7 Jenis Makanan Sehat untuk Otak yang Dapat Meningkatkan Kemampuan Kognitif

Jeruk memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi, yang berkontribusi pada pematangan neuron dan pembentukan selubung mielin. Selubung mielin ini berfungsi untuk memperlancar transmisi impuls saraf dan mengurangi risiko masalah neurologis seperti sklerosis.

Selain itu, buah jeruk juga mengandung flavonoid yang bermanfaat bagi kesehatan otak. Flavonoid ini efektif dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan sirkulasi darah ke otak. Untuk merasakan manfaat kognitif yang optimal, disarankan untuk mengonsumsi 2 hingga 3 jeruk setiap harinya.

Konsumsi stroberi secara rutin dapat membantu menunda penurunan daya ingat hingga 2,5 tahun berkat kandungan flavonoid yang tinggi. Buah beri ini juga dapat meningkatkan fungsi otak dan mempercepat proses kognitif hingga 5,2% dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi stroberi secara teratur.

Agar mendapatkan manfaat tersebut, Anda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya delapan stroberi setiap hari. Stroberi bisa dinikmati dalam keadaan segar atau dicampur dengan yogurt, oatmeal, atau krim susu segar. Pastikan untuk menghindari tambahan gula, karena hal ini dapat meningkatkan kadar glukosa dalam darah Anda.

Biji labu merupakan sumber yang kaya akan zat gizi mikro esensial, seperti magnesium, zat besi, seng, dan tembaga, yang memiliki peran krusial dalam menjaga kesehatan otak.

"Seng sangat penting untuk sinyal saraf, dan kekurangannya menyebabkan neurotoksisitas dan kematian sel saraf." Jika seseorang mengalami kekurangan seng, risiko untuk mengembangkan kondisi neurologis seperti Alzheimer, depresi, dan Parkinson akan meningkat.

Di sisi lain, magnesium juga berperan penting dalam proses pembelajaran dan memori kadar magnesium yang rendah sering dikaitkan dengan berbagai penyakit neurologis, termasuk psikosis, migrain, depresi, dan epilepsi.

Selain itu, tembaga memiliki fungsi penting dalam mengatur sinyal saraf di otak. Ketidakseimbangan kadar tembaga dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya Alzheimer.

Untuk mendapatkan manfaat dari biji labu ini, American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi seperempat cangkir biji labu setiap hari. Anda dapat mengolah biji labu ini dengan cara menambahkannya ke dalam smoothie, mangkuk granola, salad, sup, atau bahkan di dalam makanan panggang.

Ikan seperti salmon, sarden, dan ikan teri mengandung banyak asam lemak omega-3, yang memiliki peranan penting bagi kesehatan otak. "Omega-3 membantu membangun sel-sel otak dan saraf serta memainkan peran penting dalam pembelajaran dan memori."

Jika asupan omega-3 tidak mencukupi, hal ini dapat berujung pada masalah dalam belajar dan meningkatkan risiko depresi. Dengan rutin mengonsumsi ikan-ikan ini, Anda dapat memperlambat penurunan fungsi mental seiring bertambahnya usia dan mengurangi kemungkinan terkena penyakit Alzheimer.

Lebih dari itu, konsumsi ikan ini secara konsisten juga berhubungan dengan peningkatan materi abu-abu di otak. Materi ini berpengaruh terhadap kemampuan pengambilan keputusan, memori, dan emosi seseorang.

National Institutes of Health merekomendasikan agar setiap individu mengonsumsi 1,1 hingga 1,6 gram asam lemak omega-3 setiap harinya. Anda dapat memenuhi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi dua porsi ikan yang setara dengan 3 hingga 4 ons daging putih.

Telur adalah sumber gizi yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kinerja otak. Di dalamnya terkandung vitamin B seperti B-6, B-12, dan asam folat, serta kolin yang berperan penting dalam pengaturan suasana hati, memori, dan kesehatan otak secara keseluruhan.

"Kolin, yang banyak ditemukan dalam kuning telur, sangat penting untuk menghasilkan asetilkolin, neurotransmitter yang mengatur suasana hati dan memori."

Penurunan kadar neurotransmitter ini dapat menyebabkan masalah dalam memori, kesulitan berpikir, serta berhubungan dengan penyakit Alzheimer. Selain itu, konsumsi 300 mg kuning telur setiap hari dapat berdampak positif pada memori verbal dan menyediakan vitamin B-12 yang diperlukan untuk mengurangi gangguan kognitif.

Teh hijau adalah jenis teh yang paling minim proses dan berasal dari daun yang tidak mengalami oksidasi. Kadar kafein yang rendah pada daun teh ini dapat meningkatkan kognisi, perhatian, memori, serta fokus.

Selain itu, daun teh juga mengandung L-theanine, yaitu asam amino langka yang berfungsi untuk meningkatkan kinerja operasional GABA. GABA, atau asam gamma-aminobutyric, merupakan neurotransmitter penghambat yang memberikan efek menenangkan, sehingga dapat membantu mengendalikan stres dan kecemasan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari teh hijau, penting untuk menyiapkannya dengan cara yang benar. Pertama, pilihlah daun teh hijau berkualitas tinggi yang memiliki bentuk rapat seperti jarum. Selanjutnya, panaskan air hingga mencapai suhu sekitar 175F (80C), yang berada tepat di bawah titik didih.

Setelah itu, masukkan daun teh dan seduh selama 2-3 menit jika ingin rasa yang ringan, atau hingga 5 menit untuk mendapatkan rasa yang lebih kuat. Akhirnya, seruput teh dengan lembut dan nikmati semua manfaat yang ditawarkannya.

Berlanjut ke blueberry, buah ini terkenal kaya akan antioksidan antosianin yang berfungsi melawan peradangan dan oksidasi dalam darah. Blueberry tidak hanya meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif, tetapi juga mempercepat waktu reaksi terhadap rangsangan eksternal.

Selain itu, buah ini dapat membantu memperlambat penurunan kemampuan kognitif seiring bertambahnya usia, serta mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Anda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya dua genggam blueberry setiap hari, yang setara dengan sekitar 4 sendok makan. Menjadikan blueberry sebagai bagian dari sarapan, baik dalam sereal atau oatmeal, atau mengonsumsinya sebagai camilan, adalah cara yang baik untuk mendapatkan manfaatnya.