Gerakan Side Leg Raise yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Menguatkan Otot Pinggul

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, menjaga kekuatan otot tubuh tidak selalu harus dilakukan dengan latihan yang rumit di gym. Ada banyak gerakan sederhana yang tetap efektif membantu memperkuat otot, salah satunya adalah side leg raise. Gerakan ini terlihat sederhana, tetapi memiliki manfaat besar untuk memperkuat area pinggul, paha luar, hingga meningkatkan stabilitas tubuh.

Dilansir dari Healthline.com, side leg raise merupakan latihan yang melibatkan gerakan mengangkat kaki ke samping menjauhi garis tengah tubuh atau dikenal sebagai gerakan abduction. Latihan ini dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan, sehingga praktis dilakukan di rumah, di ruang olahraga, bahkan saat sedang memiliki waktu luang.

Manfaat Side Leg Raise untuk Otot Pinggul

Saat melakukan side leg raise, otot utama yang bekerja adalah gluteus medius dan gluteus minimus, yaitu otot yang berada di bagian samping pinggul. Otot ini seringkali kurang terlatih, terutama bagi orang yang banyak duduk sepanjang hari.

Padahal, kedua otot tersebut memiliki peran penting dalam menjaga stabilitas pinggul dan membantu pergerakan tubuh. Dengan rutin melakukan side leg raise, kamu bisa mendapatkan beberapa manfaat seperti meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak pada pinggul, mengaktifkan otot yang jarang digunakan akibat duduk terlalu lama, meningkatkan daya tahan otot paha dan pnggul serta mengurangi risiko nyeri pada pinggul, lutut, dan punggung bawah. Latihan ini juga bisa menjadi bagian dari rutinitas leg day karena membantu memperkuat area paha dan bokong secara bertahap.

Standing side leg raise menjadi salah satu variasi latihan yang praktis dan fleksibel untuk dilakukan kapan saja. Gerakan ini bisa dilakukan di rumah, di ruang olahraga, bahkan saat kamu memiliki waktu luang di sela aktivitas harian. Jika merasa keseimbangan tubuh belum terlalu stabil, kamu juga bisa memanfaatkan kursi, meja, atau dinding sebagai pegangan agar gerakan tetap nyaman dilakukan.

Untuk memulainya, berdirilah dengan posisi tubuh tegak dan kedua kaki sejajar. Pastikan jari-jari kaki menghadap lurus ke depan agar posisi pinggul tetap sejajar dan stabil. Letakkan kedua tangan di pinggul atau lurus di depan tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan selama latihan.

Selanjutnya, angkat kaki kanan perlahan ke arah samping sambil memindahkan berat badan ke kaki kiri. Usahakan kaki yang diangkat tetap dalam kondisi lurus, dengan telapak kaki sedikit menekuk atau flexed. Gerakan ini membantu mengaktifkan otot paha luar dan otot pinggul secara optimal.

Setelah kaki terangkat, turunkan kembali secara perlahan hingga menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini dengan kontrol yang baik agar otot bekerja secara maksimal dan tidak memberikan tekanan berlebih pada tubuh. Ulangi gerakan sebanyak 10 hingga 12 repetisi, kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya.  

Jika pinggul terasa kaku atau kamu ingin melakukan latihan dengan posisi yang lebih stabil. Gerakan ini dilakukan dalam posisi berbaring sehingga membantu tubuh tetap seimbang sekaligus membuat fokus latihan lebih terasa pada otot pinggul dan paha luar.

Untuk memulainya, berbaringlah menyamping di atas matras dengan posisi tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Pastikan kedua kaki berada dalam posisi lurus dan ditumpuk satu di atas yang lain agar tubuh tetap stabil selama latihan.

Letakkan tangan bagian bawah sebagai penyangga kepala atau tekuk siku untuk menopang kepala dengan nyaman. Sementara itu, tangan bagian atas dapat diletakkan di depan tubuh sebagai penyeimbang tambahan agar posisi tubuh tidak mudah bergeser.

Setelah posisi tubuh stabil, angkat kaki bagian atas secara perlahan ke arah atas. Lakukan gerakan ini dengan kontrol yang baik hingga kamu mulai merasakan otot di area pinggul dan paha luar bekerja. Tidak perlu mengangkat kaki terlalu tinggi, yang terpenting adalah menjaga gerakan tetap terkontrol dan fokus pada kontraksi otot.