Susu, Keju, atau Yogurt, Mana yang Kamu Pilih untuk Tulang Sehatmu?

Osteoporosis ditandai dengan berkurangnya massa tulang dan perubahan mikroarsitektur jaringan tulang, akibatnya kepadatan dan kekuatan tulang menurun. Lalu, tulang bagian mana saja yang paling rawan keropos? Tulang ruas belakang, tulang pinggul, tungkai, dan pergelangan lengan bawah.

Benarkah osteoporosis diakibatkan pola makan yang salah sehingga asupan gizi, seperti kalsium dan vitamin D, kurang? Itu hanya salah satunya. Osteoporosis juga bisa disebabkan faktor usia dan keturunan. Secara alami, kepadatan tulang tiap orang mulai menurun sejak usia 40-an tahun. Namun, ancaman osteoporosis akan lebih besar pada perempuan yang mengalami menopause. Di samping gaya hidup buruk yang sudah dibahas di sini, menopause mempercepat proses pengeroposan tulang, terutama jika tulang-tulang kita tipis atau kecil, atau tidak pernah melahirkan.

Kalau begitu, adakah solusi tepat untuk mencegahnya terjadi terlalu cepat? Masih muda tak lantas membuat kita tak acuh terhadap ancaman pengeroposan tulang, kan. Justru pencegahannya bisa kita lakukan sejak dini dengan memperbanyak asupan makanan berkalsium dan bervitamin D tinggi, kaya serat, dan rendah lemak, didukung pula dengan aktivitas yang cukup untuk merangsang pembentukan tulang. Sebaiknya hindari mengonsumsi suplemen dari tepung tulang yang mengandung kalsium sangat tinggi, 200 mg per 100 gram, karena pengonsumsian kalsium per harinya tidak dianjurkan lebih dari 1.500 mg. So, kamu cukup mengonsumsi makanan alami yang praktis dan mudah. Klik page selanjutnya!

Susu. 8 ons susu murni mengandung 90 kalori. Kalau nggak doyan susu murni, kamu bisa mencampurnya dengan smoothie kreasimu sendiri atau snack berbahan susu, seperti puding. Atau bisa juga tambahkan susu ke minuman cokelat kesukaanmu, dr. Fiastuti memberi saran.

Keju. Cukup mengonsumsi 1,5 ons keju per hari yang menyumbang 30% kalsium untuk tulangmu.

Yogurt. Satu cangkir yogurt sehari bisa kamu pilih untuk menyumbang 30% kalsium dan 20% vitamin D pada tubuh.  

Sereal. Selain praktis untuk menu sarapanmu, sereal ternyata bisa menjadi penyumbang vitamin D sekitar 25%.

Telur. Telur menyumbangkan 6% kalori per hari. Selain nutrisi seimbang, diperlukan pula asupan protein sekitar 10 sampai 15 persen dari total kalori yang kita konsumsi. “Kekurangan protein dapat menyebabkan risiko rapuh tulang dan berefek negatif terhadap proses penyembuhan akibat patah tulang,” ungkap dokter spesialis Gizi, Fiastuti Witjaksono. 

Salmon. Ikan sejuta manfaat ini cukup dikonsumsi 3 ons dan tubuhmu sudah berlimpah vitamin D.

Tuna. Jenis ikan ini mengandung 39% vitamin D.

Sarden. Walaupun bahan pengawetnya bisa membahayakan kesehatan, kalsium dan vitamin D-mu berlimpah jika mengonsumsi makanan kaleng ini.

Bayam. Sayuran hijau ini menyumbang 25% kalsium, fiber, iron, juga vitamin A. Tapi, jangan berlebihan, ya!

Sawi hijau. Seikat sawi hijau per hari menyumbang 25% vitamin D yang kamu butuhkan.

Kacang kedelai. Makanan yang mengandung isoflavon baik untuk tulang, dan per 100 gr kacang kedelai mengandung isoflavon antara 12-153 mg. Kacang tanah, meskipun tak sebesar kacang kedelai, juga mengandung isoflavon sekitar 0,26 mg per 100 gram.

Plum. Penelitian terbaru yang dilakukan Florida State and Oklahoma State University mengungkapkan bahwa perempuan yang rutin mengonsumsi buah plum memiliki tulang lengan dan tulang belakang yang sehat. Plum dapat meningkatkan kepadatan tulang. Salah satu peneliti, dr. Bahram Arjmandi, mengatakan konsumsi plum membantu menekan laju kerusakan tulang, yang biasanya melebihi laju pertumbuhan tulang baru pada orangtua.

Panduanmu untuk cegah osteoporosis sudah lengkap sekarang. Jadi, siap hidup sehat dan rutin konsumsi makanan-makanan ini? Atau, ada makanan lain yang belum tercantum? Share with us, Fimelova!