Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, defisit kalori menjadi salah satu cara yang banyak dilakukan untuk menurunkan berat badan. Kondisi ini terjadi ketika jumlah kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Dengan begitu, tubuh akan menggunakan cadangan energi, termasuk lemak, sebagai sumber bahan bakar. Namun, jika tidak dilakukan dengan tepat, tubuh juga berisiko kehilangan sebagian massa otot.
Dilansir dari American College of Sports Medicine (ACSM), menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada pengurangan kalori, tetapi juga dipengaruhi oleh asupan protein yang cukup serta latihan kekuatan secara rutin. Kombinasi keduanya membantu mempertahankan proses pembentukan protein otot sehingga massa otot lebih mudah dipertahankan selama menjalani defisit kalori.
Banyak orang mengira semakin besar defisit kalori, semakin cepat hasil yang diperoleh. Padahal, pengurangan kalori yang terlalu drastis justru dapat membuat tubuh kekurangan energi dan meningkatkan risiko berkurangnya massa otot. Oleh karena itu, penting untuk menjalani defisit kalori secara bertahap agar penurunan berat badan tetap realistis sekaligus menjaga komposisi tubuh tetap sehat.
Prioritaskan Protein dan Latihan Kekuatan
Sahabat Fimela, salah satu cara terbaik menjaga massa otot saat menjalani defisit kalori adalah memastikan kebutuhan protein harian tetap terpenuhi. Protein berperan sebagai bahan baku untuk memperbaiki sekaligus membangun jaringan otot setelah beraktivitas maupun berolahraga. Ketika asupan protein mencukupi, tubuh memiliki dukungan yang lebih baik untuk mempertahankan massa otot meski sedang mengurangi asupan kalori. Kamu bisa memperoleh protein dari telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, susu, yoghurt, tempe, tahu, atau kacang-kacangan sesuai dengan pola makan dan kebutuhan masing-masing.
Selain memperhatikan pola makan, jangan tinggalkan latihan kekuatan atau strength training. Banyak orang justru hanya fokus melakukan kardio saat diet karena ingin membakar lebih banyak kalori. Padahal, latihan beban memberikan sinyal kepada tubuh untuk tetap mempertahankan jaringan otot selama proses penurunan berat badan. Kamu tidak harus langsung mengangkat beban yang berat. Gerakan sederhana seperti squat, lunges, push-up, atau latihan menggunakan dumbbell sudah dapat membantu melatih otot jika dilakukan dengan teknik yang benar dan secara konsisten.
Jika waktu berolahraga terbatas, cobalah meluangkan waktu dua hingga tiga kali seminggu untuk latihan kekuatan. Tidak perlu berlatih terlalu lama, yang terpenting adalah konsisten dan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi. Dipadukan dengan asupan protein yang cukup, kebiasaan ini dapat membantu proses penurunan lemak berlangsung lebih optimal tanpa mengorbankan terlalu banyak massa otot. Dengan begitu, tubuh tidak hanya menjadi lebih ringan, tetapi juga tetap kuat dan bugar selama menjalani program penurunan berat badan.
Jangan Lupakan Istirahat dan Defisit Kalori yang Realistis
Menjaga massa otot bukan hanya soal makanan dan olahraga. Tubuh juga membutuhkan waktu untuk pulih setelah latihan. Saat tidur, tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan, termasuk memperbaiki jaringan otot yang telah bekerja selama beraktivitas. Karena itu, usahakan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap malam agar proses pemulihan berjalan lebih optimal.
Selain itu, hindari menerapkan defisit kalori yang terlalu ekstrem hanya karena ingin berat badan turun lebih cepat. Penurunan berat badan yang dilakukan secara bertahap umumnya lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dan membantu tubuh beradaptasi dengan lebih baik. Pendekatan ini juga membuatmu memiliki energi yang cukup untuk tetap aktif berolahraga dan menjalani aktivitas sehari-hari.
Sahabat Fimela, tujuan utama saat menjalani defisit kalori bukan sekadar melihat angka timbangan turun, tetapi juga menjaga komposisi tubuh tetap sehat. Dengan mengombinasikan asupan protein yang cukup, latihan kekuatan secara rutin, tidur yang berkualitas, serta defisit kalori yang realistis, kamu bisa membantu mengurangi lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot selama perjalanan mencapai berat badan ideal.