Cegah Diabetes! Ikuti 8 Cara Sederhana untuk Berhenti Mengonsumsi Banyak Gula

Sebagian besar gula tambahan dalam pola makan kebanyakan orang berasal dari minuman manis, seperti minuman bersoda, minuman olahraga, minuman berenergi, teh manis, dan lainnya. Selain itu, minuman yang dianggap sehat oleh banyak orang juga sekarang sudah menggunakan tambahan gula dengan jumlah yang tinggi, seperti smoothie dan jus buah.

Masalahnya adaah, tubuh tidak mengenali kalori dari minuman dengan cara yang sama ketika mengenali kalori dari makanan yang dikonsumsi. Kalori dari minuman diserap dengan cepat, sehinggamenyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat dan tiba-tiba. Selain itu, minuman tidak memberikan rasa kenyang seperti makanan padat, sehingga orang yang mengonsumsi banyak kalori dari minuman tetap makan dalam jumlah yang sama.  Akibatnya, kelebihan gula ini berkontribusi pada kenaikan berat badan dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Dengan demikian, mengurangi konsumsi minuman manis adalah langkah sederhana dan efektif untuk menjaga keseimbangan gula darah dan dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. 

Berikut adalah beberapa pilihan minuman sehat yang secara alami rendah gula:

• air
• air soda tanpa pemanis
• teh herbal
• teh hitam atau hijau
• kopi tanpa pemanis

2. Hindari Makanan Penutup yang Manis

Sebagian besar makanan penutup tidak memberikan nilai gizi yang cukup bagi tubuh. Kandungan gula yang tinggi dalam makanan seperti kue, pai, donat, dan es krim dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Akibatnya, tubuh menjadi lebih cepat lelah, merasa lapar lebih cepat, dan semakin menginginkan lebih banyak gula untuk dikonsumsi. Oleh karena itu, mulai sekarang cobalah membatasi diri untuk mengonsumsi makanan penutup yang manis. 

Jika kamu menginginkan sesuatu yang kadar gulanya lebih rendah tetapi tetap dapat memuaskan selera manis yang dimiliki, cobalah alternatif lain seperti berikut ini:

• buah segar
• yogurt Yunani dengan kayu manis atau buah
• buah panggang dengan krim
• coklat hitam (70% kakao atau lebih tinggi)

Manfaat dari mengganti makanan penutup yang mengandung banyak gula dengan buah segar atau panggang tidak hanya mengurangi asupan gula, tetapi juga meningkatkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan. 

3. Hindari Saus dengan Tambahan Gula

Saus seperti kecap, saus barbekyu, saus spageti, dan saus cabai manis sering kita gunakan dalam berbagai masakan sehari-hari sebagai pelengkap makanan dan dapat menambah citarasa dan kenikmatan saat menyantap makanan. Namun, banyak orang tidak dapat menyadari bahwa saus-saus yang biasa mereka stok di dapur ini mengandung gula dalam jumlah yang tinggi. Misalnya, satu sendok makan (17 gram) saus tomat mengandung sekitar satu sendok teh (5 gram) gula, yang berarti 29% dari saus tomat adalah gula—lebih manis daripada es krim.

Untuk mengurnagi asupan gula tersembunyi, pilihlah bumbu dan saus yang berlabel “tanpa tambahan gula”. Untuk alternatif pilihan lain yang secara alami rendah gula tambahan adalah herba dan rempah-rempah, cabai, mustard, cuka, pesto, mayones, serta perasan lemon atau jeruk nipis. Dengan mengganti saus tinggi gula dengan pilihan yang lebih menyehatkan, kamu dapat mengontrol asupan gula tanpa mengorbankan rasa dari makanan yang dikonsumsi. 

Banyak variasi makanan favorit yang diklaim rendah lemak, seperti selai kacang, yoghurt, dan saus salad yang tersedia di pasaran. Jika kamu pernah mendengar bahwa lemak itu buruk, mungkin terasa wajar untuk beralih ke alternatif lain dengan versi yang rendah lemak dan sehat, terutama saat sedang mencoba menurunkan berat badan. Namun, fakta yang mengejutkan adalah bahwa makanan rendah lemak sering kali mengandung lebih banyak gula dan bahkan lebih banyak kalori dibandingkan versi berlemak penuh yang ditakutkan.

Misalnya, satu porsi yogurt vanila rendah lemak seberat 6 ons (170 gram) mengandung 24 gram gula dan 144 kalori. Jumlah yang sama dari yogurt tawar penuh lemak hanya mengandung 8 gram gula susu alami dan hanya 104 kalori. Konsumsi gula yang tinggi juga terbukti menyebabkan penambahan berat badan, yang meniadakan alasan kamu untuk memilih makanan rendah lemak sejak awal. 

Jika kamu ingin mengurangi asupan gula, sering kali lebih baik memilih makanan berlemak penuh. Namun, pastikan untuk selalu membaca daftar bahan agar dapat membuat pilihan yang lebih sehat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh, ya!

5. Makan Makanan Utuh

Makanan utuh yang belum diproses atau dimurnikan. Makanan ini juga bebas dari bahan tambahan dan zat buatan lainnya yang bisa membahayakan tubuh. Makanan ini meliputi buah utuh, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, sayuran, dan daging bertulang. Sebaliknya, makanan olahan seringkali mengandung garam, gula, lemak, dan bahan tambahan dalam kombinasi yang direkayasa agar terasa lebih lezat —sehingga sulit untuk mengurangi asupan makanan ini. 

Makanan ultra-olahan, seperti minuman ringan, sereal manis, keripik, dan makanan cepat saji, menjadi sumber utama gula tambahan dalam pola makan modern yang memanjakan lidah. Di Amerika Serikat, hampir 90% asupan gula tambahan berasal dari makanan ultra-olahan, sedangkan hanya 8,7% berasal dari makanan yang disiapkan sendiri di rumah menggunakan bahan segar.

Untuk mengurangi asupan gula tambahan, cobalah memasak sendiri jika memungkinkan, sehingga kamu dapat menghindari gula tambahan. Kamu tidak perlu memasak makanan yang rumit. Olahan sederhana seperti sup daging yang menghangatkan badan dan sayuran panggang atau tumis sayuran segar akan memberikan hasil yang lezat.

6. Periksa Gula dalam Makanan Kaleng

Mungkin bagi anak-anak kos yang jauh dari orang tua, menyetok makanan kaleng di dalam kulkas bisa menjadi alternatif yang praktis, murah, dan mudah diolah. Namun, tahukah kamu? Bahwa makanan kaleng juga dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi? 

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung gula alami, tetapi gula ini biasanya tidak menjadi masalah dan berdampak buruk bagi kesehatan karena tidak memengaruhi kadar gula darah seperti halnya gula tambahan. Untuk mengurangi asupan gula darah yang bersembunyi, hindarilah makanan kaleng yang dikemas dalam sirup atau mengandung gula pada daftar bahannya. Buah pada dasarnya sudah cukup manis, jadi pilihlah versi yang berlabel “dikemas dalam air” atau “tanpa tambahan gula.”

Jika kamu terlanjur membeli buah atau sayur kalengan yang memiliki tambahan gula, cobalah untuk mengbilasnya dengan air sebelum dikonsumsi. Cara ini dapat mengurangi kadar gula yang menempel. Dengan memilih makanan kaleng yang lebih sehat, kamu masih bisa tetap menikmati kepraktisan ini tanpa mengorbankan kesehatan. 

Beberapa makanan ringan olahan memiliki "klaim kesehatan" yang menyesatkan. Makanan tersebut tampak sehat pada pandangan pertama, dan kata-kata yang dipakai untuk mengelabui kita seperti "sehat" atau "alami" mungkin digunakan dalam pemasarannya untuk membuatnya tampak lebih baik daripada yang sebenarnya. Namun, banyak makanan ringan seperti granola bar, protein bar, dan buah kering ternyata banyak mengandung gula dalam jumlah tinggi, lho! Bahkan setara dengan cokelat atau permen. 

Buah kering, misalnya, memang kaya akan serat, nutrisi, dna antioksidan. Namun, kadar airnya telah berkurang, gula alaminya menjadi lebih terkonsentrasi. Beberapa jenis buah kering bahkan ditambahkan gula ekstra selama proses pengolahannya. Oleh karena itu, penting bagi kita membatasi konsumsina afar tidak berlebihan. Untuk pilihan yang lebih sehat, bacalah label dengan cermat dan pilihlah makanan ringan yang benar-benar rendah gula tanpa tambahan pemanis tersembunyi.

Berikut ini beberapa ide camilan sehat rendah gula:

• kacang-kacangan dan biji-bijian
• dendeng tanpa tambahan gula
• telur rebus
• buah segar

8. Batasi Makanan Sarapan yang Mengandung Gula

Beberapa sereal sarapan mengandung gula tambahan. Satu laporan menemukan bahwa beberapa sereal yang paling populer mengandung lebih dari setengah beratnya dalam bentuk gula tambahan. Satu sereal dalam laporan tersebut mengandung lebih dari 12 sendok teh (50 gram) per sajian, yang berarti mengandung 88% gula berdasarkan beratnya.

Terlebih lagi, laporan tersebut menemukan bahwa granola, yang biasanya dipasarkan sebagai makanan kesehatan, memiliki lebih banyak gula daripada jenis sereal lainnya, secara rata-rata. Makanan sarapan yang populer, eperti panekuk, wafel, muffin, dan selai juga mengandung banyak gula tambahan. Oleh karena itu, pilihlah sarapan yang lain untuk dinikmati dipagi hari kamu. Simpan sarapan manis untuk acara-acara khusus dan cobalah sarapan rendah gula berikut ini sebagai gantinya:

• oatmeal yang dimaniskan dengan buah segar
• Yogurt Yunani dengan buah dan kacang
• orak-arik telur dengan keju dan sayuran
• alpukat di atas roti gandum utuh

Memilih pilihan rendah gula dengan banyak protein dan serat saat sarapan juga akan membantu kamu merasa kenyang hingga waktu makan siang, mencegah ngemil yang tidak perlu.

Demikianlah, beberapa cara sederhana untuk berhenti mengonsumsi banyak gula.