5 Tips Rutinitas sebelum Tidur untuk Mengurangi Rasa Cemas

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, beberapa orang terkadang merasa sulit untuk tidur di malam hari. Biasanya, hal tersebut disebabkan oleh banyak faktor. Salah satu faktor terbesar adalah pikiran yang dipenuhi kecemasan yang berlebihan. Oleh sebab itu, diperlukan beberapa rutinitas sebelum tidur untuk membantu pikiran menjadi lebih tenang.

Dilansir dari atlntichealth.org, kekhawatiran dan pikiran yang berulang-ulang dapat mencegah sistem saraf untuk beristirahat. Seiring berjalannya waktu, hal itu dapat disebabkan oleh kurangnya beristirahat yang dapat mudah untuk tersinggung dan stress sehingga memicu kecemasan. Dengan beberapa rutinitas sebelum tidur, hal tersebut dapat membantu pikiran menjadi tenang sehingga menjadi lebih mudah untuk tidur di malam hari tanpa perlu merasa khawatir. 

Lalu, bagaimana cara untuk membantu pikiran agar lebih tenang sebelum tidur? Melalui rutinitas malam yang tepat, tidur dapat menjadi semakin nyenyak dan membantu mengurangi kecemasan. Meskipun setiap rutinitas atau ritual harus disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing, berikut adalah beberapa praktik yang didukung sains yang membantu kita mendapatkan tidur yang nyenyak.

1. Menciptakan lingkungan yang menenangkan sebelum tidur

Jika ingin menciptakan suasana yang tenang, dapat mencoba untuk meredupkan lampu dan ciptakan lingkungan tidur yang sejuk, gelap, dan nyaman. Selain itu, sebagai alternatif dapat menggunakan suara yang menenangkan seperti white noise, pink noise, atau brown noise atau musik yang menenangkan. Sebisa mungkin, hindari cahaya biru dari ponsel, tablet, dan TV sekitar satu jam sebelum tidur.

2. Mendukung tidur dengan kebiasaan di siang hari

Untuk membantu menjaga jam tidur agar tetap teratur, Sahabat Fimela dapat mencoba untuk menjangkau paparan sinar matahari secara teratur dan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, peregangan, atau yoga. Selain itu, hindari olahraga berat di malam hari, batasi kafein, dan makanan berat sekitar lima jam sebelum tidur.

3. Mencoba untuk berusaha menenangkan pikiran 

Coba untuk melakukan pernapasan dengan perlahan-lahan. Perlambat pernapasan dengan menghirup udara melalui hidung dan menghembuskan napas perlahan melalui mulut. Kemudian, latih teknik visualisasi dalam pikiran dengan membayangkan tempat yang damai. Dimana kekhawatiran akan menghilang secara perlahan apabila sambil berlatih pernapasan dalam.

Teknik mindfulness dapat dilakukan di tempat tidur untuk menghentikan pola pikir yang menimbulkan kecemasan. Ini merupakan metode mandiri yang dapat dilakukan dengan cara menepuk atau memijat lembut titik-titik tertentu di wajah, kepala, atau tangan sambil memikirkan hal-hal yang menenangkan dan positif.

5. Melakukan journaling sebelum tidur

Menulis jurnal menjadi salah satu cara untuk mengeluarkan seluruh pikiran yang dituangkan ke dalam tulisan. Dengan menetapkan waktu untuk memproses pikiran dan menuliskannya sepanjang hari, hal itu dapat membuat kita merasa lebih tenang. Selain itu, melakukan jurnal rasa syukur juga dapat mengalihkan kekhawatiran sebelum tidur malam. 

Kesulitan tidur seringkali dipicu oleh pikiran yang dipenuhi kecemasan sehingga tubuh dan sistem saraf sulit untuk beristirahat. Oleh karena itu, menerapkan rutinitas malam yang menenangkan dapat menjadi cara efektif untuk membantu pikiran lebih rileks sebelum tidur. Beberapa kebiasaan seperti menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, menjaga pola aktivitas di siang hari, melatih pernapasan dan mindfulness, serta menulis jurnal dapat membantu meredakan kekhawatiran. Dengan membangun kebiasaan tersebut secara konsisten, Sahabat Fimela dapat memperbaiki kualitas tidur sehingga pikiran menjadi lebih tenang dan semangat menjalani aktivitas keesokan harinya.