5 Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil, Ternyata Bisa Kurangi Risiko Komplikasi

Contoh ilustrasi perempuan sehat — Berolahraga ternyata juga memberikan banyak benefit terutama untuk ibu hamil, namun tentu saja harus dilakukan setelah benar-benar dalam keadaan pulih (Foto: Unsplash.com/Ave Calvar)

ringkasan

Olahraga intensitas sedang secara teratur sangat dianjurkan bagi ibu hamil tanpa komplikasi, dengan manfaat signifikan seperti mengurangi risiko preeklampsia dan diabetes gestasional, serta meningkatkan suasana hati.
Jenis olahraga yang aman meliputi jalan kaki, berenang, bersepeda statis, yoga, pilates, dan latihan penguatan otot ringan, yang membantu menjaga kebugaran dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
Penting untuk menghindari aktivitas berisiko tinggi seperti olahraga kontak, menyelam, aktivitas yang menyebabkan panas berlebih, dan posisi telentang setelah trimester pertama

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, menjaga kebugaran selama kehamilan adalah kunci untuk kesehatan ibu dan bayi. Olahraga yang baik untuk ibu hamil tidak hanya membantu menjaga berat badan ideal, tetapi juga berperan penting dalam mengurangi berbagai risiko komplikasi kehamilan yang mungkin terjadi. Aktivitas fisik yang tepat dapat memberikan dampak positif yang signifikan pada perjalanan kehamilan Anda.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu bagi wanita hamil tanpa komplikasi. Namun, penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai atau memodifikasi program olahraga. Wanita yang sudah aktif sebelum hamil umumnya aman untuk melanjutkan rutinitas mereka, asalkan tidak ada kondisi medis yang melarang.

Tujuan utama dari olahraga selama kehamilan adalah untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang baik, bukan untuk mencapai puncak performa. Dengan memilih jenis olahraga yang sesuai dan mendengarkan tubuh, ibu hamil dapat merasakan berbagai manfaat, mulai dari peningkatan energi hingga persiapan fisik untuk persalinan. Mari kita selami lebih dalam rekomendasi dan panduan penting ini.

TERKAIT: 5 Rekomendasi Olahraga Aman untuk Ibu Hamil

TERKAIT: Cara Atasi Mood Swing di Masa Kehamilan yang Bikin Tenang

TERKAIT: 9 Olahraga yang Boleh Dilakukan saat Hamil Ini Bantu Persalinan Lancar

TERKAIT: Waspada Olahraga Ini Justru Tidak Baik untuk Ibu Hamil, Hindari Risiko Serius

TERKAIT: Cukup 20 Menit Sehari, Ini Olahraga tang Baik untuk Ibu Hamil

Manfaat Luar Biasa Olahraga untuk Ibu Hamil

Melakukan olahraga yang baik untuk ibu hamil secara teratur membawa segudang manfaat yang tak hanya dirasakan oleh ibu, tetapi juga calon buah hati. Aktivitas fisik yang konsisten dapat menjadi perisai yang melindungi dari beberapa komplikasi kehamilan serius. Misalnya, risiko preeklampsia, hipertensi yang diinduksi kehamilan, dan diabetes gestasional dapat diminimalisir secara signifikan.

Selain itu, olahraga juga efektif dalam meredakan keluhan umum kehamilan seperti sakit punggung, sembelit, kembung, dan pembengkakan. Peningkatan sirkulasi darah dan penguatan otot membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan fisik yang terjadi. Suasana hati pun akan membaik, mengurangi risiko kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kualitas tidur yang sering terganggu.

Manfaat jangka panjangnya juga tak kalah penting. Olahraga mempersiapkan tubuh untuk tuntutan fisik persalinan, berpotensi mengurangi komplikasi saat melahirkan, dan mempercepat pemulihan pasca-persalinan. Bayi yang lahir dari ibu yang aktif secara fisik sering menunjukkan fungsi kognitif yang lebih baik dan memiliki risiko obesitas yang lebih rendah, menjadikannya investasi kesehatan yang berharga.

Pilihan Olahraga yang Aman dan Direkomendasikan

Memilih olahraga yang baik untuk ibu hamil dan aman adalah langkah krusial. Ada beberapa jenis aktivitas fisik yang sangat direkomendasikan karena minim risiko dan memberikan banyak keuntungan. Ini adalah pilihan yang cocok bahkan bagi Sahabat Fimela yang baru akan memulai rutinitas olahraga.

Jalan Kaki: Ini adalah pilihan paling populer dan mudah diakses. Jalan kaki intensitas rendah secara teratur dapat mengurangi risiko diabetes gestasional dan operasi caesar yang tidak direncanakan.
Berenang dan Akuarobik: Air memberikan daya apung yang mendukung sendi, menjadikannya salah satu olahraga teraman. Berenang melatih kardiovaskular dan memperkuat otot punggung, lengan, serta kaki. Pastikan suhu air tidak lebih dari 35°C.
Bersepeda Statis: Pilihan kardio yang aman karena risiko jatuh yang sangat rendah dibandingkan bersepeda di luar ruangan.
Yoga dan Pilates: Yoga prenatal, hatha yoga, dan yoga restoratif sangat bermanfaat. Latihan ini membantu mengurangi sakit punggung dan panggul, serta meningkatkan kekuatan inti. Modifikasi posisi mungkin diperlukan, terutama setelah trimester pertama.
Latihan Penguatan Otot Ringan: Termasuk latihan dengan resistensi ringan atau beban tubuh seperti wall push-up, squat dengan bola kebugaran, dan leg raises. Latihan dasar panggul juga sangat penting untuk mencegah inkontinensia.
Menari: Aktivitas aerobik yang menyenangkan dan melibatkan kelompok otot besar.

Selalu ingat untuk mendengarkan tubuh Anda dan sesuaikan intensitas olahraga seiring perubahan kondisi kehamilan. Pastikan hidrasi yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Aktivitas yang Perlu Dihindari demi Keamanan Ibu dan Bayi

Ibu Hamil — Ilustrasi/copyright unsplash.com/@omarlopez1

Meskipun olahraga sangat dianjurkan, ada beberapa jenis aktivitas yang harus dihindari karena berpotensi membahayakan ibu dan bayi. Mengenali batasan ini adalah bagian penting dari menjalani olahraga yang baik untuk ibu hamil.

Olahraga Kontak dan Berisiko Trauma Perut: Hindari tinju, sepak bola, bola basket, seni bela diri, rugby, judo, dan hoki es.
Aktivitas dengan Risiko Jatuh Tinggi: Hindari berkuda, ski downhill, senam, panjat tebing, skating, skydiving, dan bersepeda di luar ruangan.
Menyelam (Scuba Diving): Dilarang keras karena risiko penyakit dekompresi dan emboli gas pada janin.
Aktivitas yang Menyebabkan Panas Berlebih (Overheating): Hindari hot yoga, hot Pilates, berolahraga di lingkungan sangat panas atau lembap, serta penggunaan bak mandi air panas dan sauna.
Posisi Telentang (Lying on Your Back): Setelah usia kehamilan 16-24 minggu, hindari berbaring telentang dalam waktu lama atau selama berolahraga karena dapat menekan vena cava inferior.
Aktivitas di Ketinggian Tinggi: Hindari olahraga di ketinggian di atas 2000-2500 meter kecuali sudah teraklimatisasi.
Mengangkat Beban Berat: Hindari mengangkat beban yang terlalu berat.
Aktivitas yang Melibatkan Menahan Napas Lama (Valsalva Maneuver): Hindari manuver ini karena dapat mengurangi aliran oksigen ke bayi.

Memahami daftar ini akan membantu Sahabat Fimela menjaga keamanan dan kesehatan selama masa kehamilan.

Kapan Harus Berhenti Berolahraga? Kenali Tanda Peringatan Ini

Meskipun olahraga yang baik untuk ibu hamil sangat bermanfaat, ada kalanya tubuh memberikan sinyal untuk berhenti. Sangat penting bagi Sahabat Fimela untuk mengenali tanda-tanda peringatan ini dan segera mencari bantuan medis jika mengalaminya. Kesadaran akan sinyal tubuh adalah prioritas utama untuk keamanan ibu dan bayi.

Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan hubungi dokter atau profesional kesehatan Anda:

Pendarahan vagina atau kebocoran cairan.
Nyeri dada atau kesulitan bernapas.
Pusing atau pingsan.
Sakit kepala mendadak yang parah.
Kelemahan otot atau nyeri pada kaki.
Kontraksi rahim yang menyakitkan atau teratur.
Pembengkakan atau nyeri pada betis, yang bisa menjadi tanda trombosis vena dalam.

Mendengarkan tubuh adalah kunci utama selama kehamilan. Jangan ragu untuk beristirahat atau mencari nasihat medis jika ada sesuatu yang terasa tidak beres. Konsultasi rutin dengan dokter Anda akan memastikan program olahraga Anda tetap aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.