Tanpa ke Gym, 5 Jenis Workout Ini Bisa Dilakukan Hanya dengan Resistance Band di Rumah

Gerakan squat dengan menggunakan resistance band adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk menguatkan otot kaki, paha, dan bokong, sekaligus melatih kestabilan tubuh secara keseluruhan. Latihan ini juga membantu meningkatkan kekuatan otot inti (core), yang penting untuk menjaga postur dan mencegah cedera.

Cara melakukannya adalah dengan memasang resistance band tepat di atas lutut, lalu berdiri dengan posisi kaki yang terbuka selebar bahu. Pastikanlah punggung untuk tetap tegak dan pandangan lurus ke depan. Turunkan tubuh secara perlahan seperti hendak duduk di kursi, sembari menjaga lutut untuk tetap terbuka melawan tarikan band-nya. Tahan sebentar di posisi terendah untuk merasakan kontraksi pada otot paha dan bokong, lalu dorong tubuh kembali ke posisi berdiri. 

Lakukan squat dengan resistance band secara rutin 2–3 set dengan 10–15 repetisi untuk mendapatkan otot bawah tubuh yang lebih kuat, kencang, dan terbentuk. Selain itu, gerakan ini juga baik untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan lutut, membuat aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, atau mengangkat beban menjadi lebih mudah dan aman.

Salah satu latihan sederhana yang sangat efektif untuk memperkuat otot punggung bagian atas, bahu dan membantu memperbaiki postur tubuh adalah Pull Apart. Selain itu, latihan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada area leher dan  bahu yang sering terjadi akibat duduk terlalu lama di depan komputer. 

Caranya, peganglah resistance band dengan kedua tangan di depan dada, pastikan genggaman selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Dengan posisi lengan lurus, tarik band ke arah samping hingga meregang, sambil mengaktifkan otot punggung dan menjaga bahu tetap rileks. Tahan sebentar di posisi akhir untuk merasakan kontraksi otot, lalu kembalikan perlahan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini secara terkontrol sebanyak 10–15 repetisi.

Apabila dilakukan secara rutin, pull apart dapat membantu dalam memperbaiki dan meningkatkan kestabilan bahu serta mencegah nyeri punggung yang sering di alami oleh para pekerja kantoran. Gerakan ini cocok dilakukan sebagai warm up atau pemanasan sebelum berolahraga yang berat, karena dapat mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas dengan aman. 

Latihan ini efektif untuk menguatkan otot dada, bahu dan trisep tanpa perlu menggunakan mesin berat yang ada di gym. Dengan memanfaatkan tarikan dari resistance band, otot dapat bekerja secara optimal karena diberikan gerakan secara konstan. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu dalam memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kekuatan upper body secara keseluruhan. 

Chest Press dapat dilakukan dengan cara memasang resistance band ke tiang, pegangan pintu atau objek kokoh yang setitingi dada. Peganglah kedua ujung band dengan telapak tangan menghadap ke bawah, lalu posisikan tubuh sedikit condong ke depan dengan kaki satu ke arah depan untuk keseimbangan. Dorong kedua tangan ke depan hingga lurus, sembari mengencangkan otot dada, lalu secara perlahan tarik kembali ke posisi awal. Pastikanlah gerakan ini dilakukan dengan kendali agar terhindar dari cedera dan memaksimalkan kinerja otot. 

Chest Press sangat cocok apabila dilakukan di rumah, bahkan di ruang terbatas. Dengan cukup melakukan 2–3 set dengan 10–12 repetisi secara rutin untuk membantu mengencangkan otot dada dan lengan, sekaligus meningkatkan kekuatan dorongan yang bermanfaat untuk berbagai aktivitas harian.

Latihan yang menggunakan gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan otot paha luar, pinggul, serta otot gluteus medius yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh. Latihan ini dapat membantu dalam memperbaiki postur, stabilitas panggul, serta mencegah cedera pada lutut dan punggung bawah. 

Abduction dapat dilakukan dengan cara memasang resistance band di sekitar pergelangan kaki atau sedikit di atas lutut. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, kemudian geser satu kaki ke samping sejauh mungkin sambil menjaga kaki satunya tetap diam. Pastikanlah gerakan ini dilakukan secara perlahan agar otot bekerja secara maksimal, lalu kembalikan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi, kemudian ganti kaki. 

Apabila Sahabat Fimela meinginkan variasi, abduction juga dapat dilakukan dengan berbaring miring di lantai dengan resistance band di atas lutut. Angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit sambil menjaga tarikan band, lalu turunkan perlahan. Gerakan ini tidak hanya efektif mengencangkan otot paha luar dan bokong, tetapi juga cocok untuk dilakukan di rumah, bahkan di ruangan sempit. Latihan rutin 2–3 set dengan 12–15 repetisi per sisi akan membantu membentuk pinggul yang lebih kuat dan proporsional.

Untuk membentuk lengan bagian belakang agar lebih kencang dan kuat, gerakan tricep extensions merupakan latihan yang ampuh. Area trices seringkali menjadi titik yang kurang terlatih dalam rutinitas olahraga sehari-hari, dengan latihan yang tepat otot triceps tidak hanya terlihat lebih tegas, tetapi juga memberikan kekuatan fungsional tubuh dengan secara keseluruhan. 

Latihan ini dapat dalam posisi berdiri atau duduk, menjadikannya dapat dilakukan diberbagai situasi. Untuk melakukannya, resistance band dapat dipegang pada salah satu ujungnya dengan tangan atau diinjak menggunakan kaki sebagai penahan, sementara tangan satunya menarik band ke arah atas atau belakang kepala. Gerakan ini dapat dimulai dengan siku ditekuk, kemudian tangan diluruskan secara perlahan melawan tarikan band hingga posisinya hampir lurus sempurna. 

Dengan rutin melakukan triceps extensions dua hingga tiga set setiap sesi latihan, Sahabat Fimela akan merasakan peningkatan kekuatan lengan dan melihat perubahan pada bentuk otot yang lebih tegas. Latihan ini juga menjadi solusi praktis bagi siapa pun yang ingin mengatasi lengan bergelambir tanpa harus mengandalkan peralatan berat di gym.

Penulis : Annisa Kharisma Dewi