Bangun Glutes Kuat dari Rumah: Gerakan Efektif untuk Bentuk Tubuh Lebih Proporsional

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, siapa bilang membentuk glutes yang kuat dan kencang harus selalu dilakukan di gym? Nyatanya, ada banyak home workout yang bisa kamu lakukan dari kamar atau ruang tamu, tanpa perlu alat yang rumit. Dilansir dari healthline.com, selain membuat siluet tubuh terlihat lebih proporsional, memiliki glutes yang kuat ternyata juga penting untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Walaupun faktor genetik berperan besar pada bentuk dan ukuran bokong, dengan workout yang tepat bisa membantu memperkuat otot glutes dari berbagai sisi. Idealnya, kamu bisa memasukkan latihan glutes 1–3 kali seminggu dan memadukannya dengan gerakan yang menargetkan area berbeda. Dengan konsistensi, hasilnya akan terasa lebih cepat.

Mengapa Latihan Glutes Penting?

Latihan glutes tidak hanya soal estetika. Otot bokong yang kuat memberikan banyak manfaat, seperti membantu memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko nyeri punggung bawah dan lutut, membantu stabilitias panggul dan pinggul, memudahkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti naik tangga atau mengangkat barang, serta membentuk lekuk tubuh yang lebih proporsional dan sehat. 

Kalau kamu ingin mulai latihan dari rumah, berikut beberapa tips gerakan untuk latihan glutes di rumah dan manfaatnya yang bisa langsung kamu coba.

Gerakan klasik ini cocok untuk semua level. Kamu bisa melakukannya tanpa alat. Caranya pun mudah, kamu cukup dengan berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit menjauh dari bokong. Lalu tekan tumit, kencangkanlah core, dan angkat pinggul hingga membentuk garis diagonal dari bahu ke lutut. Setelah itu, tahan selama 2 detik, lalu turunkan. 

2. Hip Thrusts

Gerakan ini adalah versi lebih menantang dari glute bridges. Bisa dilakukan dengan kursi atau sofa sebagai tumpuan. Untuk melakukannya kamu sadarkan tulang belikat pada kursi, lalu letakkan beban di panggul (opsional). Lalu angkat pinggul sambil menekan tumit dan menahan tubuh pada posisi horizontal. Gerakan ini adalah salah satu gerakan terbaik untuk membangun massa otot bokong secara efektif. 

3. Frog Pumps

Gerakan yang tampak simpel, namun dapat sangat terasa di area glutes. Untuk mencobanya kamu dapat memulai dengan tidur secara terlentang, tempelkan telapak kaki satu sama lain seperti posisi kupu-kupu. Kemudian kencangkan glutes dan angkat pinggul. 

Leg Kickbacks dapat meningkatkan kekuatan pinggul dan membantu stabilitas tubuh. Gerakan ini dimulai dengan posisi merangkak dan kemudian tendang kaki ke belakang dan sedikit ke atas tanpa memutar pinggul. Manfaat yang dirasakan dari leg kickbacks adalah menargetkan glutes secara spesifik dan memperbaiki kontrol tubuh. 

5. Standing Kickbacks

Gerakan ini adalah versi berdiri dari kickbacks, cocok untuk melatih keseimbangan. Untuk memulainya kamu dapat berdiri sekitar satu langkah dari tembok lalu kemudian tendang kaki ke belakang dengan lutut sedikit menekuk. 

6. Lateral Band Walk

Gerakan yang membuat glutes “terbakar” karena sangat menargetkan gluteus medius. Caranya adalah dengan memasang resistance band di atas lutut (opsional). Lalu dilanjut dengan mengambil posisi setengah squat, sembari melangkah ke kanan dan kiri secara perlahan. 

7. Clamshells

Clamshells adalah gerakan anti-rotasi yang sering dipakai dalam fisioterapi. Tidur menyamping, teknik lutut, dan angkat lutut atas seperti membuka kerang. Gerakan ini menguatkan glutes dari samping untuk membantu postur dan mencegah cedera.