Fimela.com, Jakarta - Duduk terlalu lama menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, terutama bagi yang menghabiskan waktu berjam-jam bekerja di depan komputer, belajar, atau berkendara. Kebiasaan ini tanpa disadari dapat membuat tubuh berada dalam posisi yang sama terlalu lama sehingga punggung terasa kaku, pegal, bahkan nyeri. Jika berlangsung terus-menerus, keluhan nyeri punggung bawah tentu dapat mengganggu kenyamanan saat beraktivitas. Kondisi ini juga dapat membuat tubuh terasa kurang leluasa untuk bergerak dan menyebabkan rasa tidak nyaman ketika harus kembali melakukan berbagai kegiatan.
Nyeri punggung bawah karena duduk lama bisa diatasi dengan beberapa kebiasaan sederhana. Salah satunya adalah menghindari duduk dalam waktu yang terlalu panjang tanpa jeda. Berdasarkan informasi dari Harvard Health, tubuh sebaiknya tidak terus berada dalam posisi duduk dan dapat diselingi dengan berdiri atau berjalan secara berkala. Mengubah posisi setiap sekitar 30 menit juga dapat membantu tubuh tetap aktif. Jeda singkat tersebut bisa dimanfaatkan untuk berjalan mengambil minum, melakukan peregangan, atau sekadar berdiri sejenak dari kursi.
Selain memperbanyak jeda bergerak, posisi duduk juga perlu diperhatikan. Kursi yang memberikan dukungan pada punggung bawah dapat membantu menjaga tubuh tetap berada dalam posisi yang lebih nyaman. Pastikan pula posisi lutut dan pinggul tetap sejajar serta hindari membungkuk terlalu lama ketika bekerja. Penempatan layar komputer yang sesuai juga dapat membantu mengurangi kebiasaan menunduk selama bekerja.
Melakukan peregangan ringan dan aktivitas fisik secara rutin juga dapat membantu menjaga fleksibilitas serta kekuatan otot. Dengan beberapa perubahan sederhana tersebut, tubuh dapat terasa lebih nyaman meski harus menghabiskan banyak waktu untuk duduk.
Cara sederhana untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah
Salah satu cara sederhana untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah adalah memberikan tubuh waktu untuk bergerak. Ketika harus bekerja atau belajar dalam waktu lama, cobalah berdiri, berjalan mengambil minum, atau melakukan aktivitas ringan di sela-sela pekerjaan.
Mayo Clinic menyarankan untuk mengubah posisi secara berkala dan tidak membiarkan tubuh berada dalam posisi yang sama terlalu lama. Jeda singkat juga dapat dimanfaatkan untuk melakukan peregangan sederhana pada tubuh.
Perhatikan Posisi Duduk
Posisi duduk yang kurang tepat dapat membuat punggung bekerja lebih keras untuk menopang tubuh. Pilih kursi yang dapat memberikan dukungan pada area punggung bawah dan usahakan kaki tetap menapak dengan nyaman.
Saat bekerja di depan komputer, letakkan layar pada posisi yang tidak membuat kepala terus menunduk. Hindari pula duduk dengan posisi membungkuk dalam waktu lama karena dapat membuat tubuh terasa semakin tegang.
Lakukan Peregangan Ringan
Peregangan dapat menjadi salah satu cara untuk membuat tubuh terasa lebih rileks setelah duduk lama. Beberapa gerakan sederhana seperti menarik lutut ke arah dada atau melakukan rotasi punggung bawah dalam posisi duduk dapat dilakukan sesuai kemampuan tubuh.
Namun, lakukan gerakan secara perlahan dan jangan memaksakan tubuh jika terasa sakit
Tetap Aktif untuk Menjaga Kesehatan Punggung
Tetap Aktif untuk Menjaga Kekuatan Tubuh
Selain stretching, aktivitas fisik secara rutin juga penting untuk menjaga kesehatan punggung. Berjalan kaki, melakukan latihan kekuatan, atau olahraga ringan dapat membantu menjaga otot tubuh tetap aktif.
Latihan yang memperkuat otot inti dan punggung juga dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk membantu menopang tubuh dengan lebih baik. Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat. Mulailah dengan aktivitas ringan yang dapat dilakukan secara konsisten.
Dengarkan Sinyal dari Tubuh
Nyeri punggung bawah yang muncul setelah duduk lama umumnya dapat membaik dengan perubahan kebiasaan dan aktivitas ringan. Meski begitu, jangan mengabaikan rasa sakit yang menetap atau semakin parah.
Jika nyeri berlangsung dalam waktu lama, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau disertai gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga medis. Penanganan yang tepat dapat membantu mengetahui penyebab nyeri dan menentukan langkah yang sesuai.
Dengan membiasakan tubuh untuk lebih sering bergerak, memperbaiki posisi duduk, dan melakukan peregangan, waktu duduk yang panjang tidak harus selalu berakhir dengan punggung terasa nyeri.