7 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Perbaiki Gaya Hidup

Menurunkan Risiko Hipertensi — Ilustrasi tips menurunkan tekanan darah tinggi/Credit: pexels.com/Cycles

Fimela.com, Jakarta Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah kondisi di mana tekanan darah meningkat secara konstan dan menjadi lebih tinggi dari yang dianggap normal. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai komplikasi kesehatan serius jika tidak ditangani dengan benar.

Tekanan darah adalah kekuatan darah yang menekan dinding pembuluh darah saat jantung memompa darah ke seluruh tubuh. Tekanan darah yang normal adalah kurang dari 120/80 mmHg. Namun, jika tekanan darahmu seringkali di atas 140/90 mmHg, kamu mungkin menderita hipertensi.

Hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala yang nyata, sehingga seringkali disebut sebagai "pembunuh diam-diam". Namun, jika tidak diobati, hipertensi dapat meningkatkan risiko untuk mengalami serangan jantung, stroke, gagal jantung, gangguan ginjal, dan kerusakan pada pembuluh darah.

Namun, ada berbagai langkah yang dapat diambil untuk mengelola dan mencegah tekanan darah tinggi. Berikut berbagai hal yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

1. Menurunkan Berat Badan

Memulai Topik Pembicaraan dengan Mengomentari Bentuk Tubuh — Ilustrasi tips menurunkan tekanan darah tinggi/Credit: pexels.com/pixabay

Kelebihan berat badan merupakan masalah kesehatan yang serius karena dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Dengan memiliki berat badan yang berlebih, jantung harus bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh, sehingga tekanan darah pun cenderung meningkat. Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu kondisi yang bisa muncul akibat kelebihan berat badan. Oleh karena itu, sangat penting bagi seseorang untuk mempertimbangkan cara menurunkan berat badan guna mengurangi risiko terkena masalah kesehatan ini.

2. Pola Makan Sehat

Untuk menjalani pola makan sehat dan menurunkan tekanan darah tinggi, penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi. Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan produk olahan susu rendah lemak adalah pilihan yang tepat karena kandungan serat yang tinggi serta rendah lemak jenuh dan kolesterol. Selain itu, tidak boleh diabaikan pula konsumsi makanan yang mengandung kalium seperti pisang, kentang, jeruk, wortel, anggur, dan bayam. Kalium memiliki peran penting dalam menurunkan tekanan darah sehingga rekomendasi asupan harian sekitar 4500-4700 mg per hari harus dipenuhi.

3. Membatasi Konsumsi Garam

Untuk menjaga kesehatan tubuh, sangat penting untuk membatasi konsumsi garam dalam makanan sehari-hari. Garam memiliki kandungan sodium yang tinggi, yang jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan risiko terkena hipertensi. Oleh karena itu, bagi mereka yang memiliki riwayat hipertensi atau masalah kesehatan terkait tekanan darah tinggi, sangat disarankan untuk mengurangi konsumsi garam dalam diet sehari-hari.

4. Rutin Olahraga

perempuan hijab kuat olahraga — ilustrasi tips menurunkan tekanan darah tinggi/UfaBizPhoto/Shutterstock

Olahraga adalah salah satu cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Beberapa jenis olahraga yang disarankan untuk mengurangi tekanan darah adalah jalan kaki, bersepeda, senam, dan jogging. Disarankan untuk melakukan olahraga selama 30-60 menit, sebanyak 3-5 kali dalam seminggu agar dapat mencapai hasil yang optimal. Saat dilakukan secara rutin dan konsisten, olahraga mampu menurunkan tekanan darah sebanyak 5-8 mmHg pada individu yang memiliki tekanan darah tinggi.

5. Kelola Stres

Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang sering kali disebabkan oleh stres yang berkepanjangan atau terlalu frekuensi. Stres dapat meningkatkan hormon adrenalin dan kortisol dalam tubuh, yang kemudian memicu peningkatan tekanan darah. Jika tidak diatasi dengan baik, tekanan darah tinggi bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan jantung dan otak serta meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung koroner. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengendalikan stres agar tekanan darah tetap terjaga dalam batas normal.

6. Hindari Rokok dan Alkohol

Merokok dan konsumsi alkohol adalah dua kebiasaan buruk yang dapat berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah. Merokok dapat merusak pembuluh darah, menyebabkan plak menumpuk di dalamnya, sehingga mempersempit aliran darah serta meningkatkan risiko hipertensi. Selain itu, nikotin dalam rokok juga dapat menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, yang pada akhirnya dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara keseluruhan.

7. Konsumsi Obat

Mengonsumsi obat-obatan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah langkah yang umum dilakukan ketika cara-cara lain seperti perubahan gaya hidup dan diet sehat tidak efektif. Penggunaan obat antihipertensi sebaiknya dilakukan dengan resep dokter, karena setiap individu memiliki kebutuhan obat yang berbeda-beda. Dokter akan melakukan penyesuaian jenis dan dosis obat berdasarkan usia pasien, respon tubuh terhadap obat, dan kondisi kesehatan lain yang dimiliki oleh pasien tersebut. Hal ini penting untuk meminimalkan risiko efek samping dan memastikan pengobatan memberikan hasil yang optimal.