Workout Low Budget, Olahraga Efektif dengan Botol Air sebagai Dumbbell

Workout sederhana dengan memanfaatkan botol air sebagai dumbbell. (foto: stockking/freepik)... Selengkapnya

Fimela.com, Jakarta Siapa bilang olahraga harus mahal dan butuh alat lengkap? Sebenarnya, benda sederhana di rumah seperti botol air bisa kamu sulap jadi dumbbell praktis. Tinggal isi penuh sesuai kapasitas botol dan kekuatanmu, lalu gunakan untuk latihan beban. Dengan cara ini, kamu bisa melakukan full-body workout tanpa harus ke gym. Yuk, coba rangkaian workout sederhana berikut melansir laman workoutlabs.com

**1. Push-up untuk pemanasan**

Awali latihan dengan push-up agar otot dada, bahu, dan lengan lebih siap. Lakukan 2 set, masing-masing 10 kali dengan jeda istirahat 30 detik. Gerakan ini jadi dasar pemanasan yang ampuh sebelum latihan inti.

2. Bodyweight sumo squat

Gerakan squat dengan posisi kaki lebih lebar ini efektif melatih paha bagian dalam dan pinggul. Cobalah lakukan 2 set dengan 15 kali pengulangan, lalu istirahat 30 detik. Semakin rendah posisi squat, semakin terasa efeknya.

3. Single leg bench squat

Latihan keseimbangan sekaligus kekuatan kaki bisa kamu lakukan dengan bantuan kursi. Caranya, duduk setengah di kursi lalu lakukan squat dengan satu kaki bergantian. Kerjakan 2 set, masing-masing 20 kali, dengan jeda 45 detik.

4. Bench tricep dips

Workout untuk pemula dengan alat sederhana. (foto: arthurhidden/freepik)... Selengkapnya

Duduk di tepi kursi, letakkan tangan di sisi tubuh, lalu turunkan pinggul dengan siku ditekuk. Gerakan ini fokus melatih otot lengan belakang. Ulangi 2 set, masing-masing 16 kali, dengan istirahat 45 detik.

5. Water bottle squat

Pegang dua botol air sebagai beban tambahan saat squat. Lakukan 3 set, masing-masing 15 kali pengulangan, dan kendalikan setiap gerakan agar hasilnya lebih maksimal. Beri jeda 45 detik tiap set.

6. Water bottle chest press dan row

Berbaring di lantai dengan botol di tangan, dorong botol ke atas untuk melatih otot dada. Setelah itu, lakukan rowing dengan posisi tubuh membungkuk lalu tarik botol ke arah perut. Masing-masing 3 set, 20 kali dengan tempo pelan dan terkontrol.

7. Shoulder press dan tricep kickback

Angkat botol air ke atas kepala untuk melatih bahu (shoulder press). Lanjutkan dengan tricep kickback: condongkan badan sedikit ke depan, lalu luruskan lengan ke belakang. Lakukan 2–3 set, 12–16 kali pengulangan dengan jeda 45 detik.

8. Standing bicep curl

Manfaatkan botol air sebagai alat pemberat low budget. (foto: stockking/freepik)... Selengkapnya

Berdiri tegak, pegang botol di kedua tangan, lalu tekuk siku ke arah bahu tanpa bantuan ayunan tubuh. Gerakan ini melatih otot lengan depan agar lebih kencang. Lakukan 2 set dengan 12 kali pengulangan, istirahat 45 detik.

9. Squat clean and press sebagai finisher

Sebagai penutup, gabungkan squat dan shoulder press dengan botol air. Mulai dari posisi squat, lalu angkat botol hingga ke atas kepala. Targetnya 30 kali pengulangan, usahakan diselesaikan dalam sesedikit mungkin set. Latihan ini melatih seluruh tubuh sekaligus jadi pembakar kalori yang efektif.

Dengan modal botol air saja, kamu sudah bisa melakukan rangkaian workout low budget yang melatih hampir semua otot tubuh. Praktis, murah, dan bisa dilakukan di rumah kapan saja. Tidak perlu peralatan mahal atau pergi ke gym, cukup manfaatkan barang sederhana yang ada di sekitar. Selain melatih kekuatan, gerakan ini juga membantu meningkatkan stamina, menjaga postur tubuh, dan membakar kalori. Cocok untuk kamu yang ingin tetap bugar meski dengan budget terbatas.

Penulis: Alyaa Hasna Hunafa