itu berarti maksimal satu gelas sehari untuk wanita segala usia dan pria di atas usia 65 tahun, dan maksimal dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah. Sedangkan jika mengonsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.

Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, atau kolesterol "baik", yang dapat membantu melindungi jantung Anda. Manfaatnya terjadi dengan cepat, bahkan dalam beberapa menit setelah Anda berhenti merokok.

Dalam 20 menit, tekanan darah dan detak jantung Anda mulai membaik. Dalam 3 bulan, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik. Dalam 1 tahun, risiko Anda terkena penyakit jantung berkurang setengah.

Jika Anda seorang perokok, berhentilah merokok hari ini. Ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.

Tips untuk berhenti merokok: