Nutrisi Optimal, Diet Maksimal: Ikuti Strategi Makan 3 Kali Sehari & 2 Camilan Sehat

Setelah memutuskan untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat, perencanaan makan dapat menjadi alat yang berguna untuk memastikan bahwa kamu sudah mengonsumsi jenis dan jumlah makanan yang tepat. Salah satu metode yang populer dan efektif untuk digunakan dalam diet sehat adalah rencana makan 3 kali makan 2 kali camilan. Pendekatan ini melibatkan pembagian asupan makanan harian menjadi tiga kali makan utama dan dua camilan di antaranya, yang masing-masing terdiri dari campuran protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang seimbang. Jenis rencana makan ini dapat menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan seperti berikut ini. 

Membantu Mengontrol Ukuran Porsi dan Makan Berlebihan

Salah satu manfaat terbesar dari rencana makan 3 kali makan 2 kali camilan adalah membantu mengendalikan ukuran porsi dan mencegah makan berlebihan. Bila memiliki jadwal makan dan camilan yang pasti, kamu cenderung tidak merasa terlalu lapar dan tergoda untuk makan berlebihan pada waktu makan. Sebaliknya, jika kamu menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan dan mengemil makanan yang tidak sehat.

• Buatlah daftar camilan sehat yang harus tersedia di dalam kulkas, seperti kacang-kacangan, buah, atau potongan sayur.
• Bagilah camilan ke dalam wadah atau tas kecil agar mudah dibawa saat bepergian.
• Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil untuk wadah makanan yang dapat membantu mengendalikan ukuran porsinya.

Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil

Keuntungan lain dari rencana makan 3 kali makan 2 kali camilan adalah dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan mengonsumsi makanan dan camilan secara teratur sepanjang hari, kamu dapat menghindari lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati, keinginan makan, dan kelelahan. Kadar gula darah yang stabil juga dapat meningkatkan kadar energi dan membantu kamu merasa lebih waspada dan fokus sepanjang hari.

• Pilihlah camilan yang berserat dan berprotein tinggi untuk membantu menstabilkan kadar gula darah.
• Hindari makanan ringan manis dan olahan yang dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.
• Makanlah makanan dan camilan secara teratur untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Memberikan Energi yang Konsisten Sepanjang Hari

Terakhir, rencana makan 3 kali makan 2 kali camilan dapat bermanfaat dalam menyediakan energi yang konsisten sepanjang hari. Dengan menyediakan aliran nutrisi yang stabil bagi tubuh, kamu dapat menghindari kekurangan energi yang dapat terjadi akibat makan dalam porsi besar dan jarang. Sebaliknya, kamu dapat mempertahankan tingkat energi dan merasa lebih produktif serta fokus sepanjang hari.

• Rencanakan makanan dan camilan sebelumnya untuk memastikan kamu memiliki campuran nutrisi yang seimbang sepanjang hari.
• Gabungkan berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, protein rendah lemak, dan biji-bijian utuh, ke dalam makanan dan camilan.
• Sediakan camilan sehat untuk menghindari keinginan mengonsumsi camilan tidak sehat saat kamu merasa lapar atau lelah.

Setelah memutuskan untuk mengikuti rencana makan 3 kali makan 2 kali camilan sehari, langkah pertama kamu dalam menjalankan metode ini adalah membuat rencana makan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan pribadi dalam menjalankan diet. Ini bisa melibatkan penentuan kebutuhan kalori harian dan pemilihan makanan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Setelah menghitung kebutuhan kalori, kamu dapat mulai merencanakan makanan dan camilan sesuai dengan kebutuhan.

Tentukan Kebutuhan Kalori 

Untuk menentukan kebutuhan kalori, kamu dapat menggunakan kalkulator daring atau berkonsultasi dengan ahli gizi yang terdaftar. Perhitungan tersebut memperhitungkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, kamu dapat langusng membaginya menjadi tiga kali makan utama dan dua kali camilan.

Tips Menghitung Kebutuhan Kalori

• Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan ahli diet yang terdaftar dan terpercaya.
• Jujurlah tentang tingkat aktivitas kamu saat memasukkan data.
• Ingatlah bahwa perhitungan tersebut merupakan perkiraan, dan penyesuaian mungkin perlu dilakukan berdasarkan faktor individual.

Untuk memastikan kebutuhan nutrisi harian terpenuhi, penting untuk memilih makanan padat nutrisi untuk makanan utama dan camilan. Ini termasuk makanan yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan protein. Contohnya meliputi:

• Buah dan sayur
• Biji-bijian utuh
• Sumber protein rendah lemak seperti ayam, ikan, tahu, atau kacang-kacangan
• Kacang dan biji-bijian

Tips Memilih Makanan Bergizi Tinggi

• Pilihlah makanan utuh daripada makanan olahan atau makanan kemasan.
• Pilihlah berbagai macam buah dan sayuran berwarna untuk memastikan berbagai macam nutrisi
• Bacalah label makanan dan cari produk dengan sedikit tambahan gula, sodium, dan lemak tidak sehat.

Rencanakan Makanan dan Camilan

Setelah menentukan kebutuhan kalori dan memilih makanan padat nutrisi, kamu dapat mulai merencanakan makanan dan camilan. Ini dapat melibatkan pemilihan resep atau persiapan bahan terlebih dahulu. Penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor seperti preferensi rasa, kenyamanan, dan anggaran saat merencanakan makanan dan camilan.

Tips untuk Merencanakan Makanan dan Camilan 

• Buatlah rencana makan mingguan terlebih dahulu untuk tetap teratur dan menghindari pilihan impulsif.
• Persiapan makanan pada hari tertentu dalam seminggu untuk menghemat waktu dan memastikan kamu memiliki pilihan makanan sehat yang tersedia.
• Gunakan daftar belanjaan untuk memastikan kamu memiliki semua bahan yang diperlukan.

Itulah tadi beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan menerapkan strategi pola makan ini. Yuk, ikuti instruksinya dan rasakan perubahan positif pada tubuh serta pola makanmu!