​​Sering Pegal karena Duduk Lama? Coba Rangkaian Gerakan Relaksasi Leher dan Bahu Selama 12 Menit Ini

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, di tengah rutinitas yang padat, duduk lama di depan laptop, menunduk saat scrolling handphone, hingga stres yang menumpuk membuat area leher dan bahu sering kali menjadi tempat penyimpan ketegangan. Tak heran jika banyak orang mengeluhkan leher kaku, bahu berat, bahkan nyeri punggung atas tanpa sebab yang jelas.

Kabar baiknya, tubuh sebenarnya hanya membutuhkan waktu singkat untuk dilepaskan dari ketegangan tersebut. Salah satunya dengan melalui rangkaian gerakan relaksasi leher dan bahu selama 12 menit yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus.

Mengapa Reklasasi Leher dan Bahu Penting?

Dilansir dari beberapa sumber termasuk Spine Health Foundation, stretching secara rutin dapat membantu meredakan nyeri leher dan punggung, memperlancar aliran darah, serta meningkatkan fleksibilitas otot. Gerakan yang dilakukan secara perlahan juga membantu menenangkan sistem saraf, sehingga tubuh terasa lebih rileks.

Stretching di area leher dan bahu dapat bermanfaat dalam melepaskan otot yang tegang akibat postur buruk, mengurangi tekanan pada tulang belakang, membantu memperbaiki kesejajaran tubuh, serta meningkatkan kesadaran postur sehari-hari. Tak hanya meredakan pegal, kebiasaan ini juga dapat membantu mencegah nyeri berulang di kemudian hari.

Agar manfaat relaksasi terasa maksimal, Sahabat Fimela bisa melakukan rangkaian gerakan relaksasi leher dan bahu berikut secara berurutan selama kurang lebih 12 menit. Gerakan-gerakan ini dirancang sederhana, bisa dilakukan di rumah maupun di sela aktivitas kerja, tanpa membutuhkan alat khusus.

1. Gentle Neck Release

Mulailah dengan duduk atau berdiri tegak, pastikan bahu dalam posisi rileks. Miringkan kepala perlahan ke arah kanan, tahan beberapa detik, lalu kembali ke tengah dan ulangi ke sisi kiri. Lakukan gerakan ini secara lembut tanpa paksaan sambil mengatur napas. Gentle neck release membantu meredakan ketegangan di sisi leher yang sering muncul akibat posisi duduk terlalu lama atau stres.

2. Chin to Chest Stretch

Turunkan dagu secara perlahan ke arah dada hingga terasa regangan di bagian belakang leher. Tahan selama beberapa detik, lalu kembalikan kepala ke posisi netral. Gerakan ini efektif untuk meregangkan otot leher belakang yang sering tegang karena kebiasaan menunduk saat menatap layar laptop atau ponsel.

3. Shoulder Rolls

Angkat bahu sedikit ke atas, lalu putar ke belakang secara perlahan beberapa kali. Setelah itu, lakukan putaran ke arah depan. Shoulder rolls membantu melancarkan sirkulasi darah di area bahu sekaligus melepaskan kekakuan otot yang kerap menumpuk tanpa disadari.

Tarik satu lengan menyilang ke depan dada, bantu dengan tangan satunya agar regangan terasa optimal. Tahan selama beberapa detik, lalu ganti sisi. Gerakan ini berfungsi membuka sendi bahu, mengurangi rasa berat di pundak, serta meningkatkan fleksibilitas otot bahu.

5. Behind-the-Back Neck Stretch

Kaitkan kedua tangan di belakang punggung, lalu tarik perlahan ke bawah sambil menurunkan bahu dan membuka dada. Pada saat yang sama, jaga leher tetap panjang dan rileks. Gerakan ini membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu bagian atas, sekaligus mendukung postur tubuh yang lebih tegak.

6. Child’s Pose atau Forward Fold Ringan

Sebagai penutup, lakukan child’s pose atau membungkuk ringan ke depan sambil menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam. Gerakan ini membantu menenangkan tubuh dan pikiran setelah sesi stretching, memberikan efek relaksasi menyeluruh sebelum kembali beraktivitas.

Dengan melakukan rangkaian gerakan ini secara rutin selama 12 menit, Sahabat Fimela dapat membantu menjaga kenyamanan leher dan bahu, sekaligus mengurangi risiko pegal dan ketegangan akibat aktivitas sehari-hari