Redakan Ketegangan Otot Leher dengan Rutinitas Peregangan Malam Hari

Tips peregangan otot leher agar tidur dengan lebih nyaman. (foto: gpointstudio/freepik)

Fimela.com, Jakarta Setelah seharian menatap layar laptop, menunduk ke ponsel, atau duduk terlalu lama di meja kerja, bagian leher sering kali menjadi korban utama. Rasa kaku, pegal, hingga nyeri halus di sekitar bahu dan tengkuk mulai terasa begitu malam tiba. Meski terlihat sepele, ketegangan di area ini bisa mengganggu kenyamanan tidur dan membuat tubuh terasa tidak segar keesokan paginya. Karena itu, melakukan peregangan leher sebelum tidur bisa menjadi kebiasaan kecil yang berdampak besar bagi kualitas istirahatmu.

Melansir laman healthline.com banyak orang mencoba berbagai cara untuk mendapatkan tidur nyenyak mulai dari minum teh chamomile, mandi air hangat, hingga menyalakan aroma terapi. Namun, satu ritual sederhana yang sering terlupakan adalah peregangan ringan sebelum tidur, terutama untuk area leher dan bahu. Gerakan lembut ini membantu menenangkan sistem saraf, mengendurkan otot, dan memberi sinyal pada tubuh bahwa saatnya beristirahat.

Secara ilmiah, gerakan peregangan ringan dapat membantu menurunkan ketegangan otot yang menumpuk sepanjang hari. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas seperti yoga dan gerakan meditatif serupa mampu meningkatkan kualitas tidur dan menurunkan stres. Saat tubuh dan pikiran sama-sama rileks, proses transisi menuju tidur pun menjadi lebih alami dan tenang.

Gerakan dasar untuk melepas ketegangan leher dan bahu

Beberapa pilihan peregangan otot leher yang bisa dicoba di rumah. (foto: azerbaijan_stockers)

Salah satu peregangan termudah yang bisa dilakukan adalah neck side stretch atau peregangan samping leher. Caranya sederhana yaitu duduk tegak, lalu miringkan kepala perlahan ke kanan hingga telinga mendekati bahu. Rasakan tarikan lembut di sisi kiri leher selama beberapa detik, kemudian ganti arah. Gerakan ini membantu melenturkan otot di sekitar tengkuk dan mengurangi kekakuan akibat posisi duduk atau menatap layar terlalu lama.

Selain itu, coba lakukan neck rotation atau rotasi kepala perlahan. Putar kepala dengan gerakan setengah lingkaran dari bahu kanan ke kiri, lalu sebaliknya. Hindari gerakan cepat yang bisa menegangkan otot lebih jauh. Gerakan melingkar ini memperlancar aliran darah ke area leher, menyeimbangkan postur, dan membantu meredakan rasa berat di kepala.

Untuk kamu yang sering merasa otot leher menegang hingga ke bahu, cobalah shoulder roll stretch. Angkat bahu ke arah telinga, tahan sebentar, lalu turunkan perlahan sambil memutar ke belakang. Ulangi beberapa kali untuk melepaskan tekanan di bagian atas punggung. Kombinasi peregangan leher dan bahu ini efektif mengurangi stres fisik sekaligus membuat tubuh terasa lebih ringan sebelum tidur.

Kamu juga bisa menambahkan chin-to-chest stretch, yaitu menundukkan kepala perlahan hingga dagu menyentuh dada. Tahan posisi ini beberapa detik sambil bernapas dalam. Peregangan ini membantu mengendurkan bagian belakang leher dan punggung atas yaitu daerah yang sering menegang akibat postur kepala ke depan saat bekerja. Lakukan dengan lembut tanpa menekan terlalu dalam agar hasilnya optimal.

Gerakan ringan di tempat tidur untuk leher yang lebih rileks

Lakukan peregangan otot leher selama 20-30 detik dengan konsisten. (foto: jcomp/freepik)

Jika ingin suasana lebih rileks, cobalah peregangan leher sambil berbaring di tempat tidur. Berbaringlah dengan nyaman, lalu miringkan kepala ke kanan dan kiri perlahan sambil menarik napas dalam. Gerakan ini memberi efek relaksasi tambahan karena tubuh berada dalam posisi istirahat penuh. Kamu bisa menambahkan bantal kecil di bawah leher untuk menambah kenyamanan.

Untuk hasil terbaik, lakukan setiap peregangan selama 20–30 detik dengan napas teratur dan ritme lambat. Fokuslah pada sensasi tarikan lembut tanpa memaksakan gerakan. Rutinitas ini tak hanya membuat leher terasa lebih ringan, tapi juga menenangkan pikiran setelah hari yang panjang. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini bisa membantu mencegah nyeri leher kronis dan meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Menutup hari dengan peregangan lembut di area leher bukan hanya soal meredakan pegal, tapi juga bentuk perhatian terhadap tubuhmu sendiri. Dengan lima menit saja sebelum tidur, kamu bisa membantu tubuh beradaptasi menuju fase istirahat yang lebih dalam dan menenangkan. Otot leher yang rileks, napas yang tenang, dan pikiran yang lebih ringan, semuanya menjadi awal dari tidur yang berkualitas.

Penulis: Alyaa Hasna Hunafa