Cara Menjaga Tubuh Tetap Aktif meski Sibuk Bekerja di Kantor

Fimela.com, Jakarta - Pekerjaan kantoran sering kali menuntut seseorang duduk dalam waktu lama, mulai dari membalas email, menghadiri rapat daring, hingga menyelesaikan laporan. Ketika pekerjaan sedang padat, berdiri atau berjalan sebentar pun bisa terlupakan. Jika kebiasaan ini berlangsung setiap hari, aktivitas fisik selama jam kerja dapat menjadi sangat terbatas. Padahal, menjaga tubuh tetap aktif bisa dimulai dari kebiasaan sederhana, seperti menyempatkan diri berdiri atau berjalan sebentar di sela-sela pekerjaan.

Dilansir dari World Health Organization (WHO), Kebiasaan kurang gerak merupakan waktu yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring dengan pengeluaran energi rendah saat terjaga. WHO menyarankan orang dewasa untuk membatasi waktu yang dihabiskan dalam posisi tersebut dan menggantinya dengan aktivitas fisik dalam berbagai intensitas, termasuk gerakan ringan.

Kebiasaan kurang gerak bukan berarti seseorang sama sekali tidak pernah berolahraga. Seseorang yang rutin pergi ke gym setelah bekerja pun masih bisa menghabiskan sebagian besar harinya dengan duduk. Karena itu, memperhatikan aktivitas selama jam kerja sama pentingnya dengan menyediakan waktu khusus untuk berolahraga. Kabar baiknya, mengurangi kebiasaan kurang gerak tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Pekerja kantoran dapat mulai dengan memanfaatkan jeda pekerjaan untuk berdiri, berjalan menuju tempat minum, atau melakukan peregangan ringan.

Kebiasaan tersebut mungkin terlihat sederhana, tetapi dapat menjadi awal untuk membangun rutinitas yang lebih aktif. Menjaga tubuh tetap aktif tidak harus menunggu sampai memiliki banyak waktu luang untuk berolahraga. Dengan menyisipkan aktivitas kecil sepanjang hari, pekerja kantoran bisa mulai mengurangi waktu duduk tanpa harus mengorbankan produktivitas.

Mengubah kebiasaan duduk terlalu lama bisa dimulai dari aktivitas yang mudah disisipkan ke dalam rutinitas kerja. Pekerja kantoran tidak harus langsung melakukan latihan berat. Cobalah beberapa langkah berikut agar tubuh mendapat lebih banyak kesempatan untuk bergerak.

1. Berdiri dan Berjalan secara Berkala

Manfaatkan jeda di antara pekerjaan untuk berdiri dan berjalan sebentar. Misalnya, setelah menyelesaikan satu tugas, bangkit dari kursi untuk mengambil air minum atau berjalan ke area kerja lain. Atur pengingat jika sering lupa bergerak karena terlalu fokus.

2. Manfaatkan Waktu Istirahat untuk Berjalan

Daripada menghabiskan seluruh waktu istirahat dengan duduk, cobalah berjalan ringan selama beberapa menit jika situasi memungkinkan. Berjalan di sekitar kantor atau menuju tempat makan yang tidak terlalu jauh bisa menjadi cara sederhana menambah aktivitas harian.

3. Lakukan Peregangan Ringan

Gerakan seperti memutar bahu, meregangkan lengan, atau berdiri sambil meluruskan kaki dapat dilakukan di sela pekerjaan. Lakukan dengan perlahan dan hentikan jika terasa nyeri. Peregangan ini bukan pengganti aktivitas fisik, tetapi dapat menjadi jeda dari posisi duduk yang sama.

4. Berdiri saat Menerima Telepon

Jika pekerjaan memungkinkan, gunakan panggilan telepon sebagai kesempatan untuk berdiri atau berjalan perlahan di area yang aman. Pastikan aktivitas tersebut tidak mengganggu konsentrasi maupun rekan kerja.

5. Pilih Tangga jika Memungkinkan

Untuk berpindah satu atau dua lantai, menggunakan tangga bisa menjadi pilihan jika kondisi fisik memungkinkan dan aksesnya aman. Kebiasaan ini dapat menambah aktivitas tanpa harus menyediakan waktu khusus untuk berolahraga.

Kunci dari langkah-langkah tersebut adalah menyesuaikannya dengan kebutuhan dan situasi kerja. Tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Pilih kebiasaan yang paling mudah diterapkan, kemudian bangun konsistensi secara bertahap.

Memulai kebiasaan baru sering kali terasa mudah pada beberapa hari pertama, tetapi mempertahankannya bisa menjadi tantangan tersendiri. Apalagi bagi pekerja kantoran yang memiliki tenggat pekerjaan, rapat beruntun, dan waktu perjalanan yang cukup panjang. Karena itu, strategi terbaik adalah membangun rutinitas yang realistis dan sesuai dengan kondisi sehari-hari.

Salah satu cara yang bisa dicoba adalah menghubungkan aktivitas fisik dengan kebiasaan yang sudah ada. Misalnya, berdiri setelah menyelesaikan satu tugas, berjalan sebentar sebelum makan siang, atau melakukan peregangan setelah rapat panjang. Dengan cara ini, bergerak tidak terasa seperti pekerjaan tambahan yang harus selalu dijadwalkan secara terpisah.

Pekerja kantoran juga dapat membuat target sederhana. Mulailah dengan menambah beberapa kesempatan bergerak dalam sehari, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Jika memungkinkan, gunakan pengingat di ponsel atau kalender kerja agar waktu untuk bergerak tidak mudah terlupakan. Setelah jam kerja, pilih aktivitas yang menyenangkan. Berjalan santai di sekitar rumah, bersepeda, menari, atau mengikuti kelas olahraga dapat menjadi pilihan. Tidak semua orang harus melakukan jenis latihan yang sama. Aktivitas yang sesuai dengan minat dan kondisi tubuh cenderung lebih mudah dipertahankan.

Meski begitu, mengurangi waktu duduk dan berolahraga memiliki peran yang saling melengkapi. Orang dewasa tetap dianjurkan melakukan aktivitas aerobik secara rutin dan latihan penguatan otot sesuai kemampuan. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau keterbatasan gerak, sesuaikan aktivitas dengan saran tenaga kesehatan. Pada akhirnya, melawan sedentary lifestyle bukan tentang mengubah seluruh rutinitas dalam satu hari. Langkah kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu pekerja kantoran membangun keseimbangan antara tuntutan pekerjaan dan kebutuhan tubuh untuk bergerak.