Fimela.com, Jakarta - Memulai diet sering kali terasa sulit bukan karena niatnya kurang, tetapi karena bingung harus masak apa setiap hari. Apalagi kalau kamu punya aktivitas padat dan waktu di dapur sangat terbatas. Meal prep bisa jadi penyelamat dengan cukup masak sekali, nikmati tiga hari. Cara ini membuat diet lebih teratur, hemat waktu, dan tetap fleksibel. Dengan bahan-bahan yang mudah ditemukan, kamu bisa menyiapkan makanan sehat tanpa harus mengorbankan rasa.
Melansir laman tasty.co untuk memulai meal prep, kuncinya adalah memilih menu yang sederhana tetapi tetap bergizi. Pilih sumber protein seperti ayam, tahu, telur, atau ikan yang mudah diolah dan bisa disimpan dalam kulkas tanpa cepat berubah rasa. Kemudian padukan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang, serta sayuran yang kaya serat. Teknik memasak seperti merebus, mengukus, dan memanggang akan membantu menjaga kalori tetap rendah.
Hari pertama, kamu bisa menyiapkan menu yang ringan namun mengenyangkan. Untuk sarapan, buat overnight oats dengan yogurt dan potongan buah seperti pisang atau stroberi. Makan siangnya bisa berupa ayam panggang bumbu lada hitam dengan nasi merah dan tumis buncis. Sementara untuk makan malam, sup bening tahu sayur bisa menjadi pilihan yang hangat dan menenangkan setelah seharian beraktivitas.
Pilihan menu sehat untuk menjaga energi di hari kedua dan ketiga
Hari kedua, pilih menu yang lebih variatif agar diet tidak terasa membosankan. Sarapan bisa berupa telur orak-arik dengan roti gandum dan sedikit alpukat. Untuk makan siang, coba salmon panggang atau ikan kembung bakar dengan lalapan dan sambal tomat yang rendah minyak. Malam harinya, tumis sayur campur dengan sedikit tempe bisa memberi cukup serat sekaligus menjaga kalori tetap rendah.
Hari ketiga, saat energi mulai menurun, pilih makanan yang tetap lezat tetapi tetap ramah diet. Sarapan bisa berupa smoothie pisang-oat dengan susu rendah lemak. Makan siangnya, sediakan chicken salad dengan dressing olive oil, lemon, dan lada hitam yang segar dan ringan. Untuk makan malam, seporsi capcay kuah dengan bakso ayam rumah bisa jadi penutup hari yang enak namun tetap sehat.
Agar meal prep tiga hari ini tahan lama dan tetap segar, simpan semua menu dalam wadah tertutup yang kedap udara. Pisahkan lauk, sayur, dan karbohidrat agar teksturnya tetap bagus saat dipanaskan kembali. Kamu juga bisa menyiapkan bumbu dasar seperti bawang, jahe, atau kaldu untuk mempercepat proses memasak.
Meal prep, cara mudah mengontrol porsi dan pola makan
Selain praktis, meal prep juga membantu kamu mengontrol porsi makan. Saat semua sudah ditakar dari awal, kamu cenderung menghindari makan berlebihan atau jajan sembarangan. Pola ini cocok untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan atau hanya ingin menjalani hidup lebih sehat.
Pada akhirnya, meal prep bukan hanya soal diet, tetapi tentang menciptakan rutinitas makan yang lebih terstruktur dan hemat tenaga. Dengan menu yang sederhana, bergizi, dan familiar, kamu bisa menikmati diet yang lebih menyenangkan dan konsisten. Tiga hari mungkin terdengar singkat, tetapi menjadi langkah awal penting untuk membangun kebiasaan makan yang lebih baik dalam jangka panjang.
Jika kamu merasa meal prep tiga hari ini cocok, kamu bisa mulai mengembangkan variasi menu untuk minggu berikutnya. Misalnya menukar sumber protein, mencoba bumbu baru, atau menambah camilan sehat seperti kacang panggang atau yogurt tanpa gula. Semakin kamu terbiasa menyiapkan makanan sendiri, semakin mudah pula menjaga pola makan yang seimbang. Dengan sedikit kreativitas, meal prep bisa jadi kebiasaan menyenangkan yang membuat proses diet lebih fleksibel dan tidak terasa membatasi.
Penulis: Alyaa Hasna Hunafa