Ini Rahasia Makanan Sehat untuk Jantung yang Bikin Hidup Lebih Lama

Pola makan yang sehat bertindak sebagai perisai pelindung bagi jantung kita dari berbagai ancaman. Ini adalah fondasi dari semua pedoman pencegahan CVD, membantu kita terhindar dari penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes, stroke, dan kanker.

Makanan sehat juga berperan penting dalam mengelola faktor risiko kardiometabolik utama. Faktor-faktor seperti diabetes, hipertensi, dislipidemia, dan kelebihan lemak perut sangat dipengaruhi oleh perubahan pola makan.

Selain itu, pola makan sehat membantu mempertahankan berat badan ideal, yang merupakan kunci untuk mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Kelebihan kalori dari makanan dan minuman tinggi gula bebas dapat berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak sehat, yang pada akhirnya meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung.

Asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, memberikan tekanan ekstra pada sistem kardiovaskular. Mengurangi asupan garam hingga kurang dari 5 gram per hari dapat membantu mencegah hipertensi serta mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Lemak jenuh dan trans, yang sering ditemukan dalam daging berlemak dan makanan olahan, dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol 'jahat', yang berujung pada risiko penyakit jantung lebih tinggi. Sebaliknya, lemak tak jenuh, seperti yang ada dalam minyak zaitun dan ikan berlemak, justru dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko CVD.

Makan makanan sehat dapat memperlambat pembentukan plak di arteri koroner, yang merupakan penyebab umum penyumbatan kritis di jantung. Nutrisi yang tepat juga memainkan peran krusial dalam meningkatkan fungsi jantung secara keseluruhan.

Untuk menjaga jantung tetap sehat, penting untuk memilih makanan yang kaya nutrisi dan mendukung fungsi kardiovaskular. Berikut adalah beberapa komponen utama yang harus ada dalam diet Sahabat Fimela:

• Buah dan Sayuran: Buah dan sayuran adalah bagian esensial dari pola makan sehat. Mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari terbukti membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan peredaran darah. Mereka kaya akan vitamin, mineral, serat makanan, protein nabati, dan antioksidan, yang semuanya berkontribusi pada penurunan risiko obesitas, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu.
• Biji-bijian Utuh: Peningkatan konsumsi biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum utuh, roti gandum, dan oat, dikaitkan dengan risiko CVD dan kematian yang lebih rendah. Biji-bijian utuh tinggi serat dan dapat membantu menurunkan kolesterol.
• Lemak Sehat: Pilih makanan dengan lemak sehat tinggi seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Gunakan minyak sehat untuk memasak, seperti minyak zaitun, kanola, dan bunga matahari. Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi risiko gangguan irama jantung dan menurunkan tekanan darah.
• Protein Tanpa Lemak: Pilihan terbaik adalah protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, serta ikan dan makanan laut. Daging tanpa lemak seperti daging sapi giling 95% tanpa lemak atau ayam/kalkun tanpa kulit, serta telur dan produk kedelai (tahu) juga merupakan sumber protein yang baik untuk jantung.
• Produk Susu Rendah Lemak: Sertakan produk susu bebas lemak atau rendah lemak seperti susu, keju, atau yogurt dalam diet harian Anda.

Selain memilih makanan yang baik, penting juga untuk mengetahui dan membatasi asupan makanan yang dapat membahayakan jantung. Beberapa makanan ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sangat terbatas atau dihindari sama sekali:

• Gula Tambahan: Konsumsi gula bebas yang berlebihan meningkatkan risiko karies gigi dan berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak sehat, obesitas, serta memengaruhi tekanan darah dan lipid serum. Gula tambahan juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan memicu peradangan dan meningkatkan tekanan darah.
• Natrium (Garam): Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak natrium. Asupan natrium yang tinggi berkontribusi pada tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Batas maksimal konsumsi garam harian yang direkomendasikan adalah 5 gram.
• Lemak Jenuh dan Lemak Trans: Lemak jenuh, yang berasal dari sumber hewani seperti mentega dan daging berlemak, serta lemak trans, harus dibatasi. Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan total kolesterol.
• Daging Merah dan Daging Olahan: Daging merah dan olahan seperti sosis, bacon, dan daging olahan terbukti meningkatkan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung. Daging olahan mengandung kadar garam, pengawet, dan lemak jenuh yang tinggi.
• Makanan Ultra-Proses: Makanan ultra-proses seringkali mengandung banyak bahan tambahan seperti pengawet, pemanis, dan pewarna buatan. Konsumsi makanan ini memiliki dampak signifikan pada penyakit tidak menular utama, termasuk obesitas, diabetes, dan hipertensi. Mengurangi konsumsi produk tidak sehat ini dan fokus pada makanan yang kurang diproses adalah langkah penting.

Dengan memahami pentingnya makanan sehat untuk jantung dan membuat pilihan yang tepat, Sahabat Fimela dapat menjaga organ vital ini tetap kuat dan berfungsi optimal. Pola makan yang seimbang adalah kunci untuk hidup lebih sehat dan berkualitas.