Alasan Penting Makanan Sehat Saat Haid untuk Atasi Mood Swing dan Kelelahan

wanita agustus justru lebih muda saat usia bertambah — Tampak lebih muda saat usia bertambah./Copyright freepik.com/author/benzoix

ringkasan

Fluktuasi hormon estrogen dan progesteron selama menstruasi memengaruhi serotonin, menyebabkan perubahan suasana hati yang dapat diatasi dengan nutrisi tepat.
Kalsium, Vitamin D, Magnesium, Vitamin B6, Omega-3, karbohidrat kompleks, zat besi, serta makanan fermentasi dan rempah-rempah terbukti efektif mengurangi gejala PMS seperti mood swing dan kelelahan.
Membatasi gula, garam, kafein, alkohol, dan makanan olahan, serta menjaga pola makan teratur dan hidrasi, adalah kunci untuk menstruasi yang lebih nyaman sepanjang bulan.

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, pernahkah kamu merasa suasana hati berubah drastis menjelang atau selama menstruasi? Perubahan mood yang sering disebut mood swing ini bukan sekadar mitos, melainkan respons alami tubuh terhadap fluktuasi hormon. Estrogen dan progesteron yang naik turun memengaruhi kadar serotonin, si "molekul kebahagiaan" di otak kita.

Penurunan kadar serotonin inilah yang kerap memicu depresi pramenstruasi, iritabilitas, hingga keinginan makan tertentu. Namun, tahukah kamu bahwa pilihan makanan dan pola makan yang tepat bisa menjadi kunci untuk mengatasi gejolak emosi ini? Nutrisi berperan penting dalam menstabilkan hormon dan zat kimia otak.

Artikel ini akan mengupas tuntas rahasia di balik makanan yang baik saat haid untuk membantu Sahabat Fimela menghadapi periode menstruasi dengan lebih nyaman dan berenergi. Dari vitamin hingga mineral esensial, mari kita jelajahi bagaimana asupan nutrisi dapat menjadi penyeimbang mood dan energi Anda.

TERKAIT: Makanan Bantu Redakan Kram dan Jaga Moodmu saat Haid

Nutrisi Penting untuk Keseimbangan Mood Saat Haid

Kalsium terbukti membantu mengurangi gejala PMS seperti kelelahan, keinginan makan, depresi, dan perubahan suasana hati. Fluktuasi kadar kalsium dalam darah selama siklus menstruasi dapat berkontribusi pada gejala suasana hati. Vitamin D sangat penting karena membantu tubuh menyerap kalsium dan juga memengaruhi emosi.

Sumber Kalsium & Vitamin D: Produk susu rendah lemak (yogurt, susu, keju), susu kedelai/almond/beras yang difortifikasi, jus jeruk difortifikasi, sayuran hijau (bayam), ikan salmon.

Mineral magnesium berperan krusial dalam fungsi otak dan pengaturan suasana hati. Magnesium dapat meringankan perubahan suasana hati, iritabilitas, retensi air, kembung, dan nyeri payudara saat PMS. Selain itu, magnesium juga mengatur kadar serotonin, yang secara langsung memengaruhi mood kita.

Sumber Magnesium: Sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung), kacang-kacangan (almond, kenari, biji rami, biji labu), biji-bijian utuh, cokelat hitam, kacang-kacangan (beans).

Vitamin B6 membantu tubuh memanfaatkan serotonin, sehingga efektif meredakan depresi dan gejala PMS lainnya seperti suasana hati yang mudah berubah, iritabilitas, pelupa, kembung, dan kecemasan. Asupan B6 yang cukup dapat menjadi penolong alami bagi mood Anda.

Sumber Vitamin B6: Ikan, unggas, kentang, buah-buahan (kecuali jeruk) seperti pisang, sereal yang difortifikasi.

Dikenal akan sifat anti-inflamasinya, asam lemak omega-3 juga memiliki efek positif pada kesehatan mental. Nutrisi ini membantu mengurangi gejala depresi dan menstabilkan suasana hati selama menstruasi. Penelitian menunjukkan asupan omega-3 yang tinggi berkaitan dengan risiko PMS yang lebih rendah.

Sumber Asam Lemak Omega-3: Ikan berlemak (salmon, makarel, sarden), biji rami (flaxseed), kacang-kacangan.

Pentingnya Karbohidrat Kompleks dan Zat Besi untuk Energi

Karbohidrat kompleks merupakan salah satu makanan yang baik saat haid karena dapat meningkatkan kadar serotonin di otak, menciptakan perasaan nyaman dan mengurangi perubahan suasana hati. Serat dalam karbohidrat kompleks juga menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah lonjakan energi yang memengaruhi mood.

Sumber Karbohidrat Kompleks: Biji-bijian utuh (beras merah, quinoa, oat, roti gandum), buah-buahan, sayuran.

Selama menstruasi, tubuh kehilangan darah, yang bisa menyebabkan kelelahan dan memengaruhi suasana hati. Mengonsumsi makanan kaya zat besi membantu menggantikan kehilangan darah dan menjaga mood tetap stabil. Ini sangat penting untuk menjaga energi dan vitalitas.

Sumber Zat Besi: Daging merah tanpa lemak, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian.

Dukungan Pencernaan dan Anti-inflamasi dari Makanan Fermentasi dan Rempah

Mikrobioma usus yang sehat erat kaitannya dengan suasana hati yang lebih baik. Makanan fermentasi mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus, sehingga dapat meredakan gejala kecemasan dan depresi terkait PMS. Usus yang sehat berarti mood yang lebih baik.

Sumber Makanan Fermentasi: Yogurt, kefir, asinan kubis (sauerkraut), kimchi.

Jahe telah terbukti membantu meredakan mual, muntah, sakit kepala, dan nyeri punggung bawah yang sering menyertai PMS. Kunyit, dengan kurkuminnya, juga dapat mengurangi keparahan nyeri PMS. Rempah-rempah ini menawarkan sifat anti-inflamasi yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Hindari Ini: Makanan yang Memperburuk Gejala Haid

Makrobiotik: Konsep Jepang yang Membawa Keseimbangan pada Pola Makan Anda — Makanan sehat. (dok. Unsplash.com/Bern Fresen)

Selain mengetahui makanan yang baik saat haid, penting juga untuk membatasi beberapa jenis makanan. Gula berlebih dapat memperburuk gejala PMS dan membuat suasana hati semakin tidak menentu karena lonjakan dan penurunan gula darah. Garam berlebih menyebabkan retensi air dan kembung, menambah ketidaknyamanan fisik dan emosional.

Kafein dapat mengganggu tidur, menyebabkan nyeri payudara, dan memperburuk gejala PMS. Alkohol juga dapat memperburuk depresi dan mengganggu tidur. Makanan olahan dan cepat saji, serta daging olahan, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko PMS.

Strategi Diet Menyeluruh untuk Menstruasi yang Lebih Nyaman

Untuk mengelola PMS secara efektif, Sahabat Fimela disarankan untuk makan teratur dan tidak melewatkan waktu makan. Fluktuasi hormon selama PMS dapat memengaruhi nafsu makan, dan melewatkan makan bisa menyebabkan penurunan gula darah yang membuat Anda lebih sensitif.

Tetap terhidrasi dengan minum banyak air putih juga sangat penting. Ini dapat mencegah dehidrasi, mengurangi kembung, dan membantu sistem pencernaan berfungsi optimal.

Mengadopsi pola makan sehat sepanjang bulan, bukan hanya saat gejala muncul, adalah pendekatan terbaik. Diet kaya serat, buah-buahan, dan sayuran secara konsisten dikaitkan dengan penurunan gejala PMS, menjadikan setiap periode menstruasi lebih nyaman.