Ingin Diet Lebih Efektif Saat Puasa? Coba 4 Latihan Terbaik Ini!

1. Latihan Kardio Saat Puasa

Selama berpuasa, otot kita menghabiskan simpanan glikogennya, yaitu sumber energi utamanya. Hal ini memaksa tubuh untuk beralih membakar lemak tubuh yang tersimpan untuk memenuhi kebutuhan energinya. Hasilnya, latihan saat berpuasa membakar lebih banyak lemak tubuh daripada latihan setelah makan.Hal ini dikonfirmasi dalam sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan peserta yang melakukan lari selama 60 menit dalam keadaan berpuasa dan tidak berpuasa. Oksidasi lemak secara signifikan lebih tinggi ketika sesi latihan dilakukan dalam keadaan berpuasa. 

Namun, kita juga akan memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga saat dalam kondisi berpuasa. Berikut adalah tiga latihan kardio yang sangat efektif dan stabil yang akan menempatkan kita dalam zona pembakaran lemak tanpa memaksa tubuh melampaui batasnya:

Latihan Pertama: 25-7-2 Stairmaster

Latihan ini snagat sederhana tetapi efektif dalam membakar kalori dan meningkatkan daya tahan kardio tanpa keluar dari zona pembakaran lemak. Caranya: atur Stairmaster ke tingkat intensitas 7, lalu gunakan selama 25 menit dengan langkah yang stabil.

Latihan ini menjadi viral karena kesederhanaannya sekaligus kemampuannya memberikan hasil nyata. Dengan ritme yang terkontrol, tubuh tetap bekerja optimal tanpa terlalu menguras energi, sehingga cocok dilakukan saat puasa.

Latihan Kedua: Mendayung

Mendayung adalah salah satu bentuk dari latihan kardio favorit banyak orang karena kemampuannya untuk melibatkan hampir seluruh otot di tubuh. Ini juga merupakan salah satu dari sedikit latihan kardio yang melibatkan punggung, bahu, dan lengan serta tubuh bagian bawah. Selain meningkatkan daya tahan, latihan ini juga efektif membakar lemak tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh saat puasa.

Untuk hasil lebih optimal lagi, gunakan mesin dayung dengan kecepatan sedang dan pertahankan ritme 20–25 gerakan per menit selama kurang lebih 30 menit. Dengan cara ini, tubuh tetap berada dalam zona pembakaran lemak tanpa menguras energi secara berlebihan.

Latihan Tiga: Treadmill 12-3-30

Metode 12-3-30 adalah latihan kardio pembakar lemak lain yang menjadi viral karena kesederhanaan dan efektivitasnya. Latihan ini jauh lebih menantang daripada latihan stairmill 25-7-2, karena kamu akan melakukannya pada tanjakan yang curam.

Cara melakukannya:

• Atur treadmill ke kemiringan 12 persen
• Atur kecepatan ke 3 mil per jam
• Berjalan selama 30 menit.

Latihan kardio saat puasa dan dalam kondisi stabil akan memberi pengeluaran kalori yang aman dan stabil pula yang difokuskan pada pembakaran lemak untuk energi. Namun, kamu dapat melakukan lebih banyak hal lain untuk mengoptimalkan pembakaran lemak saat puasa secara berkala melalui olahraga yang rutin dan beragam, salah satunya latihan HIIT. 

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bisa menjadi pilihan lain dalam mengoptimalkan latihan kardio. Latihan ini melibatkan gerakan kardio penuh dalam waktu singkat yang diikuti dengan jeda pemulihan cepat. Pola ini diulang selama beberapa putaran. Latihan HIIT sangat melelahkan, tetapi hasil dari latihan ini akan membakar banyak kalori dalam tubuh dan membantu mempercepat penurunan berat badan. 

HIIT memicu efek afterburn (EPOC), di mana tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. Karena intensitasnya tinggi, HIIT sebaiknya dilakukan saat jendela makan, setelah mengonsumsi karbohidrat kompleks dan protein. Idealnya, beri jeda 90 menit setelah makan untuk hasil maksimal.

Salah satu metode HIIT paling efektif untuk membakar lemak adalah Protokol Tabata, yang dikembangkan oleh Profesor Izumi Tabata dari Jepang. Metode ini sangat singkat tetapi intens, membuatnya ideal bagi mereka yang ingin hasil maksimal dalam waktu singkat.

Berikut cara melakukan latihan HIIT Tabata.

1. Pilih peralatan latihan yangpaling digemari untuk memaksimalkan latihan, termasuk treadmill, mesin dayung, atau lompat tali.
2. Mulailah dengan kecepatan lambat selama pemanasan dua menit. Tingkatkan kecepatan secara bertahap sehingga kamu dapat mencapai intensitas maksimum pada tanda dua menit (setidaknya kamu harus mencapai sekitar 170% dari VO2 maks ). Untuk membantu memicu semangat, mungkin kamu bisa membayangkan sedang dikejar oleh seekor anjing besar (dan sangat lapar)!
3. Pada menit ke 2:20, berhentilah mengayuh atau berlari cepat untuk memulihkan diri selama tepat 10 detik. Jika kamu berada di atas treadmill, melangkahlah ke rel samping alih-alih menyesuaikan kecepatan sabuk.
4. Pada pukul 2:30, lakukan sprint sekuat tenaga selama dua puluh detik berikutnya.
5. Lanjutkan pola ini selama delapan putaran. Pastikan ada penurunan intensitas yang minimal pada setiap putaran berikutnya.
6. Akhiri dengan pendinginan selama dua menit.

Latihan ketahanan harus menjadi bagian dari semua program latihan untuk membakar lemak. Latihan ini sangat penting saat kamu berpuasa. Dalam keadaan berpuasa, tubuh kamu berisiko kehilangan jaringan otot. Tanpa protein dan karbohidrat, tubuh dapat memecah jaringan otot untuk mendapatkan energi.

Latihan ketahanan dapat menangkal potensi kehilangan otot ini. Namun, hal itu hanya akan terjadi jika dilakukan dengan tepat dalam siklus puasa harian. Oleh karena itu, kamu haru rajin melatih setiap bagian tubuh dua kali dalam seminggu saat menjalani puasa. 

Latihan pertama melibatkan intensitas sedang dengan repetisi yang relatif tinggi, idealnya dilakukan menjelang akhir periode puasa untuk memastikan asupan protein dalam waktu satu jam. Latihan ketahanan kedua harus melibatkan beban berat dengan 6-8 repetisi per set. Latihan ini hanya boleh dilakukan selama waktu setelah makan, setidaknya satu jam setelah karbohidrat dan protein masuk ke dalam tubuh.

Berikut ini adalah program latihan ketahanan puasa terbagi dua arah:

Hari Pertama: Dada, Punggung, Trapezius, Bisep, Trisep

• Bench Press dengan Dumbbell: 4 x 30/20/15/12 repetisi
• Penurunan Flyes: 3 x 15 repetisi
• Lat Pulldown: 3 x 30/20/15 repetisi
• Latihan Bent-Over Barbell Rows: 3 x 15/12/12 repetisi
• Dumbbell Shrugs: 3 x 20/15/12 repetisi
• Latihan Kabel Alternatif: 4 x 30/20/15/12 repetisi
• Pushdown Trisep: 4 x 30/20/15/12 repetisi

Hari Kedua: Paha depan, Bokong, Paha belakang, Betis, Bahu

• Squat: 3 x 30/20/15 repetisi
• Ekstensi Kaki: 3 x 30/20/15 repetisi
• Glute Kickbacks: 3 x 30/20/15 repetisi
• Latihan Leg Curl Sambil Duduk: 3 x 30/20/15 repetisi
• Latihan Leg Press Calf Raises: 3 x 30/20/15 repetisi
• Tekan Bahu dengan Dumbbell Duduk: 3 x 30/20/15 repetisi
• Angkat Samping Samping: 3 x 30/20/15 repetisi

Lakukan latihan berat dua kali seminggu. Latihan ini sebaiknya dilakukan setelah waktu makan. Oleh karena itu, kamu harus berbuka puasa dengan makanan yang mengandung tinggi karbohidrat kompleks dan protein, seperti oatmeal yang ditaburi blueberry, kenari, dan bubuk protein atua nasi merah dengan dada ayam panggang yang lezat dan menggugah selera setelah seharian penuh berpuasa. 

Berikut contoh latihan beban berat selama dua hari yang dapat dilakukan selama masa makan Anda:

Hari Pertama: Dada, Punggung, Trapezius, Bisep, Trisep

• Dumbbell Bench Press: 4 x 12/10/8/6 repetisi
• Cable Machine Press: 3 x 10/8/6 repetisi
• Angkat beban: 4 x 12/10/8/6 repetisi
• Baris T-Bar: 3 x 10/8/6 repetisi
• Mesin Shrugs: 3 x 12 repetisi
• Latihan Dumbbell Curl Alternatif: 4 x 12/10/8/6 repetisi
• Skull Crushers: 4 x 12/10/8/6 repetisi
• Pull-Up Genggaman Dekat: 3 x gagal

Hari Kedua: Paha depan, Bokong, Paha belakang, Betis, Bahu

• Squat: 4 x 12/10/8/6 repetisi
• Lunge: 3 x 12 repetisi
• Glute Kickbacks: 4 x 12/10/8/6 repetisi
• Latihan Leg Curl Sambil Duduk: 3 x 10/8/6 repetisi
• Latihan Leg Press Calf Raises: 3 x 30/20/15 repetisi
• Tekan Bahu dengan Dumbbell Sambil Duduk: 4 x 12/10/8/6 repetisi
• Angkat Otot Deltoid Belakang: 3 x 12 repetisi

Demikianlah, beberapa jenis latihan yang bisa kita lakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar dan efektif memabntu menurunkan berat badan saat puasa.