Fimela.com, Jakarta - Rutinitas pekerjaan yang padat sering membuat pekerja kantoran menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di depan komputer. Kondisi ini membuat tubuh jarang bergerak selama berjam-jam, terutama ketika pekerjaan menuntut konsentrasi tinggi.
Padahal, ada berbagai cara tetap aktif yang bisa diterapkan tanpa harus meninggalkan tanggung jawab pekerjaan. Menyisipkan aktivitas fisik di sela-sela kesibukan dapat menjadi langkah sederhana untuk mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama. Salah satu pendekatan yang mulai dikenal untuk mengatasi kebiasaan tersebut adalah metode cicilan gerak atau movement snacking.
Konsep ini mengacu pada aktivitas fisik singkat yang dilakukan beberapa kali sepanjang hari, tanpa harus menunggu waktu khusus untuk berolahraga. Dilansir dari Cleveland Clinic, konsep exercise snacks memungkinkan seseorang menyisipkan gerakan singkat di tengah kesibukan, khususnya bagi mereka yang memiliki pekerjaan dengan aktivitas duduk cukup tinggi.
Pendekatan ini juga menjadi salah satu cara tetap aktif bagi pekerja kantoran yang kesulitan menyediakan waktu untuk berolahraga dalam durasi panjang. Dengan begitu, aktivitas fisik bisa menjadi bagian dari rutinitas harian yang lebih mudah dijalankan.
5 Aktivitas Ringan untuk Mengurangi Kebiasaan Duduk Terlalu Lama
Metode cicilan gerak dapat diterapkan melalui berbagai aktivitas sederhana yang tidak membutuhkan peralatan khusus. Pekerja kantoran bisa memanfaatkan waktu istirahat atau jeda pekerjaan untuk menggerakkan tubuh. Dilansir dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), istirahat aktif di lingkungan kerja dapat dilakukan dengan menyisipkan aktivitas fisik singkat ke dalam rutinitas harian.
Berikut beberapa pilihan aktivitas yang bisa dicoba:
- Berjalan kaki: Manfaatkan waktu istirahat untuk berjalan mengelilingi area kantor atau mengambil minum.
- Naik turun tangga: Pilih tangga saat berpindah lantai untuk menambah aktivitas fisik.
- Peregangan tubuh: Gerakkan leher, bahu, punggung, dan kaki setelah duduk cukup lama.
- Squat ringan: Lakukan beberapa repetisi untuk melibatkan otot kaki dan pinggul.
- Berdiri sejenak: Luangkan waktu untuk berdiri dari kursi dan berjalan beberapa langkah sebelum kembali bekerja.
Aktivitas tersebut bisa dilakukan secara bergantian sesuai kondisi tubuh dan ruang yang tersedia. Pilih gerakan yang nyaman agar lebih mudah diterapkan di tengah kesibukan tanpa mengganggu pekerjaan atau menguras banyak tenaga selama beraktivitas di kantor.
Tips Menerapkan Metode Cicilan Gerak di Tengah Kesibukan Kerja
Menerapkan metode cicilan gerak membutuhkan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten. Salah satu tantangan pekerja kantoran adalah terlalu fokus menyelesaikan pekerjaan hingga lupa memberikan waktu bagi tubuh untuk bergerak. Oleh karena itu, aktivitas fisik perlu disesuaikan dengan jadwal agar lebih mudah diterapkan setiap hari.
Dilansir dari UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines, orang dewasa dianjurkan mengurangi waktu sedentari dan mengganti sebagian waktu tersebut dengan aktivitas fisik, termasuk gerakan berintensitas ringan. Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
- Pasang pengingat: Gunakan alarm untuk mengingatkan waktu bergerak di sela pekerjaan.
- Manfaatkan waktu istirahat: Sisihkan beberapa menit untuk berjalan kaki atau melakukan peregangan.
- Buat target sederhana: Mulai dengan aktivitas ringan yang realistis dan sesuai kemampuan.
- Ajak rekan kerja: Lakukan aktivitas bersama agar rutinitas terasa lebih menyenangkan.
- Tingkatkan secara bertahap: Tambahkan frekuensi aktivitas sesuai kondisi dan kemampuan tubuh.
Konsistensi lebih penting daripada memaksakan banyak gerakan dalam satu waktu. Dengan membangun kebiasaan secara bertahap, pekerja kantoran dapat mengurangi waktu duduk dan menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari keseharian.