Fimela.com, Jakarta - Mendapatkan tidur berkualitas atau deep sleep menjadi sesuatu yang berharga belakangan ini. Terutama bagi kamu yang tinggal di kota besar dan memiliki aktivitas terlalu padat. Apakah kamu merasakannya?
Tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk membantu tubuh serta pikiran menjalankan fungsinya dengan baik. Namun, tidak sedikit orang yang mengalami kesulitan untuk terlelap, sering terbangun pada malam hari, atau bangun terlalu dini dan sulit kembali tidur. Kondisi tersebut dapat membuat tubuh terasa kurang segar dan mengganggu aktivitas keesokan harinya.
Dilansir dari National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), insomnia dapat berupa kesulitan untuk mulai tidur, mempertahankan tidur, atau mendapatkan tidur berkualitas meskipun memiliki waktu dan lingkungan yang cukup untuk beristirahat. Stres, perubahan jadwal, penggunaan kafein, kebiasaan menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur, serta lingkungan yang terlalu bising atau terang dapat menjadi faktor yang memengaruhi tidur.
NHLBI juga menyebutkan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari. Kebutuhan tersebut dapat berbeda berdasarkan usia dan kondisi masing-masing.
Karena itu, memperbaiki kualitas tidur tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menciptakan rutinitas malam yang lebih mendukung waktu istirahat.
Ciptakan Rutinitas yang Membantu Tubuh Bersiap Tidur
Salah satu cara untuk mendukung tidur yang lebih berkualitas adalah membangun rutinitas malam yang teratur. Tubuh akan lebih mudah mengenali waktu istirahat ketika jadwal tidur dan bangun dilakukan pada waktu yang relatif sama setiap hari. Kebiasaan ini juga sebaiknya tetap dijaga pada akhir pekan agar pola tidur tidak berubah terlalu drastis.
Menjelang waktu tidur, cobalah mengurangi aktivitas yang membuat tubuh dan pikiran terlalu aktif. Luangkan waktu untuk melakukan kegiatan yang menenangkan, seperti membaca buku, mendengarkan musik dengan suasana tenang, mandi air hangat, atau melakukan teknik relaksasi. Waktu menjelang tidur sebaiknya digunakan untuk aktivitas yang lebih tenang serta menghindari paparan cahaya terang dari televisi maupun perangkat elektronik.
Perhatikan pula kondisi kamar. Ruangan yang sejuk, tenang, dan gelap dapat membantu menciptakan lingkungan yang lebih mendukung untuk tidur. Selain itu, hindari konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur karena efek stimulan kafein dapat bertahan selama beberapa jam.
Dengan rutinitas yang konsisten, waktu menjelang tidur dapat menjadi momen untuk memperlambat aktivitas setelah menjalani hari yang padat.
Coba Langkah Ini agar Malam Lebih Tenang
Jika ingin memperbaiki kualitas tidur mulai malam ini, beberapa langkah sederhana dapat dicoba secara bertahap:
1. Tentukan waktu tidur dan bangun
Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari agar jadwal tidur lebih teratur.
2. Kurangi penggunaan gawai sebelum tidur
Letakkan ponsel lebih jauh dari tempat tidur dan berikan waktu bagi diri sendiri untuk melakukan aktivitas yang lebih tenang.
3. Hindari kafein menjelang malam
Kopi, teh, minuman berkafein, dan cokelat dapat mengandung kafein yang berpotensi mengganggu waktu tidur.
4. Buat kamar lebih nyaman
Pastikan kamar cukup gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman untuk beristirahat.
5. Lakukan aktivitas relaksasi
Membaca, mandi air hangat, meditasi, atau latihan pernapasan dapat menjadi bagian dari rutinitas sebelum tidur.
6. Jangan memaksakan diri untuk terus terjaga di tempat tidur
Dalam penanganan insomnia, terapi cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) menggunakan teknik yang membantu menghubungkan tempat tidur dengan aktivitas tidur.
Jika kesulitan tidur berlangsung setidaknya tiga malam setiap minggu selama tiga bulan atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penilaian yang sesuai.