Latihan Bahu di Rumah, Gerakan Mudah untuk Bikin Bahu Lebih Kuat

Gerakan stretching bahu yang bisa dilakukan di rumah. (foto: cookie_studios/freepik)

Fimela.com, Jakarta - Pernah nggak sih kamu merasa bahu cepat pegal padahal aktivitasnya cuma duduk kerja atau main ponsel? Banyak orang nggak sadar kalau kebiasaan sehari-hari seperti membungkuk atau kurang bergerak bikin bahu jadi cepat kaku. Tanpa disadari, rasa tidak nyaman ini bisa mengganggu aktivitas dan bikin badan terasa berat. Untuk itu, penting untuk mulai memperhatikan kondisi bahu sejak dini.

Melansir laman healthline.com bahu yang terasa tegang atau nyeri sebenarnya masalah yang cukup umum. Banyak orang mengalaminya karena postur buruk, kurang olahraga, atau beban kerja yang menumpuk. Kabar baiknya, rasa pegal itu bisa diatasi dengan latihan sederhana yang dilakukan di rumah tanpa perlu alat khusus. Dengan latihan ringan, kamu bisa bantu mencegah ketegangan makin parah.

Sebelum mulai latihan, coba tarik napas pelan dan perhatikan bagaimana bahumu terasa. Sering kali ada sensasi kaku, berat, atau tertarik. Dengan rutin melakukan gerakan ringan, otot bahu bisa kembali rileks, lebih kuat, dan lebih fleksibel. Hanya butuh beberapa menit untuk membuat bahu terasa jauh lebih nyaman.

Stretching ringan untuk mengurangi ketegangan bahu

Latihan sederhana untuk meredakan pegal di bagian bahu. (foto: jcomp/freepik)

Latihan bahu tidak harus rumit. Beberapa gerakan sederhana seperti peregangan ke samping, putaran lengan, atau menarik lengan ke depan cukup efektif untuk membuka otot yang kaku. Gerakan ini membantu meningkatkan rentang gerak dan mengurangi ketegangan. Ini cocok banget untuk kamu yang ingin tetap aktif tapi punya waktu terbatas.

Selain itu, latihan seperti menurunkan kepala perlahan atau meregangkan leher ke samping juga membantu merilekskan area sekitar bahu. Gerakan kecil ini biasanya terasa ringan, tetapi dampaknya sangat terasa setelah dilakukan secara rutin. Kuncinya adalah melakukannya dengan perlahan tanpa memaksakan diri.

Ada juga gerakan dengan bantuan handuk atau tali, seperti menarik dada ke depan sambil membuka bahu. Cara ini membantu memperbaiki postur terutama buat kamu yang sering duduk terlalu lama. Badan terasa lebih lega, dan napas pun terasa lebih lapang. Gerakan ini juga bermanfaat untuk mengurangi efek bungkuk akibat kerja seharian.

Gerakan sederhana untuk mengaktifkan otot bahu

Lakukan stretching bahu secara konsisten agar bahu terasa lebih ringan. (foto: jcomp/freepik)

Untuk pemanasan cepat, putaran bahu baik ke depan maupun ke belakang adalah langkah yang sangat sederhana tapi efektif. Gerakan ini mendorong aliran darah, mengurangi rasa kaku, dan mempersiapkan bahu untuk aktivitas lainnya. Walau sederhana, pemanasan ini sebaiknya tidak dilewatkan.

Jika ingin gerakan yang sedikit lebih menantang, kamu bisa mencoba posisi mirip yoga. Pose ini membantu melepaskan ketegangan di bahu sekaligus memperkuat otot sekitar punggung atas. Gerakan ini juga membuat tubuh terasa lebih stabil dan seimbang. Pose ini cocok dilakukan saat pagi atau malam untuk merilekskan tubuh.

Dengan melakukan latihan-latihan sederhana ini 3 sampai 6 kali seminggu, bahu akan terasa lebih ringan dan kuat. Yang penting, lakukan perlahan sesuai kemampuan dan berhenti kalau terasa nyeri. Dengan konsistensi, kamu bisa menikmati bahu yang lebih sehat dan bebas pegal tanpa harus pergi ke gym. Sedikit usaha setiap hari sudah cukup untuk membuat perubahan besar pada tubuhmu.

Penulis: Alyaa Hasna Hunafa