Ternyata Jalan Menanjak Lebih Ampuh dari Jogging! Ini Penjelasan dari Ahli

Olahraga yang menurunkan berat badan./copyright pexels/Andrea Piacquadio... Selengkapnya

Fimela.com, Malang Banyak orang yang punya masalah punggung atau lutut karena terlalu sering lari jarak jauh akhirnya beralih ke olahraga yang lebih ramah sendi. Salah satu pilihan yang kini makin populer adalah jalan cepat dengan kemiringan tinggi di treadmill, bahkan kadang sambil pegang dumbbell ringan. Meski kedengarannya seperti olahraga santai, ternyata bisa bikin keringat bercucuran seperti habis jogging keras!

Selama bertahun-tahun, para penggemar kardio selalu percaya kalau lari atau jogging pasti lebih efektif daripada jalan kaki. Tapi tunggu dulu, anggapan itu mulai dipertanyakan sekarang. Workout jalan kaki mendapat perhatian besar belakangan ini karena lebih mudah diakses dan ramah untuk persendian. Yang lebih menarik lagi, jalan kaki dengan satu trik sederhana ternyata bisa lebih efektif daripada jogging biasa, yaitu menambahkan kemiringan atau tanjakan.

Pertanyaan tentang mana yang lebih banyak membakar kalori antara jalan menanjak dan jogging flat memang tidak ada jawaban pasti. Hal ini sangat bergantung pada genetik, ukuran tubuh, postur, dan durasi latihan masing-masing orang. Namun, dengan membandingkan dua orang dengan postur dan kemampuan fisik yang mirip, dimana satu orang jalan menanjak selama 30 menit dan yang lain jogging di jalanan rata selama durasi yang sama, hasilnya cukup mengejutkan.

Perbandingan Pembakaran Kalori yang Mencengangkan

Pembakaran kalori saat olahraga./copyright pexels/Andrea Piacquadio... Selengkapnya

Berdasarkan kalkulator kebugaran American Council on Exercise, seseorang dengan berat 68 kg yang jogging selama 30 menit akan membakar sekitar 238 kalori. Angka ini terdengar lumayan, tapi tunggu sampai tahu hasil dari jalan menanjak. Dalam eksperimen nyata, seseorang bisa membakar 400 kalori dengan jalan di kemiringan 11 persen selama 30 menit yang sama!

Angka ini bahkan bisa lebih fantastis lagi kalau mengikuti workout viral TikTok yang disebut 12-3-30. Workout ini melibatkan jalan di kemiringan 12 persen dengan kecepatan 3 mil per jam selama 30 menit. Hasilnya? Pembakaran kalori bisa mencapai 300 hingga 800 kalori, tergantung pada faktor-faktor individu yang sudah disebutkan tadi.

Miller, seorang ahli fitness, mengkonfirmasi bahwa selama jalan menanjak tetap menantang, aktivitas ini umumnya membutuhkan lebih banyak energi daripada jogging biasa dan dapat meningkatkan detak jantung lebih tinggi. Kunci utamanya adalah memastikan tingkat kemiringan dan kecepatan jalan cukup challenging untuk kemampuan masing-masing orang.

Manfaat untuk Otot

Manfaat olahraga untuk kekuatan tubuh./copyright pexels/Centre for Ageing Better... Selengkapnya

Workout bukan cuma soal kalori yang terbakar, tapi juga tentang pembentukan otot. Dalam hal ini, jalan menanjak juga unggul. Miller menjelaskan bahwa jalan dengan kemiringan dapat melatih lebih banyak kelompok otot dibandingkan jogging di permukaan rata.

Otot yang paling terasa bekerja saat jalan menanjak adalah glutes, hamstring, dan betis. Intensitas kerja otot-otot ini jauh lebih tinggi dibandingkan saat jogging di permukaan datar. Hal ini karena tubuh harus melawan gravitasi lebih kuat untuk bergerak naik, sehingga otot-otot posterior chain (bagian belakang tubuh) bekerja lebih keras.

Sebuah studi yang membandingkan pembakaran metabolik dan aktivasi otot pada jalan dengan kemiringan 0 persen, 5 persen, dan 10 persen menunjukkan hasil yang menarik. Semakin besar kemiringannya, semakin banyak aktivitas otot yang terjadi. Ini berarti jalan menanjak tidak hanya membakar lebih banyak kalori, tapi juga memberikan manfaat strength training yang lebih baik.

Keunggulan untuk Kesehatan Sendi

Manfaat olahraga bagi sendi./copyright pexels/Ketut Subiyanto... Selengkapnya

Miller juga menekankan bahwa jalan menanjak menang telak dalam hal ini. Jalan dengan kemiringan umumnya merupakan latihan yang lebih low-impact dibandingkan jogging atau lari. Inilah sebabnya mengapa aktivitas ini menjadi metode kardio yang lebih disukai, terutama bagi mereka yang punya masalah sendi.

Workout low-impact cenderung mengurangi risiko cedera dan lebih baik untuk orang yang punya masalah sendi yang sudah ada sebelumnya, seperti masalah lutut dan nyeri persendian. Bagi orang yang pernah mengalami cedera atau memiliki kondisi kronis pada sendi, jalan menanjak bisa jadi alternatif kardio yang aman tapi tetap efektif.

Penelitian yang melibatkan sukarelawan berjalan di treadmill dengan berbagai kemiringan menunjukkan hasil yang menjanjikan. Jalan dengan kemiringan terbukti mengurangi stres pada sendi lutut sambil tetap memperkuat otot-otot kaki secara bersamaan. Ini seperti mendapat dua manfaat sekaligus: perlindungan sendi dan penguatan otot.

Dari segi pembakaran kalori, aktivasi otot, keamanan sendi, hingga aksesibilitas untuk berbagai tingkat kemampuan fisik, jalan menanjak menawarkan paket lengkap yang sulit ditandingi.

Yang paling menarik adalah fakta bahwa workout ini dapat diakses oleh hampir semua orang, terlepas dari usia atau tingkat kebugaran. Tidak perlu khawatir tentang teknik lari yang rumit atau risiko cedera yang tinggi. Cukup naik ke treadmill, atur kemiringan, dan mulai berjalan dengan kecepatan yang nyaman.

Apabila masih ragu apakah jalan menanjak ampuh untuk kesehatan, jawabannya jelas sangat ampuh. Siap-siap keringat bercucuran dan merasakan otot bekerja dengan cara yang benar-benar berbeda dari jogging biasa.