Pernapasan Kurang Optimal? Coba Olahraga dan Breathing Exercise Ini untuk Hasil Lebih Baik

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, kualitas napas yang baik bukan hanya membuat tubuh terasa lebih segar, tetapi juga membantu kita beraktivitas tanpa mudah lelah. Menurut para ahli kesehatan, kombinasi olahraga aerobik dan latihan pernapasan dapat meningkatkan kapasitas paru-paru, menguatkan otot pernapasan, serta membuat pertukaran oksigen di dalam tubuh lebih efisien.

Jika kamu sering merasa cepat terengah-engah, mudah capek, atau ingin meningkatkan stamina harian. Dilansir dari American Lung Association, berikut rekomendasi olahraga dan latihan pernapasan yang bisa kamu mulai hari ini.

1. Aerobic Exercise: Cara Efektif Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru

Olahraga aerobik adalah fondasi utama untuk memperbaiki kualitas pernapasan. Aktivitas ini meningkatkan detak jantung dan konsumsi oksigen, memaksa paru-paru bekerja lebih keras dan akhirnya menjadi lebih kuat.

Beberapa pilihan aerobik yang mudah dilakukan, seperti brisk walking atau jalan cepat yang aman untuk pemula dan meningkatkan ritme napas secara bertahap. Selain itu terdapat jogging yang dapat membiasakan tubuh dalam mengatur napas menjadi lebih dalam dan stabil. Bersepeda juga dapat melatih pernapasan ritmis, sehingga sangat baik untuk membangun ketahanan paru-paru. Berenang juga menjadi salah satu latihan terbaik karena memaksa tubuh dalam mengatur napas dengan kontrol penuh. 

Sahabat Fimela, jika kamu menginginkan hasil yang lebih optimal, kamu bisa mencoba High-Intensity Interval Training (HIIT). Kombinasi latihan intens dan periode istirahat singkat ini membantu meningkatkan daya tahan napas dan kapasitas paru lebih cepat. HIIT bekerja seperti “mengosongkan udara lama” dan menggantinya dengan oksigen baru yang lebih segar.

Teknik ini membantu memperlambat napas dan membuat saluran udara tetap terbuka lebih lama sehingga lebih banyak udara bisa keluar dan masuk. Cara melakukannya adalah dengan menarik nafas secara perlahan melalui hidung. Keluarkan nafas dua kali lebih lama melalui mulut dengan bibir mengerucut, seolah kamu sedang meniup lilin. Teknik ini sangat membantu ketika kamu merasa sesak atau ingin menjaga ritme napas selama berolahraga.

3. Belly Breathing (Diaphragmatic Breathing): Melatih Napas Lebih Dalam

Teknik ini fokus pada penggunaan diafragma, bukan otot dada atau bahu. Caranya adalah menarik nafas melalui hidung sembari merasakan perut yang mengembang. Kamu bisa meletakkan tangan ataupun barang ringan lainnya diatas perut untuk memantau pergerakannya.

Hembuskan nafas melalui mulut dua hingga tiga kali lebih lama dari waktu menarik nafas. Pastikan bahu dan leher supaya tetap rileks. Belly breathing membuat napas lebih efisien dan membantu paru-paru bekerja lebih maksimal, cocok dipadukan dengan latihan aerobik.

Walaupun terlihat sederhana, kedua teknik pernapasan ini sebenarnya membutuhkan konsistensi dan latihan yang tepat. Para ahli menyarankan untuk mempraktikkannya saat kondisi tubuh sedang tenang, bukan ketika panik, cemas, atau sesak. Latihan di saat napas normal akan membantu tubuh membangun “memori” pernapasan yang baik, sehingga ketika kamu benar-benar membutuhkannya, teknik ini bekerja secara otomatis dan lebih efektif.

Jika dilakukan secara rutin, kamu akan mulai merasakan perubahan yang signifikan dalam beberapa minggu. Idealnya, sempatkan 5-10 menit setiap hari untuk melakukan latihan pernapasan, baik saat bangun tidur, sebelum olahraga, atau sebelum tidur. Semakin sering kamu melatihnya, semakin stabil pula ritme napas ketika beraktivitas, terutama saat kamu merasa terengah-engah.

Sahabat Fimela, memperbaiki kualitas pernapasan bukan hanya soal menarik napas lebih dalam, tetapi tentang melatih tubuh agar lebih efisien mengolah oksigen. Ketika latihan pernapasan dipadukan dengan olahraga aerobik seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda, manfaatnya akan terasa lebih maksimal. Tubuh menjadi lebih bertenaga, napas terasa lebih panjang dan stabil, dan secara keseluruhan kualitas hidup pun ikut meningkat.